Ang mga pasta, donat, cake, pastry at pizza ay ilan sa mga minamahal na pagkain sa buong mundo. Ang mga ito ay malawak na magagamit, magkaroon ng isang mababang presyo tag at tikman kamangha-manghang. Pagkatapos ng lahat, sino ang maaaring sabihin hindi sa isang mainit na hiwa ng pizza pagkatapos ng isang mahabang araw? Sa kasamaang palad, ang mga goodies na ito ay puno ng pino na asukal, trans fats at potensyal na nakakapinsalang mga kemikal na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa katagalan.
Ano ang Mga Refined na Karbohidrat?
Magtataka ba kung bakit inirerekumenda ng mga nutrisyunista ang pagpili ng buong tinapay na butil kaysa sa puting tinapay o brown brown kaysa bigas? Ang dahilan ay ang puting tinapay, puting bigas, puting pasta, asukal at iba pang mga "puti" na pagkain ay mataas sa pino na karbohidrat. Ang mga compound na ito ay naka-link sa diyabetis, labis na katabaan, sakit sa cardiovascular, resistensya sa insulin at mga sakit sa pamamaga.
Ayon sa isang artikulo sa pananaliksik sa 2014 na inilathala sa journal Mediators of Inflammation, ang pinong mga carbs ay nag-trigger ng mababang uri ng pamamaga, na siya namang, ay maaaring mag-ambag sa paglaban ng insulin at labis na katabaan. Ang isa pang pag-aaral, na itinampok sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015, ay naka-link ang mga pinino na asukal sa mga swings ng mood, pagkapagod at pagkalungkot. Habang totoo na ang pagkain ng isang cookie o isang piraso ng tsokolate ay malamang na hindi magdulot ng anumang pinsala, ang mga pagkaing ito ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan kapag labis na natupok.
Ang mga pinino na carbs ay may mataas na glycemic index at kaunti o walang nutritional halaga, na humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash. Ang mga cereal ng agahan, halimbawa, ay nakuha ng halos lahat ng hibla, kaya ang asukal ay mabilis na nasisipsip sa iyong daloy ng dugo. Sa paglipas ng panahon, ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo ay maaaring maglagay sa iyo ng peligro para sa diabetes at metabolikong mga problema. Ang buong butil, sa kabaligtaran, ay mataas ang hibla at protektahan laban sa sakit sa puso, diyabetis, kanser at dami ng namamatay mula sa lahat ng mga sanhi, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na itinampok sa The BMJ journal.
Magandang Carbs kumpara sa Masamang Carbs
Hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Buong, minimally naproseso na pagkain tulad ng mga sariwang prutas, gulay, legumes at butil ay naglalaman ng parehong simple at kumplikadong mga carbs. Ang mga sustansya na ito ay pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng iyong katawan.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang simpleng mga carbs, tulad ng puting tinapay at sorbetes, ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo dahil tinanggal na nila ang kanilang hibla. Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga oats, mga dahon ng gulay at quinoa, ay dahan-dahang hinihigop sa iyong system at nagbibigay ng matatag na enerhiya. Ang hibla sa mga pagkaing ito ay nakakatulong upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo, pinunan ka ng mabilis at nagtataguyod ng kalusugan ng pagtunaw.
: 16 Mga Malusog na Carbs na Diet-Friendly
Tulad ng itinuturo ng American Heart Association, ang mga pino na asukal ay nagpapalaki din ng mga antas ng triglyceride at maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mataba na sakit sa atay, mga problema sa cardiovascular at diyabetis ng Type 2. Halimbawa, ang fruit juice, ay kulang sa pandiyeta hibla. Nangangahulugan ito na kapag uminom ka ng isang baso ng juice, ang iyong katawan ay sumisipsip ng asukal sa loob ng ilang minuto. Ang buong mga prutas, sa kabilang banda, ay mayaman sa hibla, kaya ang asukal ay unti-unting nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo.
Mga halimbawa ng Pinino na Karbohidrat
Ang pinino na puting tinapay, cereal ng agahan, bagel, cake, puting bigas, waffles at pansit ay pawang naka-load ng simpleng mga carbs. Ang parehong napupunta para sa maraming mga tinatawag na malusog na pagkain, tulad ng may lasa na yogurt, mga granola bar, binili ng mga tindahan, mga lutong patatas na chips at mga inuming pampalakasan. Ang mga tagagawa ng pagkain ay madalas na gumagamit ng mga term tulad ng multigrain o enriched flour flour upang maipalit ang kanilang mga produkto; gayunpaman, hindi ito nangangahulugang mas malusog sila o mas nakapagpapalusog.
Halimbawa, ang salitang multigrain , ay hindi nagsasabi kung ang isang produkto ay naglalaman ng mga pino na butil o buong butil. Ipinapahiwatig lamang nito na ang harina sa tinapay, mga crackers at iba pang mga pagkain ay naglalaman ng higit sa isang uri ng butil. Ang Enriched flour ay pinatibay ng mga bitamina at mineral, ngunit hindi ito nangangahulugan na ginawa ito mula sa buong butil.
Ang pinakamahusay na paraan upang sabihin kung ano ang nasa iyong pagkain ay upang suriin ang mga label. Ang pinong puting tinapay, halimbawa, ay nagbibigay ng 12.7 gramo ng mga carbs, kabilang ang 1.1 gramo ng asukal at 0.6 gramo ng hibla bawat slice. Dahil napakababa ng hibla, pinataas nito ang mga antas ng asukal sa dugo at nag-udyok sa mga spike ng insulin. Sa katunayan, ang puting tinapay ay may pinakamataas na index ng glycemic ng lahat ng mga pagkain.
Ano ang Maling May White Rice?
Tulad ng mga pinino na butil, ang puting bigas ay mataas sa mga simpleng carbs at naglalaman ng kaunting hibla. Mula sa isang nutrisyon na pananaw, hindi ito maaaring tumugma sa kayumanggi, itim, pula o ligaw na bigas. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa International Journal of Endocrinology and Metabolism, ang mga hindi nakakaranas na pagkain tulad ng buong butil at mani ay protektahan laban sa metabolic syndrome, labis na katabaan ng tiyan at mataas na presyon ng dugo. Ang bigas na bigas, asukal na paggamot at maalat na meryenda ay may kabaligtaran na epekto.
Ang isang tasa ng lutong puting bigas ay naghahatid ng 205 calories, 44.5 gramo ng mga carbs, 0.6 gramo ng hibla at 4.2 gramo ng protina. Ang parehong halaga ng lutong brown rice ay may 216 calories, 44.8 gramo ng mga carbs, 3.5 gramo ng hibla at 5 gramo ng protina. Mas mataas din ito sa mga B-complex bitamina, magnesiyo, selenium at tanso.
Kahit na ang brown rice ay naglalaman ng ilang higit pang mga kaloriya at carbs, mayroon itong halos anim na beses na mas hibla kaysa sa puting bigas. Ang isa pang malusog na alternatibo ay ligaw na bigas, na may 166 calories at 35 gramo ng mga carbs bawat tasa. Naghahatid din ito ng 6.5 gramo ng protina at 3 gramo ng hibla , na ginagawang perpekto para sa mga dieters. Ang parehong protina at hibla ay nagdaragdag ng kasiyahan at tulong sa pagbaba ng timbang.
: 10 Mga Dahilan na Hindi Gupitin ang Mga Carbs na Kumpleto sa Iyong Diyeta
Ang Mga Panganib sa Paggamot ng Asukal
Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga cereal ng agahan, cookies, pastry, frozen na yogurt, enerhiya bar at gummy bear, ay puno ng asukal. Tulad ng tala ng Environmental Working Group, ang mga butil na ipinamimili sa mga bata ang pinakamataas sa pino na asukal sa kabila ng na-advertise bilang malusog. Ang isang solong paglilingkod ay nagbibigay ng higit sa isang third ng maximum na inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng asukal para sa mga bata.
Ang mga bar ng enerhiya ay hindi mas mahusay. Ang ilan ay talagang naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa isang kendi bar ng Snickers . Kung susuriin mo ang mga label, magugulat ka na malaman na maraming mga tatak na may hanggang 26 na gramo ng asukal at 46 gramo ng mga carbs. Hindi sa banggitin ang mga artipisyal na lasa, hydrogenated fats at preservatives na idinagdag sa mga goodies na ito.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa Clinical Nutrisyon ng Pananaliksik, ang mga high-fat at high-sugar diets ay nag-aambag sa hyperglycemia, na kung saan ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa diabetes, cognitive impairment at demensya. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing asukal ay ipinakita rin upang madagdagan ang panganib ng mga depekto sa puso, pinsala sa nerbiyos at pagkasira ng dugo, mga karamdaman sa kaisipan at paglaban sa insulin.
Ano ang Tungkol sa Chip at Fries?
Ang mga pagkaing asukal ay hindi lamang ang mga mapagkukunan ng pino na carbohydrates. Ang mga patatas chips, French fries, pizza, crackers, BBQ sauce at salad dressings ay nahuhulog din sa ilalim ng kategoryang ito. Ang mga produktong ito ay lubos na naproseso at may kaunting halaga ng nutrisyon.
Ang isang paghahatid (28 gramo) ng inasnan na mga chips ng patatas, halimbawa, ay may 153 calories, 13.9 gramo ng mga carbs, 10.5 gramo ng taba at 1.2 gramo ng hibla. Harapin natin ito - kumakain tayo ng higit sa 28 gramo ng mga chips sa isang pag-upo, upang magdagdag ang mga carbs at calories. Ang mga meryenda na ito ay madalas na pumapasok sa sobrang sukat na mga bag, kaya mahirap itigil pagkatapos ng ilang kagat. Ang mga may lasa na keso, paprika, kulay-gatas at iba pang sangkap ay mas mataas sa pino na mga carbs.
: 9 Mga Natatanging Mga Snacks na Mababa-Carb Maaari mong Kumain sa Go
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karbohidrat upang gumana nang mahusay; ang susi ay ang pagpili ng tama. Sa isip, ang iyong pang-araw-araw na carbs ay dapat na nagmula sa buo at minimally na mga pagkaing naproseso. Isaalang-alang ang paggawa ng iyong sariling mga bar ng enerhiya, granola, pancake at dessert upang magkaroon ng ganap na kontrol sa mga sangkap na ginamit. Palitan ang buong-layunin na harina sa buong-butil na harina o harina ng almendras, magpalit ng asukal para sa stevia at gumamit ng raw na tsokolate o sobrang madilim na tsokolate sa halip na gatas na tsokolate kapag nagluluto ng cookies at iba pang mga paggamot.
