Bago ka makarating para sa isang pangalawang slice ng pizza o isa pang croissant sa agahan, maaaring nagkakahalaga ng masusing pagtingin sa kung ano ang nakakain ng napakaraming naproseso na pagkain na maaaring kahulugan para sa iyong kalusugan. Mula sa mga potensyal na peligro tulad ng pagtaas ng timbang sa sakit sa puso, ang pagpuno ng iyong diyeta sa mga naproseso na pagkain ay maaaring hindi nagkakahalaga ng panandaliang kasiyahan o kaginhawaan.
Ano ang Naprosesong Pagkain?
OK, ngunit una, ano ba talaga ang naproseso na pagkain? Kapag iniisip mo ang tungkol dito, ang anumang bagay na hindi kaagad mula sa lupa o isang puno ay pinoproseso ng teknikal, sabi ni Lindsey Pfau, RD, may-ari ng Rise Up Nutrisyon.
"Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa mga implikasyon sa kalusugan o negatibong epekto ng mga naproseso na pagkain, iyon ang mga pagkaing mayroong mga additives at kemikal na sangkap na ginagamit upang mapahusay ang lasa at kulay pati na rin ang matagal na istante ng buhay, " sabi ni Pfau. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang naglalaman ng mga sangkap na kemikal ngunit mayroon ding mataas na antas ng sodium, puspos at trans fats, at naproseso na mga carbs na walang kaunting malusog na hibla ng puso, idinagdag niya.
Kaya, habang ang isang malusog, mababang-asukal na protina bar ay maaaring isaalang-alang na isang naproseso na pagkain, mas mabuti para sa iyo kaysa sa mga preserbatibo, asukal, at mga salarin na asin na dapat mong iwasan. Nasa ibaba ang mga potensyal na peligro sa kalusugan na nauugnay sa isang diyeta na puno ng hindi malusog, naproseso na mga pagkain.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Pagkakuha ng Timbang at labis na katabaan
Ang pananaliksik ay hindi malinaw na napagpasyahan na ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa naproseso na pagkain nang direkta ay nagiging sanhi ng labis na katabaan, ngunit tila may isang link sa pagitan ng pag-ubos ng malaking halaga ng mga produktong ito at pagkakaroon ng timbang.
Ang isang pagsusuri noong Disyembre 2017 na inilathala sa Kasalukuyang Obesity Reports ay nagpapakita na apat sa limang mga pag-aaral na sinuri ang natapos na ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain ay maaaring nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng labis na katabaan, metabolic syndrome at mataas na presyon ng dugo pati na rin ang pagtaas sa kabuuan at LDL kolesterol (ang mapanganib na uri). Hindi pa rin matukoy ng mga mananaliksik kung umakyat ang panganib sa labis na katabaan dahil sa mga pagkaing naproseso o dahil sa nilalaman ng nutrisyon ng mga naprosesong pagkain.
Ang isang pagsusuri ay nagpapagaan sa kung paano kumakain ng napakaraming naproseso na pagkain na nag-aambag sa lumalaking epidemya ng labis na katabaan sa US Resulta ng mga mananaliksik na ang mga patatas na chips, asukal na inumin, sweets at dessert, pino na mga butil at pula at naproseso na karne lahat ay nag-aambag sa timbang na makamit ang timbang, sa bawat pag-aaral na nai-publish sa Kasalukuyang Mga Pagpipilian sa Paggamot sa Gastroenterology.
"Pagdating sa labis na labis na katabaan, kung magkano ang kinakain mo at ang balanse ng natitira sa iyong diyeta ay mahalaga, " sabi ni Pfau, na binibigyang diin na ang isang diyeta na mataas sa hibla ng mga hibla kaysa sa pinong mga carbs ay makakatulong na labanan ang pagkakaroon ng timbang.
2. Uri ng 2 Diabetes
Ang type 2 diabetes ay isang kumplikadong kondisyon na may iba't ibang mga kadahilanan ng peligro, kabilang ang mga bagay tulad ng edad at genetika. Ngunit ang mga gawi sa pagdiyeta ay kabilang sa mga mababalik na kadahilanan, ayon sa isang pagsusuri sa Abril 2017 na inilathala sa International Journal of Health Sciences . Nalaman ng pagsusuri na ang mga diyeta na mataas sa pinirito na pagkain at sweets ay maaaring mapanganib ang resistensya ng paglaban sa insulin at uri ng 2 diabetes.
Ano pa: Isang pag-aaral noong Disyembre 2019 na nai-publish sa JAMA Internal Medicine na natagpuan na ang isang mas malaking proporsyon ng mga naka-proseso na pagkain sa diyeta ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng pagbuo ng type 2 diabetes. Matapos na obserbahan ang higit sa 100, 000 mga asignatura, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga naproseso na pagkain ay maaaring dagdagan ang panganib ng type 2 diabetes kahit na pagkatapos isinasaalang-alang ang pamumuhay at mga kadahilanan ng sosyodemograpya.
3. Kanser
Ang mga naproseso na karne - isipin ang mga mainit na aso, deli na karne, bacon at sausage - na-link sa isang pagtaas ng panganib ng colorectal cancer, na nag-udyok sa International Agency of Cancer Research (IARC) na pag-uri-uriin ang mga ito bilang isang carcinogen, ang American Cancer Society (ACS) ulat. Ang mga karne na ito ay inasnan, pinagaling, sinimulan o pinausukang bilang isang paraan upang madagdagan ang kanilang istante o lasa.
Sa katunayan, ang mga datos na nakolekta mula sa higit sa 800 mga pag-aaral na-obserbahan na ang pagkain ng 50 gramo ng naproseso na karne araw-araw ay nadagdagan ang panganib ng colorectal cancer ng 18 porsyento, ayon sa ACS. Iyon ay maaaring mukhang tulad ng maraming karne, ngunit ang 50 gramo ay katumbas ng halos apat na piraso ng bacon o isang mainit na aso lamang.
Ang isang pag-aaral ng cohort noong Enero 2018 na halos 105, 000 mga kalahok na nai-publish sa British Medical Journal (BMJ) ay natagpuan na ang pagkain ng mga naprosesong pagkain ay madalas na nauugnay sa mas mataas na pangkalahatang panganib ng kanser sa kanser sa suso. Gayunpaman, ang pag-inom ng pagkain ng mga kalahok ay iniulat sa sarili, na binabalaan ni Pfau ay madalas na hindi maaasahan. Sinusulat ng mga may-akda ng pag-aaral na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang maunawaan ang kaugnayan sa pagitan ng isang diyeta na mataas sa mga naproseso na pagkain at panganib sa kanser.
4. Stroke
Ang isang papel na Hulyo na inilathala sa Stroke ay nagmumungkahi na mayroong isang ugnayan sa pagitan ng mga naproseso na pagkain - partikular na naproseso na karne - at isang pagtaas ng panganib ng stroke. Ang isang diyeta na mataas sa mga naproseso na pagkain ay isa na madalas na mataas din sa sodium, na na-link sa isang pagtaas ng panganib ng stroke.
At kapag pinupuno mo ang mga naproseso na pagkain, walang gaanong silid para sa mga sariwang prutas at gulay, na mataas sa potasa. Ang kumbinasyon na ito ay maaaring baybayin ang sakuna, sabi ni Pfau, na nagpapaliwanag na ang sodium at potasa ay kumokontrol sa presyon ng dugo. "Ang sodium ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo habang ang potasa ay maaaring mabawasan ito."
Kapag ang iyong presyon ng dugo ay nakataas, ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga arterya ay pinigilan - at sa sandaling ang pagdaloy ng dugo sa utak ay naharang, maaari itong maging sanhi ng isang stroke. Ano pa, sabi ni Pfau, ang mataas na antas ng kolesterol ay maaaring humantong sa mga clots ng dugo, na maaari ring harangan ang daloy ng dugo sa utak.
Dagdag pa, ang mga naproseso na pagkain ay maaari ring mataas sa mga trans fats - tulad ng bahagyang hydrogenated na langis - na maaaring mag-ambag sa mataas na kolesterol, atake sa puso at panganib ng stroke, nagbabala si Pfau.
5. Sakit sa Puso
Ang mataas na presyon ng dugo at stroke ay magkasama-kamay na may sakit na cardiovascular; magkakaugnay silang lahat, sabi ni Pfau. Tulad ng link sa pagitan ng sodium at stroke, ang pag-ubos ng mataas na halaga ng sodium ay maaari ring maglaro ng mga isyu sa puso. At, sabi ni Pfau, ang mga naproseso na pagkain na naglalaman ng mga trans fats ay maaari ring madagdagan ang iyong panganib.
Ang isang pag-aaral sa Mayo 2019 sa BMJ ay natagpuan na ang pagkain ng napakaraming naproseso na pagkain ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso. Gayunpaman, napansin ng mga may-akda na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang mas maunawaan ang mga asosasyong ito.
6. Maagang Kamatayan
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na nai-publish sa JAMA Internal Medicine ay tumingin sa higit sa 44, 000 mga nasa hustong gulang sa Pransya at natagpuan na sa loob ng pitong taong follow-up na panahon, ang isang pagtaas sa naproseso na pagkonsumo ng pagkain ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan.
Ano pa, isang pag-aaral sa Mayo 2019 sa BMJ natagpuan na ang chomping sa higit sa apat na servings ng mga naproseso na pagkain bawat araw ay nauugnay sa isang 62 porsyento na nadagdagan ang panganib na mamamatay mula sa mga sanhi na walang kaugnayan sa edad. Ang hakbang ng mga mananaliksik ay gumawa pa ng hakbang at naobserbahan na para sa bawat karagdagang paghahatid ng naproseso na pagkain, ang mga pagkakataong iyon ay tumaas ng 18 porsyento.
"Dapat nating tandaan ang salitang 'peligro, '" sabi ni Pfau. "Walang isang solong pagkain ang magiging sanhi ng stroke o kahit na dagdagan ang panganib para dito. Tungkol ito sa buong diyeta at pamumuhay." Si Heather Caplan, RD, ay sumasang-ayon: "Kailangan nating mag-zoom out at makita ang buong saklaw. Hindi ako nakatuon sa isang solong pagkain; maraming iba pang mga kadahilanan sa pandiyeta na dapat isaalang-alang."
Paano maiwasan ang mga naprosesong Pagkain
Ang paggawa ng ilang simpleng swap sa iyong kusina at ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang naproseso na bagay. Subukan ang mga tip na ito upang makapagsimula.
- Alisan ng laman ang iyong pantry ng mga naproseso na karne, naka-pack na meryenda at pastry at stock up sa buong pagkain tulad ng mga gulay, prutas, walang karne at isda, mga mani at buong butil.
- Palitan ang iyong pang-araw-araw na pinalamig na sandwich at bag ng patatas na patatas sa isang piraso ng inihaw na manok at inihaw na matamis na patatas sa isang kama ng mga berdeng gulay.
- Sa halip na tapusin ang iyong pagkain sa isang brownie, umabot para sa ilang mga sariwang prutas.
