Ang pagkain ng isang lutein na mayaman na diyeta ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng talamak na sakit sa mata macular pagkabulok at mga katarata, ayon sa American Optometric Association. Ang Lutein at zeaxanthin, dalawang uri ng antioxidant na tinatawag na carotenoids, ay karaniwang matatagpuan sa parehong mga mapagkukunan ng pagkain. Pareho silang tumutulong na protektahan ang iyong mga mata mula sa nakakapinsalang mga haba ng daluyong ng ilaw at neutralisahin ang pagsira ng mga libreng radikal sa retina ng iyong mga mata. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng hindi bababa sa 10 miligram ng lutein bawat araw ay nagbibigay ng mga benepisyo na nagpoprotekta sa paningin. Nagbibigay ang mga prutas at gulay ng pinaka lutein bawat paghahatid.
Mga Leafy Greens
Ang ilan sa mga pinakamataas na pagkain na naglalaman ng lutein ay mga berdeng berdeng gulay, ayon sa American Macular Degeneration Foundation. Ang Raw kale ay nagbibigay ng pinaka lutein bawat paghahatid. Ang spinach, turnip greens at collard greens ay nagbibigay din sa iyo ng isang mahusay na mapagkukunan ng lutein. Kung gusto mo ng isang litsugas, ang litsin ng romaine ay nagbibigay din ng maliit na halaga ng lutein. Isaalang-alang ang pagkain ng isang hilaw na salad na ginawa mula sa ilan sa mga gulay na ito para sa tanghalian o maghatid ng gaanong steamed greens bilang isang side dish na may hapunan. Ang pagluluto ng kale o mga gulay na pang-turnip na may brown rice o quinoa ay gumagawa din ng isang masigasig na bahagi na mayaman sa lutein.
Mga Gulay na Cruciferious
Ang mga cruciferous gulay ay isa pang kategorya ng mga gulay na mataas sa lutein. Kasama sa pangkat na ito ang broccoli, Brussels sprouts at repolyo. Ang pagkain ng kalahati ng isang tasa ng lutong broccoli, Brussels sprout, repolyo o kuliplor ay tumutulong sa iyo ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng lutein. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay na ito, idagdag ang mga ito upang pukawin ang fries o mga pagkaing gulay. Ang mga brussel sprout ay inihaw na may isang maliit na halaga ng itim na paminta, asin at lemon ay gumagawa ng isang masustansyang saliw sa anumang pagkain.
Mga Starchy Gulay
Ang ilang mga gulay na starchy ay nagbibigay din ng lutein. Ang isang tasa ng lutong mais, kalahati ng isang tasa ng lutong mga gisantes o isang tasa ng mga hilaw na berdeng beans ay naglalaman ng lutein. Ang kalabasa, tulad ng zucchini, ay nagbibigay din ng isang maliit na halaga ng lutein. Ang kalabasa ay mahusay para sa paggawa ng mga makapal na sopas. Magdagdag ng mais at mga gisantes sa sili, gulay na sopas at casserole para sa labis na lutein. Ihatid ang steamed green beans bilang isang side dish o kainin ang mga ito nang hilaw bilang isang salad na pang-ibabaw. Ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng lutein na ito ay madali ring lumaki sa isang hardin ng bahay.
Mga prutas
Makakakuha ka rin ng isang maliit na halaga ng lutein mula sa pagkain ng mga sariwang prutas. Mga dalandan, melon, mga milokoton, suha, kiwi at ubas lahat ay nagbibigay ng lutein. Bagaman ang konsentrasyon ng lutein ay hindi kasing taas ng prutas, ang pagkain ng inirekumendang 2 tasa ng prutas bawat araw ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong lutein intake. Isaalang-alang ang paggamit ng mga prutas na ito bilang isang meryenda o gumamit ng iba't-ibang upang makagawa ng isang nakakapreskong salad ng prutas. Naglalaman din ang fruit juice ng lutein, ngunit upang maiwasan ang hindi kinakailangang asukal, hanapin ang lahat-natural, walang naidagdag na mga juice ng prutas.
Mga itlog
Makakakuha ka rin ng isang maliit na halaga ng lutein mula sa pagkain ng mga sariwang prutas. Mga dalandan, melon, mga milokoton, suha, kiwi at ubas lahat ay nagbibigay ng lutein. Bagaman ang konsentrasyon ng lutein ay hindi kasing taas ng prutas, ang pagkain ng inirekumendang 2 tasa ng prutas bawat araw ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong lutein intake. Isaalang-alang ang paggamit ng mga prutas na ito bilang isang meryenda o gumamit ng iba't ibang upang makagawa ng isang nakakapreskong salad ng prutas. Naglalaman din ang fruit juice ng lutein, ngunit upang maiwasan ang hindi kinakailangang asukal, hanapin ang lahat-natural, walang naidagdag na mga juice ng prutas.
