Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng tibay ng sprint

Pagbutihin ang iyong bilis upang hilahin nang maaga ang pack. Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imahe

Sa Season

Hakbang 1

Pumili ng isang araw para sa pagsasanay ng bilis ng agwat, siguraduhin na ito ay isang araw na wala kang pagkapagod sa kalamnan. Nangangahulugan ito ng pagsasanay pagkatapos ng 24 hanggang 36 na oras ng pahinga, payo ng coach na si Brian Mac.

Hakbang 2

Pag-init sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang katamtamang bilis para sa limang minuto.

Hakbang 3

Sprint ng 30 segundo. I-drop sa isang katamtamang bilis para sa dalawa hanggang tatlong minuto upang maglaan para sa pagbawi. Magsagawa ng walo hanggang 10 tulad ng mga agwat, inirerekumenda si Richard B. Kreider, nangungunang may-akda para sa aklat na "Ehersisyo at Nutrisyon sa Sport." Ang pagpapatakbo sa isang mataas na bilis para sa mga maikling agwat sa huli ay nagdudulot ng pag-play ng wastong mga path ng neuromuscular at mga mapagkukunan ng enerhiya na ginamit sa sprinting, idinagdag ni Mac.

Hakbang 4

Up ang iyong oras ng sprint sa 60 segundo at babaan ang iyong oras ng pagbawi habang nakakuha ka ng mas mahusay na hugis, sabi ni Kreider.

Hakbang 5

Sundan ang pagsunod sa iyong pag-eehersisyo. Ang kakayahang umangkop ay nakakaapekto sa iyong pagsulong sa dalas at ang iyong lakad, ang tala ni Mac.

Off Season

Hakbang 1

Sa Lunes, magsagawa ng squats, step-up, bench presses at dumbbell arm swings. Ang pinahusay na lakas ng kalamnan ay isinasalin sa isang mas mahusay na haba ng lakad, paliwanag ni Mac. Magsimula sa 25 na pag-uulit ng bawat ehersisyo at magtrabaho hanggang sa 40 upang ma-maximize ang pagbabata, payuhan sina Ben Weider at Joe Weider sa kanilang aklat na "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Lakas, Bilis at Stamina." Ang mga mataas na rep ay makakatulong sa pagdaragdag ng mga enzymes na makakatulong sa iyong katawan na limasin ang lactic acid, na mapapabuti ang iyong kakayahang mag-sprint patungo sa katapusan ng iyong kaganapan, tandaan ng Weider.

Hakbang 2

Magsagawa ng lunges, single-leg squats at bench press sa Miyerkules. Gumamit din ng mga paglilinis ng kapangyarihan upang mabuo ang iyong malaking kalamnan; ang ehersisyo na ito, ang paliwanag ni Mac, ay gumagamit ng isang paputok na aksyon na nangangailangan ng marami sa iyong mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan upang gumana sa isang nakaayos na kilusan. Magsagawa ng anim na hanay ng walong mga pag-uulit para sa pagsasanay na ito. Gumagawa ba ng paglilinis ng kapangyarihan gamit ang isang barbell, nagsisimula sa shin gamit ang iyong mga hita na kahanay sa sahig. Tumayo at lumapit sa iyong mga daliri sa paa habang hinuhugot mo ang bar nang diretso sa iyong katawan. Isawsaw ang iyong mga kalamnan ng trapezius upang itaas ang bar. Ipagpatuloy ang paitaas na paghila hanggang ang bigat ay racked sa buong tuktok ng iyong mga balikat at ituro ang iyong mga siko at mataas. Ibaba ang bar upang magsimula posisyon.

Hakbang 3

Magtrabaho sa Biyernes Santo sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats, step-up at bench press. Magdagdag ng gumamit ng mga snatch, na bubuo ng mga kalamnan sa parehong paraan na ginagawa ng paglilinis ng kuryente. Magsagawa ng anim na hanay ng walong para sa ehersisyo na ito, inirerekumenda ng Mac. Ang mga snatches ay ginagawa gamit ang isang barbell, nagsisimula sa shin at hita na kahanay sa sahig. Panatilihin ang mga braso at pabalik na tuwid at tumayo, gamit ang iyong mga binti at hips upang hilahin habang nakatayo ka. Isawsaw ang iyong mga balikat, at hilahin ang bar, pinapanatili ito malapit sa katawan. Tapusin na may bar sa itaas at pinahaba ang katawan.