Itinuturing ng kasalukuyang mga pagbaba ng timbang sa pagbaba ng timbang ang mga karbohidrat na hindi malusog dahil maaari silang magsulong ng pagtaas ng timbang. Sinusuportahan ito ng iba't ibang mga low-carb, high-fat diet na nagpakita ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang, sa pamamagitan ng pagbawas sa paggamit ng karbohidrat. Bagaman ang mga diyeta na ito ay may iba't ibang mga benepisyo, posible na ubusin ang isang diyeta na may karbohidrat at mabuhay ng isang malusog na pamumuhay.
Pagkonsumo ng Karbohidrat sa Iyong Diyeta
Ayon sa Mayo Clinic, batay sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang mga tao na sumusunod sa isang 2, 000-calorie diyeta ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng karbohidrat bawat araw. Na bumubuo sa pagitan ng 45 at 65 porsyento ng mga calor.
Inililista ng Food and Drug Administration ang pang-araw-araw na halaga (DV) para sa mga karbohidrat na 300 gramo bawat araw. Kung ubusin mo ang pamantayang 2, 000 kaloriya sa isang araw, ubusin mo rin ang 50 gramo ng protina at 65 gramo ng taba. Nangangahulugan ito na inirerekomenda ng FDA na ubusin ang isang diyeta na binubuo ng 60 porsyento na karbohidrat, 10 porsyento na protina at 30 porsiyento na taba.
Standard Diet kumpara sa High-Carb Diet
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang isang high-carb diet ay nagsasama ng isang mas malaking proporsyon ng mga karbohidrat sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang halagang ito ay maaaring mag-iba nang malaki ngunit nagsisimula sa paligid ng 64 hanggang 65 porsyento. Ang mga diet ng high-carb ay maaaring maging malusog o hindi malusog batay sa iyong paggamit ng calorie at kung paano ipinamamahagi ang iyong macronutrient na pagkonsumo.
Ang malusog na mga diet na may mataas na karbula ay karaniwang nakataas ang paggamit ng karbohidrat ngunit mas mababa ang protina at paggamit ng taba at bawasan ang pangkalahatang pagkonsumo ng calorie. Ang mga malusog na diet na may mataas na karot, tulad ng diyeta na Okinawan, ay kilala upang madagdagan ang pagkonsumo ng karbohidrat hanggang sa 85 porsyento habang binabawasan ang pagkonsumo ng iba pang mga macronutrients.
Hindi Malusog kumpara sa Healthy High-Carb Diets
Ang hindi malusog na mataas na karbohidrat na diyeta ay nagdaragdag ng nilalaman ng karbohidrat at maaari ring dagdagan ang paggamit ng taba. Maaari silang o hindi maaaring bawasan ang paggamit ng protina. Dahil ang mga karbohidrat at taba ay ang pinakamalaking bahagi ng isang karaniwang diyeta, upang madagdagan ang dami ng mga macronutrients na ito, malamang na madaragdagan mo rin ang pangkalahatang pagkonsumo ng calorie.
Ang hindi malusog na mataas na karbohidrat na mga panganib sa diyeta ay nag-iiba dahil may posibilidad na kasangkot ang pagkonsumo ng pino o naproseso na mga karbohidrat. Ang mga pagkaing gawa sa pino at naproseso na mga karbohidrat ay karaniwang gawa sa mas maraming taba. Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga taba sa mga pagkaing ito ay hindi malusog na puspos at trans fats, na nauugnay sa iba't ibang mga isyu sa kalusugan.
Ang mga malusog na diet ng high-carb ay maaaring magkaroon ng nilalaman ng karbohidrat na saklaw mula sa paligid ng 64 porsyento ng iyong pang-araw-araw na diyeta hanggang sa 85 porsyento ng iyong diyeta. Ang mga diyeta na ito ay ipinakita upang maisulong ang pagbaba ng timbang, baligtarin ang sakit sa atay at bawasan ang mga problema sa kalusugan kapag natupok nang matagal. Karaniwan silang nakatuon sa pagkonsumo ng mga mababang-taba, mga pagkaing may mataas na carb tulad ng kumplikadong mga karbohidrat at mga gulay na mayaman sa hibla.
Malusog na High-Carb Diet Macros
Ang mga diyeta na tulad nito ay mayroong mga ratio ng macronutrient tulad ng 64 porsyento na karbohidrat, 18 porsyento na protina at 18 porsiyento na taba: Ang pag-aakma ng gayong mga diyeta na may bahagyang nabawasan na kaloriya (1, 881 calories bawat araw) ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mabawasan ang taba ng katawan at mabawasan ang mga konsentrasyon ng nagmula sa adipocyte na hormone adiponectin. Ang nabawasan na antas ng adiponectin ay nagpapahiwatig ng nabawasan ang pamamaga at pinabuting mga tugon ng insulin.
Ang mas mahusay na diet na karbohidrat na mga diyeta ay maaaring magkaroon ng mga ratio tulad ng 85 porsyento na karbohidrat, 9 porsyento na protina at 6 porsyento na taba: Ang pag-inom ng mga diyeta na tulad nito habang binabawasan ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay ipinakita na may napaka-positibong epekto sa pangmatagalang kalusugan. Ang ratio ng macronutrients, na kung saan ay kilala bilang 1-to-10 na protina-to-karbohidrat ratio, ay nauugnay sa mas mahabang lifespans at mas kaunting mga sakit na nauugnay sa edad kaysa sa average.
Kapansin-pansin, habang ang mga diet na may mataas na karbohidrat na ito ay nagbabago ng mga macronutrient ratios, ang paggamit ng protina ay hindi napupunta sa ibaba ng 5 porsyento. Mahalaga iyon dahil ang paggamit ng protina sa ibaba ng halagang ito ay itinuturing na hindi malusog, at maaari itong magdulot sa iyo na mawalan ng kalamnan.
Mga Pagkain sa Hindi Malusog na Mga Diyeta na Di-Malusog
Ang masamang mga high-carb diets ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng mga hindi malusog na diets na natupok sa buong mundo. Ang mga diyeta ay karaniwang binubuo ng mga pino na butil, tulad ng puting tinapay at pasta, at mga naproseso na pagkain, tulad ng pizza, mainit na aso, mga karne ng deli at mga nakahanda na pagkain. Kasama rin sa hindi malusog na diyeta ang mga pagkaing may mga idinagdag na sugars; mabilis na pagkain at pritong pagkain, tulad ng pranses na pritong at pritong manok; at mga basurang pagkain, tulad ng chips at kendi.
Marami sa mga pagkaing ito ay ligtas na ubusin sa katamtaman. Gayunman, kapag madalas na natupok, gayunpaman, ang mga hindi malusog, mga pagkaing may mataas na carb ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa mga problema sa kalusugan tulad ng Type 2 diabetes at cardiovascular disease. Ang mga ito ay naka-link din sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang labis na katabaan ay maaari ring maging sanhi ng mga isyu, kabilang ang:
- Ang kahirapan sa pagtatago at iba pang mga isyu sa ginekolohiya
- Sakit sa apdo
- Tumaas na presyon ng dugo
- Tumaas na kolesterol
- Ang pagtaas ng panganib ng stroke
- Ang pagtaas ng panganib para sa iba't ibang uri ng mga cancer
- Tumaas na antas ng triglyceride
- Sakit sa atay
- Ang Osteoarthritis at iba pang mga pinagsamang problema
- Mga isyu sa paghinga, tulad ng pagtulog
Pagpili ng Hindi Malusog kumpara sa Malusog na Diyeta
Maraming mga tao ang nakakaalam ng mga panganib na nauugnay sa isang hindi malusog na diyeta na may mataas na karot. Ngunit tungkol sa isa sa tatlong Amerikano ang kumokonsumo ng mga produktong pagkain na mabilis bawat araw. Dahil sa maraming mga paaralan at lugar ng trabaho ay may maraming mga outlet ng fast-food sa loob ng distansya ng paglalakad, hindi ito nakakapagpabagabag. Ang mga basura na pagkain at mga produktong mabilis na pagkain ay lubos na naa-access.
Kahit na gusto ng mga tao na pumili ng mga malusog na pagkain, ang mga produktong ito ay may posibilidad na mas mahal. Ang isang pag-aaral sa 2014 sa journal na PLOS ONE ay nagpakita na ang mga malusog na pagkain ay palaging mas mahal kumpara sa mga hindi malusog na pagkain mula noong 2002. Sa katunayan, ang mga malusog na pagkain ay natagpuan ng tatlong beses na mas mahal kumpara sa hindi malusog na pagkain.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 sa Journal of Sociological Science, ang pagkakaiba sa gastos na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa hindi malusog na mga diyeta, lalo na sa mga socioeconomic background. Ang mga pamilyang mababa ang kita ay may posibilidad na bumili ng mga basura ng pagkain at mga produktong mabilis sa pagkain dahil sa kakayahang makuha ng mga produktong ito. Ang mga pagkaing junk at mga pagkaing mabilis ay hindi lamang mas mura kaysa sa malusog na pagkain, ngunit isang naa-access at abot-kayang paraan para sa mga pamilyang may mababang kita na tratuhin o gantimpalaan ang kanilang mga anak.
Pag-access ng Healthy High-Carb Foods
Marami sa mga isyung ito ay nangangahulugang ang malusog, high-carb diets ay hindi magagawa para sa average na tao na sundin. Sa kabutihang palad, dahil ang mga diyeta na nakabase sa halaman ay nagiging mas popular, ang mga pagkaing vegan- at vegetarian-friendly ay nagiging mas naa-access at abot-kayang.
Ang ganitong mga pagkain ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa mga tao ng mas malusog na mga produktong may mataas na karbohidrat kapag sila ay on the go. Gayunpaman, huwag awtomatikong isaalang-alang ang lahat ng mga pagkaing vegan at vegetarian upang maging malusog. Maaari silang gawin gamit ang mga naproseso at pino na sangkap din.
