Ang isang maliit na sakit na sumunod sa isang mabigat na pag-eehersisyo ng squat ay isang bahagi ng pagsasanay. Paano pa malalaman mong binubuo mo ang mahahalagang lakas na mas mababang katawan at pangunahing lakas? Ngunit ang walang tigil na sakit sa likod o anumang matalim na sakit sa iyong likod post-squatting ay nagbibigay-daan sa iyo na alam na ang isang bagay at na maaaring oras na upang makita ang isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan.
Babala
Ayusin ang Iyong iskwater na Form
Ang pag-squat na may tamang porma, lalo na kung ginagawa mo ito gamit ang isang barbell o dumbbells, ay mahalaga upang mapanatili ang ligtas at malusog ang iyong likod. Tapos na, ang isang squat ay hindi makompromiso ang integridad ng iyong gulugod o kalamnan ng iyong likuran. Ngunit ang pag-squatting ay gumagamit ng higit sa 200 kalamnan sa iyong katawan, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM), kaya maraming dapat tandaan.
Upang matiyak na perpekto ka ng squatting, sundin ang mga hakbang na ito. Mga puntos ng bonus para sa pagtatanong sa isang tagapagsanay sa gym upang suriin ang iyong form o bigyan ang iyong sarili ng isang beses-over sa salamin.
- Magsimula sa iyong mga paa ng distansya ng balikat ng balikat, ang mga takong ay nakaugat sa lupa. Mag-isip tungkol sa pagiging mabigat sa iyong mga sakong.
- Itulak ang iyong mga hips at ibababa ang iyong likuran na parang nakaupo sa isang upuan. Ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa o bahagyang sa ilalim ng kahanay sa lupa.
- Panatilihin ang iyong dibdib mapagmataas at patayo, ang mga mata sa harap, baba ay nakataas at balikat pababa. Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid.
- Baliktad sa paggalaw sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong hips pasulong at pagpapanatili ng iyong pang-itaas na katawan.
Kung ang iyong mga tuhod ay nagluluha o nagpupumilit mong mapanatili ang isang patag na likuran, maaari kang magkaroon ng potensyal na kawalan ng timbang sa kalamnan na maaaring itapon ang iyong form at / o maging sanhi ng iyong sakit, ayon sa NASM. Ang isang propesyonal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na iwasto ang mga kawalan ng timbang (at ang iyong form!) Upang limitahan ang kakulangan sa ginhawa.
Maarangkad ang iskuwad
Kung ang iyong form ng squat ay tama, gayunpaman nararamdaman mo pa rin ang mas mababang sakit sa likod, maaaring hindi ka maayos na makisali sa iyong core, ayon sa NASM. Ang iyong abs ay naglalaro ng isang pangunahing papel na nagpapatatag sa pagsasanay na ito. Malinaw na mahigpit ang paghawak ng iyong pangunahing bilang pag-squat mo ay mapigilan ka mula sa iyong arching, isang karaniwang pagkakamali na may kaugnayan sa squat na maaaring humantong sa pinsala.
O kaya ang squat na nakaharap sa isang pader (mga daliri sa paa na nakahawak sa dingding). Makakatulong ito sa iyo na hindi nakasandal sa malayo, na maaaring makasakit sa iyong mas mababang likod, at panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa upang matiyak na sila ay nagmamaneho pabalik sa mga glutes.
Mahalaga na i-program ang iyong mga squats nang maayos. Isaalang-alang ang mga pag-angat at pagsasanay na ginagawa mo sa mga araw bago at sumunod sa iyong mga squats. Halimbawa, kung nag-aangat ka ng sobrang mabigat, iwasang magsagawa ng mga deadlift at squats na pabalik-balik (o maging sa parehong araw), dahil ang labis na pansin sa iyong mas mababang katawan ay maaaring humantong sa pagkapagod. O, kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng mabibigat na pisikal na paggawa, i-iskedyul ang iyong mga squats para sa katapusan ng linggo.
