Ang mga kadahilanan upang mapupuksa ang iyong tiyan ng pulgada na iyon (o higit pa) maaari mong kurutin hindi lamang tungkol sa mga hitsura. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay may mga malubhang panganib sa kalusugan, kabilang ang mga talamak na sakit tulad ng diabetes, sakit sa cardiovascular at ilang uri ng cancer, sa bawat American Heart Association. Kung sa palagay mo ay maaaring labis na timbang o napakataba, maaari mong malaman sa pamamagitan ng pagtukoy ng porsyento ng iyong taba sa katawan.
At kung nais mong bumaba sa isang malusog na timbang, tandaan ito: Ang mga shortcut ng Gimmicky upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan nang mabilis sa pinakamahusay na hindi talaga gagana, at sa pinakamalala ay hindi ligtas. Sa halip, sundin ang mga 10 hakbang na ito para sa tunay, pangmatagalang pagkawala ng taba at mas mahusay na kalusugan.
Credit: Stocksy / Studio FirmaAng mga kadahilanan upang mapupuksa ang iyong tiyan ng pulgada na iyon (o higit pa) maaari mong kurutin hindi lamang tungkol sa mga hitsura. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay may mga malubhang panganib sa kalusugan, kabilang ang mga talamak na sakit tulad ng diabetes, sakit sa cardiovascular at ilang uri ng cancer, sa bawat American Heart Association. Kung sa palagay mo ay maaaring labis na timbang o napakataba, maaari mong malaman sa pamamagitan ng pagtukoy ng porsyento ng iyong taba sa katawan.
At kung nais mong bumaba sa isang malusog na timbang, tandaan ito: Ang mga shortcut ng Gimmicky upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan nang mabilis sa pinakamahusay na hindi talaga gagana, at sa pinakamalala ay hindi ligtas. Sa halip, sundin ang mga 10 hakbang na ito para sa tunay, pangmatagalang pagkawala ng taba at mas mahusay na kalusugan.
1. Linisin ang Iyong Diyeta
Totoo ito: Hindi mo talaga ma-out-ehersisyo ang isang masamang diyeta. Kaso sa punto: Ang isang 150-pounds na tao ay kailangang mag-jog ng isang oras upang sunugin ang 500 calories - halos ang halaga sa isang malaking tsokolate muffin. Kaya ang unang hakbang sa anumang plano ng pagkawala ng taba ay ang pag-upgrade ng iyong kinakain. Magsimula sa pamamagitan ng pagputol sa mga naproseso na pagkain, asukal, artipisyal na mga sweetener at pino na mga carbs. Oo, kasama ang mga cake, cookies, sorbetes, crackers, croissants, bagel at puting pasta. Susunod, magdagdag ng higit pang mga sariwang prutas, gulay, buong butil, sandalan na karne at isda sa iyong diyeta.
Totoo ito: Hindi mo talaga ma-out-ehersisyo ang isang masamang diyeta. Kaso sa punto: Ang isang 150-pounds na tao ay kailangang mag-jog ng isang oras upang sunugin ang 500 calories - halos ang halaga sa isang malaking tsokolate muffin. Kaya ang unang hakbang sa anumang plano ng pagkawala ng taba ay ang pag-upgrade ng iyong kinakain. Magsimula sa pamamagitan ng pagputol sa mga naproseso na pagkain, asukal, artipisyal na mga sweetener at pino na mga carbs. Oo, kasama ang mga cake, cookies, sorbetes, crackers, croissants, bagel at puting pasta. Susunod, magdagdag ng higit pang mga sariwang prutas, gulay, buong butil, sandalan na karne at isda sa iyong diyeta.
2. Uminom ng Marami pang Tubig
Laktawan ang mga inuming may mataas na calorie na may maliit na walang halaga ng nutrisyon at kumuha ng isang baso (o dalawa) ng tubig sa halip. Nangangahulugan ito ng paglalagay ng mga flavour latte, coffees, tulad ng dessert, juice, matamis na tsaa, asukal na sabong at soda. Hindi lamang nakakatulong ang tubig na mapanatili ang hydrated at gumagana nang mabuti ang iyong katawan, ngunit ito rin ay patuloy na nag-flushes ng iyong system at makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo, bawat American Council on Exercise (ACE). Dagdag pa, ang pag-inom ng isang buong baso ng tubig mga 30 minuto bago ang isang pagkain ay makakatulong upang maiwasan ang sobrang pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2015 sa labis na katabaan . At tandaan na magpatuloy sa pag-inom ng tubig sa buong araw. Maraming mga beses, ang mga signal ng pagkagutom at uhaw ay maaaring makaramdam ng katulad. Kaya't kung sa tingin mo ay tulad ng miryenda, uminom ng isang baso ng tubig at tingnan kung ang paghihimok ay nag-iwas bago bumagsak.
Credit: Getty Images / Westend61Laktawan ang mga inuming may mataas na calorie na may maliit na walang halaga ng nutrisyon at kumuha ng isang baso (o dalawa) ng tubig sa halip. Nangangahulugan ito ng paglalagay ng mga flavour latte, coffees, tulad ng dessert, juice, matamis na tsaa, asukal na sabong at soda. Hindi lamang nakakatulong ang tubig na mapanatili ang hydrated at gumagana nang mabuti ang iyong katawan, ngunit ito rin ay patuloy na nag-flushes ng iyong system at makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo, bawat American Council on Exercise (ACE). Dagdag pa, ang pag-inom ng isang buong baso ng tubig mga 30 minuto bago ang isang pagkain ay makakatulong upang maiwasan ang sobrang pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2015 sa labis na katabaan . At tandaan na magpatuloy sa pag-inom ng tubig sa buong araw. Maraming mga beses, ang mga signal ng pagkagutom at uhaw ay maaaring makaramdam ng katulad. Kaya't kung sa tingin mo ay tulad ng miryenda, uminom ng isang baso ng tubig at tingnan kung ang paghihimok ay nag-iwas bago bumagsak.
3. Ilahad ang Iyong Pagkain
Ang pananaliksik sa likod kung gaano karaming mga pagkain ang dapat kainin araw-araw at kung kailan kakainin ang mga ito ay nagkakasalungat sa mga oras. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagsusumamo sa mga maliliit na pagkain na nilalagi ng dalawa hanggang tatlong oras na hiwalay ay makakatulong upang maiwasan ka mula sa pigging out na dumating ang oras ng hapunan. Ang iba ay nagtuturo sa pansamantalang pag-aayuno (na karaniwang nangangahulugang kumain ng lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain sa isang mas maikling oras) bilang isang mabuting paraan upang matalo ang pagkawala ng taba at maiwasan ang overeating. Karaniwang tumitigil ang mga adherents sa pagkain para sa araw sa isang lugar sa pagitan ng 5 ng hapon at 8 ng hapon, depende sa kung gaano kaaga sa araw na nagsisimula sila. Siyempre, mahalaga pa rin na pumili ng mga malusog na pagkain sa panahon ng "window ng pagkain." Kung wala pa, ang pansamantalang pag-aayuno ay nag-aalis ng pag-snack ng huli-gabi, na halos palaging isang boon para sa pagkawala ng taba at kontrol ng timbang.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Mga imaheAng pananaliksik sa likod kung gaano karaming mga pagkain ang dapat kainin araw-araw at kung kailan kakainin ang mga ito ay nagkakasalungat sa mga oras. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagsusumamo sa mga maliliit na pagkain na nilalagi ng dalawa hanggang tatlong oras na hiwalay ay makakatulong upang maiwasan ka mula sa pigging out na dumating ang oras ng hapunan. Ang iba ay nagtuturo sa pansamantalang pag-aayuno (na karaniwang nangangahulugang kumain ng lahat ng iyong pang-araw-araw na pagkain sa isang mas maikling oras) bilang isang mabuting paraan upang matalo ang pagkawala ng taba at maiwasan ang overeating. Karaniwang tumitigil ang mga adherents sa pagkain para sa araw sa isang lugar sa pagitan ng 5 ng hapon at 8 ng hapon, depende sa kung gaano kaaga sa araw na nagsisimula sila. Siyempre, mahalaga pa rin na pumili ng mga malusog na pagkain sa panahon ng "window ng pagkain." Kung wala pa, ang pansamantalang pag-aayuno ay nag-aalis ng pag-snack ng huli-gabi, na halos palaging isang boon para sa pagkawala ng taba at kontrol ng timbang.
4. Magpakasawa sa Mas matalinong
Marahil ay narinig mo na ang mga antioxidant ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, salamat sa kanilang kakayahang labanan ang pamamaga. Ngunit ang ilang mga uri ng antioxidant - catechins, na natagpuan sa berdeng tsaa, berry at mansanas, at flavonoid sa madilim na tsokolate - makakatulong sa pagsunog ng taba. "Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong na mapalakas ang metabolismo, mapabuti ang kontrol ng glucose at kahit na itaguyod ang kalusugan ng gat, na lahat ay nag-aambag sa kontrol ng timbang, " sabi ni Melissa Schuster, RDN, CDN at may-ari ng Schuster Nutrisyon sa New York City. Yep, narito ang iyong pahintulot na kumain ng tsokolate! Ang caveat: Itago ito sa 1 onsa ng tsokolate na hindi bababa sa 70 porsyento na cacao bawat araw, pinapayuhan si Schuster. O subukang magdagdag ng mga hilaw na cacao nibs sa iyong oatmeal o yogurt. "Ang mga ito ay hindi gaanong naproseso kaysa sa mga bar ng tsokolate, natural na mababa sa asukal, mayaman sa mineral at antioxidants at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, " sabi niya.
Credit: Lauren King / iStock / Mga Larawan ng GettyMarahil ay narinig mo na ang mga antioxidant ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, salamat sa kanilang kakayahang labanan ang pamamaga. Ngunit ang ilang mga uri ng antioxidant - catechins, na natagpuan sa berdeng tsaa, berry at mansanas, at flavonoid sa madilim na tsokolate - makakatulong sa pagsunog ng taba. "Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong na mapalakas ang metabolismo, mapabuti ang control ng glucose at itaguyod din ang kalusugan ng gat, na lahat ay nag-aambag sa kontrol ng timbang, " sabi ni Melissa Schuster, RDN, CDN at may-ari ng Schuster Nutrisyon sa New York City. Yep, narito ang iyong pahintulot na kumain ng tsokolate! Ang caveat: Itago ito sa 1 onsa ng tsokolate na hindi bababa sa 70 porsyento na cacao bawat araw, pinapayuhan si Schuster. O subukang magdagdag ng mga hilaw na cacao nibs sa iyong oatmeal o yogurt. "Ang mga ito ay hindi gaanong naproseso kaysa sa mga bar ng tsokolate, natural na mababa sa asukal, mayaman sa mineral at antioxidants at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, " sabi niya.
5. Maging isang Menu Master
Ang mga restawran ay kilala bilang ang nemesis ng malusog na kumakain. Ngunit tiyak na posible na masiyahan sa mga pagkain sa labas habang dumidikit sa iyong pagpapasiya na mabawasan ang taba ng katawan. Maaari mong ihinto ang ilang kontrol sa pamamagitan ng hindi pagluluto ng pagkain sa iyong sarili, ngunit maaari ka pa ring gumawa ng matalinong mga pagpipilian. Maingat na i-scan ang menu bago mag-order, at tanungin ang iyong waiter kung hindi ka sigurado kung paano inihanda ang isang bagay. Dumikit sa mga pagkain na pinakuluang, inihaw, inihaw o steamed sa halip na pinirito, bawat Mayo Clinic. At pumili ng mga entrees na may mga veggies o isang salad sa halip na mga fries. Iwasan ang labis na pagbibihis (hilingin ito sa gilid), mga pinggan na nakasentro sa keso, mga sarsa ng cream at anumang pinirito, ayon sa site ng SelectMyPlate.
Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Mga imaheAng mga restawran ay kilala bilang ang nemesis ng malusog na kumakain. Ngunit tiyak na posible na masiyahan sa mga pagkain sa labas habang dumidikit sa iyong pagpapasiya na mabawasan ang taba ng katawan. Maaari mong ihinto ang ilang kontrol sa pamamagitan ng hindi pagluluto ng pagkain sa iyong sarili, ngunit maaari ka pa ring gumawa ng matalinong mga pagpipilian. Maingat na i-scan ang menu bago mag-order, at tanungin ang iyong waiter kung hindi ka sigurado kung paano inihanda ang isang bagay. Dumikit sa mga pagkain na pinakuluang, inihaw, inihaw o steamed sa halip na pinirito, bawat Mayo Clinic. At pumili ng mga entrees na may mga veggies o isang salad sa halip na mga fries. Iwasan ang labis na pagbibihis (hilingin ito sa gilid), mga keso na nakasentro sa keso, mga sarsa ng cream at anumang pinirito, ayon sa site ng SelectMyPlate.
6. Spice Up ang Iyong Buhay
Kung nakikipagbugbog ka sa taba ng tiyan, maaaring magbayad ito ng kaunti. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 sa Metabolismo ay natagpuan na ang cinnamaldehyde, isang mahalagang langis na nagbibigay ng cinnamon ng natatanging lasa nito, nag-uudyok sa mga fat cells, o adipocytes, upang simulan ang pagsunog ng mga calor sa pamamagitan ng thermogenesis (paggawa ng init ng katawan). Habang binalaan ng mga mananaliksik na kinakailangan ng karagdagang pag-aaral upang matukoy kung magkano ang labis upang maiwasan ang mga masamang epekto, hindi ito masaktan upang iwiwisik ng kaunti sa iyong umaga ng tasa ng joe. At habang naroroon ka, maaari mong subukang magdagdag ng kaunting pampalasa sa lahat ng lutuin mo. "May ilang katibayan na iminumungkahi na ang ilang mga pampalasa, tulad ng pula at itim na paminta at luya, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, " sabi ni Schuster. "Ang mga pampalasa ay mayroon ding mga anti-namumula na epekto, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan, at lalo na para sa mga sakit tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular at diabetes." Pa rin, habang ang pagdaragdag ng pampalasa sa pagkain ay maaaring makatulong sa isang maliit na paraan na may pagbaba ng timbang at anti-pamamaga, isa lamang sila ng isang piraso ng isang mas malaking larawan, pag-iingat ng Schuster. "Mahalaga rin na tumuon sa pamumuhay at pag-uugali ng mga pagbabago sa pagbaba ng timbang, tulad ng control ng bahagi, pagdaragdag ng mga prutas at gulay at pagsasama ng ehersisyo."
Credit: Getty Images / ManutaKung nakikipagbugbog ka sa taba ng tiyan, maaaring magbayad ito ng kaunti. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 sa Metabolismo ay natagpuan na ang cinnamaldehyde, isang mahalagang langis na nagbibigay ng cinnamon ng natatanging lasa, nag-uudyok sa mga fat cells, o adipocytes, upang simulan ang pagsunog ng mga calor sa pamamagitan ng thermogenesis (paggawa ng init ng katawan). Habang binalaan ng mga mananaliksik na kinakailangan ng karagdagang pag-aaral upang matukoy kung magkano ang labis upang maiwasan ang mga masamang epekto, hindi ito masaktan upang iwiwisik ng kaunti sa iyong umaga ng tasa ng joe. At habang naroroon ka, maaari mong subukang magdagdag ng kaunting pampalasa sa lahat ng lutuin mo. "May ilang katibayan na iminumungkahi na ang ilang mga pampalasa, tulad ng pula at itim na paminta at luya, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, " sabi ni Schuster. "Ang mga pampalasa ay mayroon ding mga anti-namumula na epekto, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan, at lalo na para sa mga sakit tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular at diabetes." Pa rin, habang ang pagdaragdag ng pampalasa sa pagkain ay maaaring makatulong sa isang maliit na paraan na may pagbaba ng timbang at anti-pamamaga, isa lamang sila ng isang piraso ng isang mas malaking larawan, pag-iingat ng Schuster. "Mahalaga rin na tumuon sa pamumuhay at pag-uugali ng mga pagbabago sa pagbaba ng timbang, tulad ng control ng bahagi, pagdaragdag ng mga prutas at gulay at pagsasama ng ehersisyo."
7. HIIT It!
Ang pagkuha ng iyong diyeta sa tseke ay isang bahagi lamang ng equation na pagkawala ng taba, ngunit ang ehersisyo ay mahalaga din. Upang ma-maximize ang pagkasunog ng taba, gumastos ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa paggawa ng high-intensity interval training (HIIT). Sa isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2012 sa Journal of Obesity , natagpuan ng mga mananaliksik na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan, mapabuti ang aerobic fitness at makakatulong na mapanatili ang mass body mass (aka kalamnan). Upang paghaluin ang mga bagay, ilapat ang pamamaraang ito sa anumang anyo ng kardio na masisiyahan ka - tumatakbo, pagbibisikleta, pag-akyat ng hagdanan, lubid na tumalon, pagsasanay o pag-akay. Simulan ang iyong pag-eehersisyo ng isang ilaw, limang minuto na pag-init, at pagkatapos ay kahalili pabalik-balik mula sa mataas hanggang sa mababang lakas. Halimbawa, maaari kang mag-sprint ng 30 segundo, at pagkatapos mag-jog o maglakad nang isa hanggang dalawang minuto, ulitin sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Tapos na sa isang madaling limang minuto na cool-down.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imaheAng pagkuha ng iyong diyeta sa tseke ay isang bahagi lamang ng equation na pagkawala ng taba, ngunit ang ehersisyo ay mahalaga din. Upang ma-maximize ang pagkasunog ng taba, gumastos ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa paggawa ng high-intensity interval training (HIIT). Sa isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2012 sa Journal of Obesity , natagpuan ng mga mananaliksik na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng katawan, mapabuti ang aerobic fitness at makakatulong na mapanatili ang mass body mass (aka kalamnan). Upang paghaluin ang mga bagay, ilapat ang pamamaraang ito sa anumang anyo ng kardio na masisiyahan ka - tumatakbo, pagbibisikleta, pag-akyat ng hagdanan, lubid na tumatalon, pagsasanay ng elliptical o paggaon. Simulan ang iyong pag-eehersisyo ng isang ilaw, limang minuto na pag-init, at pagkatapos ay kahalili pabalik-balik mula sa mataas hanggang sa mababang lakas. Halimbawa, maaari kang mag-sprint ng 30 segundo, at pagkatapos mag-jog o maglakad nang isa hanggang dalawang minuto, ulitin sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Tapos na sa isang madaling limang minuto na cool-down.
8. Bumuo ng kalamnan upang Masunog ang Mas Taba
Ang Cardio ay hindi lamang ang paraan upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng taba. Ang pagdaragdag ng kalamnan sa iyong katawan ay nangangahulugan na susunugin mo ang higit pang mga kaloriya sa pahinga, bawat Mayo Clinic. Sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas (layunin para sa dalawa o tatlo sa isang linggo), gawin ang mga multi-magkasanib na ehersisyo, tulad ng bench presses, patayo na mga hilera, baluktot na mga hilera, squats at deadlift. Ang mga pagsasanay na compound na ito ay gumagana nang higit sa isang kalamnan sa isang oras at nagsusulong ng mabilis na kalamnan na nakuha, ayon sa ACE. Dagdag pa, mas malapit silang gayahin ang mga pang-araw-araw na gawain (kumpara sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, tulad ng mga biceps curl), na tumutulong na maiwasan ang pinsala sa katawan at pagbuo ng lakas. Magsimula sa tatlo hanggang limang hanay ng 10 hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo.
Credit: UberImages / iStock / Getty na imaheAng Cardio ay hindi lamang ang paraan upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng taba. Ang pagdaragdag ng kalamnan sa iyong katawan ay nangangahulugan na susunugin mo ang higit pang mga kaloriya sa pahinga, bawat Mayo Clinic. Sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas (layunin para sa dalawa o tatlo sa isang linggo), gawin ang mga multi-magkasanib na pagsasanay, tulad ng bench presses, patayo na mga hilera, baluktot na mga hilera, squats at deadlift. Ang mga pagsasanay na tambalan na ito ay gumagana nang higit sa isang kalamnan sa isang oras at nagsusulong ng mabilis na pagkuha ng kalamnan, ayon sa ACE. Dagdag pa, mas malapit silang gayahin ang mga pang-araw-araw na gawain (kumpara sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, tulad ng mga kulot ng biceps), na tumutulong na maiwasan ang pinsala sa katawan at pagbuo ng lakas. Magsimula sa tatlo hanggang limang hanay ng 10 hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo.
