Ang paparating na kaganapan na nais mong hanapin ang iyong pinakamainam ay tatlong linggo lamang ang layo - ngunit hindi nangangahulugan na maaari mong ihulog ang isang makabuluhang halaga ng bigat.
Sinusubukang mawala ang 10 pounds sa loob ng tatlong linggo ay mapaghangad, ngunit maaaring gawin, lalo na kung 10 pounds lamang ang pagsisimula ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang - ngunit maaaring maging masyadong agresibo kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang.
Pumili ng mga napatunayan na diskarte tulad ng kumakain ng buo, hindi nakakaranas na pagkain, pag-iwas sa mga meryenda ng pagkain na basura, pinapaliit ang pag-inom ng alkohol at gumawa ng ehersisyo. Isaalang-alang ang mga hakbang na ito at sa oras ng tatlong linggo, maaari kang gumawa ng malubhang papasok patungo sa malusog na pamumuhay, at maaari kang makaramdam ng mas magaan at makakaranas ng mas maraming enerhiya.
Alamin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Ang lahat ng mga diyeta ay mabawasan mo ang bilang ng mga calorie sa isang numero na mas mababa sa bilang na iyong sinusunog araw-araw. Ang Mayo Clinic tala na ang 1 pounds ay katumbas ng tungkol sa 3, 500 calories, kaya upang mawala ang 10 pounds, kakailanganin mong kumain ng 35, 000 calories mas kaunti kaysa sa iyong nasusunog sa mga tatlong linggo.
Ang halagang ito sa isang rate ng pagkawala ng isang maliit na higit sa 3 pounds bawat linggo, na nangangailangan ng isang 1, 666-calorie deficit bawat araw. Upang makamit ang kakulangan na ito, pagsamahin ang pisikal na aktibidad at ehersisyo. Halimbawa, gawin ang mga ehersisyo na nagsusunog ng halos 800 calories, at kumain ng halos 800 calories mas kaunti kaysa sa kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Alamin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator o sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang dietitian. Mula sa bilang na ito, alamin kung gaano karaming mga calorie na maaari mong ligtas na ibawas. Kumakain ng kaunting mga kaloriya - sa ibaba ng 1, 000 hanggang 1, 200 para sa isang babae o 1, 200 hanggang 1, 600 para sa isang lalaki - ang mga stall ng iyong metabolismo at maaaring maging mapanganib, maliban kung ikaw ay nasa isang medikal na inireseta na plano upang gamutin ang labis na labis na labis na katabaan.
Kung ang iyong nakaplanong kakulangan sa calorie ay magdadala sa iyo sa ibaba ng mga minimum na ito, dapat kang pumunta para sa isang mas maliit na kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na kakulangan.
10-Pound Plan ng Pagkawala ng Timbang
Planuhin ang karamihan sa mga pagkain na isama ang 2 hanggang 4 na onsa ng protina, 1/2 tasa ng buong butil at 2 tasa ng tubigan, fibrous na gulay. Para sa mga meryenda, umalis sa mga pagkaing pinoproseso ng kaginhawaan, at pumili ng isang piraso ng sariwang prutas, mga kintsay na patpat na may isang kutsara ng nut butter, deli turkey na nakabalot sa mga dahon ng romaine na may mustasa o isang tasa ng plain, mababang taba na yogurt.
Kasama sa mga ideya para sa agahan ang kalahati ng isang suha ng kahoy sa tabi ng isang itlog na piniritong may mga kabute at paminta at isang hiwa ng toast-toast; isang smoothie na ginawa gamit ang 1/2 saging, isang dakot ng spinach, 1/2 tasa na mga strawberry, isang scoop ng whey protein powder at almond milk; o isang buong-trigo na muffin Ingles na nangungunang may 1 onsa ng mababang-taba na keso at hiniwang kamatis, na inilagay sa ilalim ng broiler.
Para sa tanghalian, tangkilikin ang isang tasa ng homemade lentil sopas na may berdeng salad; inihaw na dibdib ng manok na may 1/2 tasa ng brown rice at steamed asparagus; tuna na de lata sa tubig na may halo ng mustasa at mga caper, na may mga karot at mga kintsay na patpat; o payat, mababang-fat na Greek yogurt, isang hard-pinakuluang itlog at pinagtagpi na mga crackers ng trigo na may isang mansanas.
Magluto ng hapunan sa bahay upang maiwasan ang malaking sukat ng bahagi at ang labis na calorie na nakukuha mo sa mga pagkain sa restawran. Broil isang flank steak at maglingkod na may sauteed sibuyas at sili na may mga tortang mais, salsa at ilang hiwa ng abukado. Inihaw ang isang puno ng salmon na may 1/2 tasa ng ligaw na bigas at steamed broccoli.
Gumawa ng isang sili na may itim na beans, de-latang kamatis at pampalasa upang maghatid ng higit sa brown na bigas na may isang gilid ng inihaw na zucchini. Kung kumain ka sa labas, maghanap para sa mga nilalang o inihurnong entrees, at hilingin sa server para sa mga steamed gulay o isang side salad sa halip na fries o pilaf.
Pangkatang Gawain para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng 10 pounds sa loob ng tatlong linggo nang hindi nawawala ang malaking kalamnan mass, dapat kang maging aktibo sa pisikal. Upang lumikha ng malaking kakulangan na kinakailangan, kinakailangan na makisali sa aktibidad ng gym na pinagsama at dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggalaw.
Ang mas timbang mo, mas maraming calories na sinusunog mo para sa parehong dami ng aktibidad. Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging o paglangoy, ay masusunog ng higit sa pagsasanay sa timbang, ngunit ang dalawa ay mahalaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Para sa cardio, magplano ng hindi bababa sa 60 hanggang 90 minuto sa karamihan ng mga araw upang sunugin ang sapat na calorie upang maagap ang isang 10-pounds na pagkawala sa tatlong linggo.
Halimbawa, ayon sa Harvard Health Publishing, kung timbangin mo ang 185 pounds, isang kalahating oras sa elliptical trainer ay sumunog tungkol sa 400 calories. Kung timbangin mo ang 155 pounds, sinusunog mo ang 335 calories sa parehong dami. Ang isang napaka-matulin na paglalakad sa isang bilis ng 4.5-mph ay sumunog lamang ng 222 na kaloriya para sa isang 185-pounds na tao sa 30 minuto, at 186 calories kung timbangin mo ang 155 pounds.
Kung bago ka sa ehersisyo, ang pagsusumikap na magsikap sa iyong sarili sa loob ng isang oras o higit pa bawat araw ay maaaring hindi makatotohanang; ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay malamang na kailangang mabago.
Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan dahil nawalan ka ng timbang. Kapag nawalan ka ng kalamnan, ang iyong metabolismo ay humina, na ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang. Pumunta nang hindi bababa sa dalawang session bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw. Gumana rin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, braso, balikat, binti, hips at abs, na may isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Ang iba pang pisikal na aktibidad na ginagawa mo sa araw ay makakatulong na mapalakas ang iyong pagsunog ng calorie. I-scrub ang mga sahig, gawin ang paglalaba, lakad ang aso at bilis habang nasa telepono upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
Suriin ang Iyong Three-Week Goal
Kung ikaw ay nasa isang malusog na saklaw ng timbang ngunit 10 pounds ang layo mula sa iyong personal na ideal, maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa tatlong linggo upang mawala ang timbang. Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas madali itong mag-drop ng 10 pounds sa loob ng tatlong linggo.
Isaalang-alang kung ang iyong layunin ay makatotohanang at nagkakahalaga ng pambihirang pagsusumikap na maabot. Tandaan, habang nalalapit ka sa isang timbang ng layunin, kakailanganin mong gumawa ng karagdagang mga pagbabago sa iyong diyeta at pag-eehersisyo na gawain upang makamit ang iyong layunin. Ang pagkawala ng higit sa 3 pounds bawat linggo para sa mas mahaba kaysa dalawa hanggang tatlong linggo ay nasiraan din ng loob, dahil pinalakas nito ang iyong mga pagkakataong komplikasyon sa kalusugan, tulad ng mga gallstones.
Ang pagkawala ng timbang sa isang mabagal na rate ay maaaring maging higit na magagawa at maaaring gumawa ka ng mas kaunting pagkabigla kaysa sa pagdurusa upang maabot ang isang imposibleng layunin. Kapag naglaan ka ng oras upang mawala ang timbang, mas malamang na itago mo ang 10 pounds para sa mabuti, kaysa sa pagbibisikleta sa pamamagitan ng pagkawala at pagkakaroon ng patuloy.
