Para sa mga kababaihan na higit sa 60, ang toning ng katawan na may mahusay na bilog na fitness program ay hahantong sa pinahusay na kalusugan at kagalingan. Kapag nakakuha ka ng toned at malakas, makakahanap ka ng mga pang-araw-araw na aktibidad - mula sa pagdadala ng mga groceries hanggang sa paglalaro kasama ang mga grandkids - mas madali at mas kasiya-siya. Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong pisikal na kalusugan at kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor upang makilala ang mga aktibidad para sa 60 taong gulang na pinakamahusay para sa iyo.
Ilipat Araw-araw
Ang unang hakbang patungo sa toning ay simpleng upang lumipat ayon sa National Institute on Aging. Ang paglipat ng iyong katawan araw-araw ay nakikinabang sa iyong kalusugan ng cardiovascular habang pinatataas ang sirkulasyon ng dugo na nagdadala ng mga sustansya sa iyong balat at tisyu. Ang paglalakad, pag-jogging, bisikleta at paglangoy ay ilan sa mga aktibidad na nagpapasabog sa iyong puso at gumagalaw ang iyong kalamnan. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan o isang masalimuot na tagapagsanay. Ang huli ay mainam sapagkat hindi nito pinapagpaputok ang iyong mga kasukasuan.
Layunin na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Magsimula sa 10 o 20 minuto lamang kung bago ka mag-ehersisyo at taasan ang iyong oras ng pag-eehersisyo. Ang paggamit ng isang pedometer ay isa pang paraan upang masubaybayan ang iyong aktibidad ng cardio. Kapag nakamit mo ang 8, 000 hanggang 10, 000 mga hakbang sa isang araw, ikaw ay nasa target na hanay para sa sapat na pang-araw-araw na aktibidad ng cardio.
Maging Malakas at Manatiling Malakas
Ang pagsasanay sa lakas ay ginagawang mas malakas ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho laban sa paglaban at ito ay nangunguna para sa toning kalamnan at maiwasan ang osteoporosis. Ang iba't ibang mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan na higit sa 60 ay nagtatrabaho ng mga timbang, ehersisyo na banda o bigat ng katawan upang hamunin ang mga tiyak na kalamnan. Halimbawa, pinipilit ka ng mga pushup na ilipat ang timbang ng iyong katawan laban sa grabidad, habang ang mga ehersisyo tulad ng mga kulot sa pulso at mga kulot ng braso ay isinasama ang mga pantanging timbang bilang pagtutol.
Magsimula sa mga light weight - 1 hanggang 2 pounds - at unti-unting madagdagan ang dami ng timbang. Trabaho ang bawat isa sa mga pangunahing pangkat ng kalamnan ayon sa Ortho Info ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, siguraduhin na nagpapahinga ka ng isang pangkat ng kalamnan sa isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung paano gawin ang mga pagsasanay sa pagbuo ng lakas, kumuha ng isang klase o magtrabaho kasama ang isang personal na tagapagsanay.
Flex at Balanse
Ang kakayahang umangkop at balanse ng ehersisyo ay magpapanatili ng likido at matatag ang iyong mga paggalaw at sa gayon ay partikular na mahalaga para sa iyong kaligtasan habang tumatanda ka. Maraming mga senior center ang nag-aalok ng libre o murang mga klase sa yoga, tai chi at Pilates, na napakahusay na kasanayan para sa pagbuo ng kakayahang umangkop at balanse ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Alamin kung paano mabatak at balanse sa klase at isagawa ang mga pagsasanay na ito sa bahay. Maaari kang gumawa ng kakayahang umangkop at mag-ehersisyo sa balanse araw-araw. Mag-unat sa dulo ng iyong cardio o lakas na pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagkahilo.
Kumain ng Well at Masiyahan sa Buhay
Sulitin ang iyong toning at ehersisyo na programa sa pamamagitan ng pagkain ng isang diyeta na binabalanse ang sandalan na protina na may buong butil at maraming prutas at gulay. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 hanggang 10 baso ng tubig araw-araw. Dapat mong simulan ang pakiramdam ng mas masigla at buhay na buhay pagkatapos ng ilang linggo ng paggawa ng iyong bagong fitness program. Maaari mo ring mapansin ang pagpapabuti ng iyong pananaw sa kaisipan. Hindi lalo na nais mong makakuha ng strapped sa senior mode, tumingin sa mga bagong libangan at interes para sa higit sa 60s. Tandaan, hindi pa huli na upang simulan ang toning ng iyong katawan at isip.
