Ang isang rate ng pagbaba ng timbang ng 1.5 pounds bawat linggo ay makatotohanang at bumagsak sa loob ng saklaw na inirerekomenda ng eksperto na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Upang mawala ang 1.5 pounds sa isang linggo, kinakailangan ang isang caloric deficit. Dahil ang 1 pounds ng taba ay may 3, 500 calories, dapat kang lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 750 calories upang maabot ang isang kakulangan ng 5, 250 calories sa pitong araw. Ang pagsasama ng mga pagbabago sa diyeta at isang regular na nakagawiang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang 1
Magsagawa ng 60 minuto ng pag-eehersisyo ng cardiovascular sa karamihan ng mga araw ng linggo upang magsunog ng mga calorie. Sa isang oras, ang isang tao na may timbang na 150 pounds ay maaaring magsunog ng 410 calories sa pamamagitan ng pagsakay sa isang bike sa bilis na 12 mph, 440 calories sa pamamagitan ng paglalakad sa isang bilis ng 4.5 mph at 400 calories na naglalaro ng tennis.
Hakbang 2
Isama ang dalawa o tatlong 30-minuto na sesyon ng lakas-pagsasanay sa iyong iskedyul sa mga di-magkakasunod na araw. Ang lakas-pagsasanay ay nagpapasigla sa kalamnan ng kalamnan, na tumatagal ng mas kaunting puwang at sinusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa taba. Ayon sa Harvard Health Publications, maaari itong mapalakas ang iyong metabolismo ng 15 porsyento. Magsagawa ng mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magsimula sa isang hanay ng 10 mga pag-uulit at gumana ang iyong paraan hanggang sa dalawa o tatlong set. Isama ang mga ehersisyo, tulad ng baluktot na mga hilera, push-up, bench presses, squats, crunches at lunges.
Hakbang 3
Kumain ng mas maliit na mga bahagi upang kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie. Ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi na bawasan ang iyong mga bahagi sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 porsyento. Nagpapayo rin ito laban sa paglaktaw ng agahan at inirerekumenda ang pagkain ng maliliit na pagkain sa buong araw upang maiwasan ang gutom.
Hakbang 4
Ipagpalit ang mga pagkaing may mataas na calorie, pagbaba ng timbang-pagbotahe para sa mas malusog, mga alternatibong calorie. Halimbawa, sa halip na kumain ng cookies, chips, kendi at mabilis na pagkain na puno ng mga paglipat at puspos na taba, pumili ng mga gulay, prutas o halo-halong salad. Uminom ng tubig sa halip na sodas o alkohol na inumin.
Hakbang 5
Tumutok sa pagkain ng isang nakapagpapalusog na diyeta na binubuo ng mga prutas, gulay, buong butil, nabawasan-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, sandalan na karne, isda at manok.
Hakbang 6
Kumuha ng halos pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi upang maiwasan ang pagtaas ng timbang. Ayon sa Harvard School of Public Health, ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaimpluwensya sa mga hormone na nakakapag-gana sa katawan, malamang na magtatapos ka sa mga hard-to-battle cravings para sa mga hindi malusog na pagkain na mataas sa taba at mga carbs.
Tip
Simulan ang pag-eehersisyo ng dahan-dahan. Halimbawa, gawin ang cardio ng tatlong beses bawat linggo para sa 15 minuto, at habang ang iyong cardiovascular fitness ay nagpapabuti nang paunti-unti ang pagtaas ng dalas at tagal ng pag-eehersisyo.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo o diyeta, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal o isang pinsala.
