Halos bawat bawat paghila ay sumasali sa iyong mga kalat. Hindi tulad ng mga chinup, na kung saan ay higit na gumaganyak, ang mga pullup ay pangunahing target na mga lats. Iba pang mga kalamnan tulad ng iyong mga triceps, balikat at pangunahing pag-play ng mga tungkulin na sumusuporta. Para sa isang pag-eehersisiyo ng lat, subukan ang pamantayan, malawak, makitid o sternum pullups.
Mga Pangunahing Kaalaman
Ang mga Pullup ay hindi mga chinup. Gumagamit ka ng isang pinahayag na mahigpit na pagkakahawak - palad ay lumayo - sa panahon ng mga paghila. Gumagamit ka ng isang pinakahusay na pagkakahawak - ang mga palad ay nakaharap sa iyo - sa panahon ng mga chinup. Gumamit ng isang pullup bar sa iyong gym, o bumili ng modelo ng pintuan. Maaari kang gumawa ng mga pullup sa isang pinto - kung sapat na malakas - kung maglagay ka ng isang tuwalya sa tuktok para sa cushioning. Mahalaga ang pustura kung saan mo isinasagawa. Panatilihin ang isang tuwid na pagkakahanay mula sa iyong ulo hanggang sa mas mababang likod. Panatilihin ang balikat. Iwasang mag-swing.
Standard Grip
Magsimula sa mga kamay sa isang pullup bar, bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-layo. Sa posisyon sa panimulang posisyon panatilihin ang mga braso nang buong pinahaba. Baluktot ang iyong mga binti, kung kailangan mo, o mga paa ng cross. Bumangon ka kaya tumataas ang iyong baba sa itaas ng bar. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalat. Mas mababa sa panimulang punto.
Malawak at Makitid na Grip
Ang pag-lapad o pag-ikid ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay maaaring bumuo ng iyong mga lats nang higit pa. Para sa mga malawak na grabi, ilagay ang mga kamay nang higit pa sa distansya ng balikat; ang iyong itaas na katawan ay bumubuo ng isang Y. Para sa makitid na grabi, ilagay ang mga kamay ng apat hanggang walong pulgada ang magkahiwalay. Ang mga makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nakikibahagi din sa iyong mga braso, ngunit target nila ang mas mababang mga lats.
Sternum
Ang advanced na pullup ay humihiling ng napakalaking lakas ng itaas na likod. Hindi ka makagalaw nang diretso. Pumili ng isang komportableng mahigpit na pagkakahawak - mas maraming hamon ang higit pa. Arch iyong likod. Itaas ang iyong dibdib - hindi ang iyong baba - sa bar. Habang hinuhugot mo ang iyong sternum patungo sa bar, yumuko upang lumipat ang iyong ulo mula rito. Sa mataas na punto, ang iyong ulo at sahig ay magkatulad. Panoorin muna ang isang tao na gawin ang pullup na ito.
Mga tip
Hamon ng Pullups ang maraming tao. Kung hindi mo maiangat ang iyong timbang, bawasan ang mga nakatulong na machine. Hilingin sa isang spotter na bigyan ka ng tulong. Kung nais mo ng higit na pagtutol, gayunpaman, gumamit ng isang timbang na sinturon o maglagay ng mga timbang sa pagitan ng iyong mga binti. Kumunsulta sa iyong manggagamot o personal na tagapagsanay bago subukan ang mga paghila. Tapos na, nagbibigay sila ng isang kabuuang pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Nagawa nang hindi wasto, binabaluktot nila ang iyong mga kasukasuan, leeg, balikat at likod.
