Habang ang pinakamayaman na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs - tulad ng patatas at pasta - ay nakakaaliw at nagbibigay-kasiyahan, pinigilan din ang mga ito sa mga diet na low-carb. Maaaring masiyahan ka sa isang maliit na servings ng mga kumplikadong carbs sa iyong diyeta na may mababang karot, ngunit mas mahigpit na pagbawalan ang mga diet na ito. Walang isang sukat na sukat-lahat ng sagot sa kung gaano karaming mga serbisyo ng mga kumplikadong carbs na maaari kang magkaroon ng bawat araw, bagaman, kaya kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa isang indibidwal na rekomendasyon.
Ang Mga Antas ng Carb sa Karaniwang Kumplikadong Karbohidrat
Marami sa iyong mga paboritong pagkain sa ginhawa ay nagbibigay ng isang makabuluhang bilang ng mga karbohidrat, na maaaring gawin silang matigas upang magkasya sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Maglingkod ng 4 na onsa ng sariwang pasta, halimbawa, at kukuha ka sa 70 gramo ng karbohidrat. Ang bawat daluyan ng russet na patatas ay nagbibigay ng 36 gramo ng net carbs - ang dami ng mga carbs na talagang hinuhukay mo - habang ang isang daluyan na kamote ay may 22 gramo. Ang isang hiwa ng tinapay na Pranses o sourdough ay naglalaman ng 35 gramo ng net carbs, at isang paghahatid ng mga fast-food french fries ay nagbibigay ng 45 gramo ng net carbs.
Komplikadong Carbs sa Maligpit na Mga Di-Carb Diet
Kung ikaw ay nasa isang paghihigpit na low-carb diet, maaaring limitado ka lamang sa 20 gramo ng mga net carbs bawat araw. Hindi kasama ang halos anumang pagkain na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat, dahil ang isang solong paghahatid ng anuman sa nabanggit na mga pagkain ay naglalaman ng higit sa iyong pang-araw-araw na limitasyon. Karaniwan, makakakuha ka ng iyong 20 gramo ng mga carbs mula sa mga veggies - tulad ng mga dahon ng gulay, leeks, adobo at asparagus - kasama ang mga mababang asukal na prutas tulad ng rhubarb. Hindi ka pinapayagan ang patatas, kamote o anumang butil o mga produktong butil, tulad ng tinapay. Limitado ka rin sa pagkain ng mas mataas na protina na mapagkukunan ng mga carbs, tulad ng beans at lentil, dahil ang mga pagkaing ito ay nag-iimpake pa rin sa isang makabuluhang bilang ng mga karbohidrat.
Mga kumplikadong Carbs sa Higit pang Pinahihintulutang Mga Diyeta na Diyeta
Kung ikaw ay nasa isang mas pinahihintulutang diyeta, maaaring mayroon kang sapat na "silid" sa iyong badyet ng carb para sa mga kumplikadong pagkain na naglalaman ng karot. Kung pinahihintulutan ka ng 80 gramo ng mga carbs bawat araw, halimbawa, ang isang kalahating hiwa ng tinapay na Pranses at isang matamis na patatas ay aabutin ng halos 40 gramo ng iyong pang-araw-araw na badyet, na nag-iiwan ng 40 gramo na natira para sa mga gulay, mga prutas na may mababang karbula..
Eksakto kung gaano karaming mga servings ng mga kumplikadong carbs na maaari mong kainin ay nakasalalay sa iyong diyeta - isang diyeta na tumawag para sa 50 gramo ng mga carbs bawat araw ay tatawag para sa mas kaunting mga servings ng mga kumplikadong carbs kaysa sa isang tumawag para sa 80 o 100 gramo. Gayunpaman, malamang na magkasya ka sa dalawa hanggang apat na maliliit na servings ng mga pagkaing mas mataas na karbid araw-araw - hangga't tumpak mong sinusukat ang iyong mga bahagi, naitala ang iyong pag-inom ng carb at umaalis ng hindi bababa sa 12 hanggang 15 gramo ng mga carbs sa iyong "badyet" para sa mga gulay.
Mga Alternatibong at Solusyon para sa Mga Lingkod sa Paghahatid
Ang isa pang diskarte ay ang pag-opt para sa mga alternatibong karbohidrat sa mga pagkaing mataas sa kumplikadong mga karbohidrat. Ang spiral-cut rutabaga, daikon o zucchini ay gumagana nang maayos pati na mga kahalili sa spaghetti, at gayon din ang mga pansit ng shirataki, na kung saan ay mga low-carb noodles na ginawa mula sa konjac yam. Ang mga putol na putol o butternut squash sa "fries" at inihaw sa oven para sa isang alternatibo sa french fries, at sauté riced cauliflower sa lugar ng aktwal na bigas. Habang ang mga kahaliling ito ay hindi maaaring perpektong gayahin ang kasiya-siyang texture ng mga karot na mabibigat na pagkain, maaari pa rin nilang masiyahan ang iyong pananabik. At kung kailangan mo ng isang lasa ng totoong bagay, ang paghahalo ng high-carb na pagkain kasama ang kapalit na low-carb - halimbawa, 1/2 tasa ng riced cauliflower na halo-halong sa 1/2 tasa ng bigas - maaaring tumama sa lugar habang epektibong paghati sa iyong kumplikadong laki ng paghahatid ng karbohidrat
