Mayroong higit sa isang paraan upang magawa ang isang tricep pushdown: isang ehersisyo na ginawa sa isang cable machine na gumagana sa mga triceps. Maaari kang magsagawa ng isang pushdown gamit ang alinman sa isang lubid o bar bilang mga hawakan. Ngunit alin ang mas epektibo?
Anatomy of the Triceps
Ang triceps ay isang kalamnan na matatagpuan sa likod na bahagi ng itaas na braso na may tatlong ulo, ang pag-ilid, panggitna at mahabang ulo. Ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang mapalawak ang siko. Ang kalamnan ng triceps ay kapaki-pakinabang din sa pagdadala ng braso pababa mula sa isang overhead na posisyon.
Upang ganap na makontrata ang mga triceps, ang itaas na braso ay dapat na nasa likod ng katawan ng tao habang ang straight ng siko, ayon sa US Department of Veterans 'Affairs. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaaring gawin upang palakasin ang mga triceps, tulad ng mga pull-up at pushdowns.
Ano ang isang Tricep Pushdown?
Ipinapaliwanag ng American Council on Exercise (ACE) kung paano gumawa ng isang tamang tricep pushdown. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa cable machine at paglalagay ng kabit ng cable sa isang taas sa itaas ng iyong ulo. Ikabit ang bar o lubid at mahigpit na hawakan ito. Panatilihing matibay at malakas ang iyong katawan. Itulak ang iyong mga balikat pabalik-balik, at subukang mapanatili ang posisyon na ito sa buong ehersisyo.
Pindutin ang mga hawakan ng lubid sa harap ng iyong dibdib, upang ang iyong mga siko ay nakahanay sa gitna ng iyong puno ng kahoy, pagkatapos ay pahabain ang mga braso pababa, pinindot ang lubid o bar papunta sa sahig.
Palawakin ang iyong mga braso nang lubusan, habang pinapanatili ang parehong posisyon sa natitirang bahagi ng katawan. I-pause, pagkatapos ay payagan ang iyong mga siko na yumuko pataas pabalik sa gitna ng iyong puno ng kahoy. Ulitin ang kilusang ito.
: Ang Ultimate Workout para sa Sexy, Sculpted Arms
Mga pagkakaiba-iba ng Tricep Pushdown
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa tricep pushdown. Inilalarawan ng ACE ang lakas ng pagpatak ng kapangyarihan na kung saan ay nagsasangkot ng malakas na pagtulak ng isang bola ng gamot patungo sa sahig sa ilalim ng dibdib. Dapat mong simulan sa iyong mga siko sa iyong mga gilid at ang gamot na bola sa iyong dibdib. Itulak ang bola papunta sa sahig, ganap na pinalalawak ang iyong mga bisig, at mahuli ang bola kapag nagba-bote ito.
Ang tuwid na paghihimok ng braso, na inilarawan din ng ACE, ay nagsasangkot ng isang katulad na kilusan sa pushdown, maliban sa mga braso na pinananatiling tuwid. Ang mga paa ay dapat na hip-distansya bukod, tuwid sa katawan. Hawakan ang magkabilang dulo ng attachment ng bar at ilipat ang mga braso pataas at pababa, habang pinapanatili itong tuwid.
: 12 Paglipat ng Cable-Machine na Bumubuo ng Mga Kalusugan ng kalamnan at Torch
Rush Pushdown Vs. Diretong Bar Pushdown
Ang isang pag-aaral ng Mayo 2012 sa pamamagitan ng ACE na tinutukoy ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tricep, natagpuan ang isang pagkakaiba sa pagiging epektibo ng pushdown kapag nagawa gamit ang isang lubid laban sa isang bar. Sinubukan ng mga mananaliksik ang maraming magkakaibang pag-eehersisiyo ng tricep, kabilang ang mga tricep kickback, overhead tricep extension, bar pushdowns, lubid pushdowns, closed-grip bench presses at lying barbell triceps extensions.
Kapag sinuri ng mga mananaliksik ang mga resulta, nalaman nila na ang aktibidad ng kalamnan ay pinakadako kapag ang mga paksa ay nagsagawa ng mga tatsulok na mga push-up. Ang mga Kickbacks ay niraranggo bilang pangalawang pinaka-epektibong ehersisyo. Ang lubid na pushdown ay niraranggo bilang numero ng lima, at ang tuwid na bar pushdown bilang numero ng anim. Samakatuwid, ang mga pushdown ng lubid ay itinuturing na mas epektibo kaysa sa tuwid na mga push bar sa paggawa ng kalamnan ng triceps.
Triangle push-up: kaya ano mismo ang mga tatsulok na push-up? Isipin ang tradisyonal na push-up, katawan sa posisyon ng tabla, maliban sa mga kamay na nakaharap sa loob at hawakan ang bawat isa, mahalagang bumubuo ng isang tatsulok. Ang pagpapanatiling mahigpit sa katawan, ibababa ang katawan, baluktot sa mga siko, pagkatapos ay ituwid ang mga bisig sa paraan pataas.
