Ang Kale ay isang maraming nalalaman na berdeng berdeng ginawang daan sa hindi mabilang na mga listahan ng superfood sa mabuting dahilan. Isang mapagkukunan ng antioxidants, hibla, calcium, bitamina A, K at C at kahit katamtaman na halaga ng malusog na taba (isang katangian na hindi pangkaraniwan sa mga gulay), ang cruciferous veggie ay maaaring up ang nutritional ante ng halos anumang diyeta. Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hulyo 2011 ay sinuri ang kalusugan at mga diyeta na higit sa 134, 000 mga may sapat na gulang sa Tsina at nagpakita ng isang malakas na link sa pagitan ng mataas na paggamit ng mga gulay, lalo na ang mga klase ng cruciferous, at isang nabawasan na panganib para sa kamatayan, lalo na mula sa sakit sa puso, na kung saan ay isang nangungunang sanhi ng kamatayan sa US Basahin ang para sa mga paraan upang magdagdag ng mga benepisyo sa kalusugan ng kale sa iyong diyeta - at potensyal na pahabain ang iyong buhay.
Ang Kale ay isang maraming nalalaman na berdeng berdeng ginawang daan sa hindi mabilang na mga listahan ng superfood sa mabuting dahilan. Isang mapagkukunan ng antioxidants, hibla, calcium, bitamina A, K at C at kahit katamtaman na halaga ng malusog na taba (isang katangian na hindi pangkaraniwan sa mga gulay), ang cruciferous veggie ay maaaring up ang nutritional ante ng halos anumang diyeta. Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hulyo 2011 ay sinuri ang kalusugan at diyeta na higit sa 134, 000 mga may sapat na gulang sa Tsina at nagpakita ng isang malakas na link sa pagitan ng mataas na paggamit ng mga gulay, lalo na ang mga klase ng cruciferous, at isang nabawasan na panganib para sa kamatayan, lalo na mula sa sakit sa puso, na kung saan ay isang nangungunang sanhi ng kamatayan sa US Basahin ang para sa mga paraan upang magdagdag ng mga benepisyo sa kalusugan ng kale sa iyong diyeta - at potensyal na pahabain ang iyong buhay.
1. Layer Ito sa Lasagna
Ang Kale ay maaaring magdagdag ng lasa at nutritional bang sa pasta pinggan at casseroles. "Gustung-gusto ko ang kale sa lasagna, " sabi ni Robyn L. Goldberg, isang sertipikadong karamdaman sa pagkain na nakarehistro sa dietitian sa Beverly Hills, California, na inirerekumenda ang pagnanakaw ng mga dahon ng kale, pagkatapos ay ang paglalagay ng mga ito sa pagitan ng sarsa at iba pang mga pagpuno sa iyong mga paboritong recipe ng lasagna. "Ang lasagna ay magiging makapal, ngunit hindi gaanong mabigat na pansit, sarsa at keso lamang." Sa paggawa nito ay mag-aani ka ng mga benepisyo sa mata-kalusugan, na kung saan ay isang mas maliit na kilalang perk ng kale, nagdadagdag ng Goldberg. Ang mga antioxidant na kilala bilang mga carotenoids sa kale ay maaaring makatulong na mabagal ang pagbuo ng macular degeneration, isang nangungunang sanhi ng pagkabulag at mga katarata. Maaari ka ring magdagdag ng tinadtad na sariwa o frozen na kale sa pasta ng pastol o pasta na sarsa habang nagluluto.
Ang Kale ay maaaring magdagdag ng lasa at nutritional bang sa pasta pinggan at casseroles. "Gustung-gusto ko ang kale sa lasagna, " sabi ni Robyn L. Goldberg, isang sertipikadong karamdaman sa pagkain na nakarehistro sa dietitian sa Beverly Hills, California, na inirerekumenda ang pagnanakaw ng mga dahon ng kale, pagkatapos ay ang paglalagay ng mga ito sa pagitan ng sarsa at iba pang mga pagpuno sa iyong mga paboritong recipe ng lasagna. "Ang lasagna ay magiging makapal, ngunit hindi gaanong mabigat na pansit, sarsa at keso lamang." Sa paggawa nito ay mag-aani ka ng mga benepisyo sa mata-kalusugan, na kung saan ay isang mas maliit na kilalang perk ng kale, nagdadagdag ng Goldberg. Ang mga antioxidant na kilala bilang mga carotenoids sa kale ay maaaring makatulong na mabagal ang pagbuo ng macular degeneration, isang nangungunang sanhi ng pagkabulag at mga katarata. Maaari ka ring magdagdag ng tinadtad na sariwa o frozen na kale sa pasta ng pastol o pasta na sarsa habang nagluluto.
2. Sneak Ito Sa Mga Matamis
Sinasamba mo o hindi mo nakuha ang isang lasa para sa berdeng krusyal, si Trish A. Carney, isang rehistradong dietitian at nutrisyonista sa Ardmore, Pennsylvania, inirerekumenda ka na "sneak kale sa iyong mga dessert para sa isang pampalusog ng nutrisyon." Habang hindi ka dapat umasa sa mga dessert para sa karamihan ng iyong pag-inom ng veggie, ang pagpapasiglang paminsan-minsan ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng iyong kale at masiyahan din sa mga sweets. I-chop o purée kale, pagkatapos ay ihalo ito sa cake o muffin batter bago maghurno. Inirerekomenda ng Carney na gumawa ng chocolate kale cake, gamit ang mga harina ng almendras at bigas, na naglalaman ng higit pang mga nutrisyon kaysa sa puting harina, at langis ng oliba, na nagbibigay ng karagdagang malusog na taba.
Sinasamba mo o hindi mo nakuha ang lasa para sa berdeng cruciferous, si Trish A. Carney, isang rehistradong dietitian at nutrisyonista sa Ardmore, Pennsylvania, inirerekumenda ka na "sneak kale sa iyong mga dessert para sa isang pampalusog ng nutrisyon." Habang hindi ka dapat umasa sa mga dessert para sa karamihan ng iyong pag-inom ng veggie, ang pagpapasiglang paminsan-minsan ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng iyong kale at masiyahan din sa mga sweets. I-chop o purée kale, pagkatapos ay ihalo ito sa cake o muffin batter bago maghurno. Inirerekomenda ng Carney ang paggawa ng cake ng tsokolate, gamit ang mga harina ng almendras at bigas, na naglalaman ng higit pang mga nutrisyon kaysa sa puting harina, at langis ng oliba, na nagbibigay ng karagdagang malusog na taba.
3. Gawin Ito Sa Patty ng Isda
Ang isang tasa ng lutong, tinadtad na kale ay nagbibigay ng halos 10 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa kaltsyum, na ginagawang mahalaga ito para sa kalusugan ng buto, lalo na kung hindi ka kumokonsumo ng pagawaan ng gatas, sabi ni Tina Marinaccio, rehistradong dietitian. "Habang ang karamihan sa mga malabay na gulay ay naglalaman ng kaltsyum, mayroon din silang mga compound na tinatawag na mga oxalates na maaaring humadlang sa pagsipsip ng calcium, " idinagdag ni Marinaccio. "Ang Kale ay isang berde na oxalate green, kaya ang calcium ay mas bioavailable." Ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng paglilimita sa mga oxalate kung madaling kapitan ng calcium oxalate bato. Gumawa ng mga patty sa labas ng kale, de-latang salmon - isang nangungunang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D, na nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium - at quinoa. Susunod, ihalo sa mga tinapay at mga itlog para sa masayang texture at perehil para sa pinahusay na kulay at lasa.
Ang isang tasa ng lutong, tinadtad na kale ay nagbibigay ng halos 10 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa kaltsyum, na ginagawang mahalaga para sa kalusugan ng buto, lalo na kung hindi ka kumokonsumo ng pagawaan ng gatas, sabi ni Tina Marinaccio, nakarehistrong dietitian. "Habang ang karamihan sa mga malabay na gulay ay naglalaman ng kaltsyum, mayroon din silang mga compound na tinatawag na mga oxalates na maaaring humadlang sa pagsipsip ng calcium, " idinagdag ni Marinaccio. "Ang Kale ay isang berde na oxalate green, kaya ang calcium ay mas bioavailable." Ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng paglilimita sa mga oxalate kung madaling kapitan ng calcium oxalate bato. Gumawa ng mga patty sa labas ng kale, de-latang salmon - isang nangungunang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D, na nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium - at quinoa. Susunod, ihalo sa mga tinapay at mga itlog para sa masayang texture at perehil para sa pinahusay na kulay at lasa.
4. Magdagdag ng Mga Gulay sa Buong Mga Butil
Sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Oktubre 2010, sinuri ng mga mananaliksik ang pag-andar ng mga diets at utak na higit sa 2, 000 matatanda. Ang mga kalahok na kumonsumo ng buong butil, prutas at gulay - lalo na ang mga klase ng cruciferous - gumanap nang mas mahusay na cognitively kaysa sa mga kalahok na kulang sa malusog na pagkain. Ang puting tinapay, isang pangunahing mapagkukunan ng pino na mga butil, ay naka-link sa pinababang pagganap ng cognitive. Magdagdag ng sariwa o lutong tinadtad na kale sa lutong brown rice para sa isang buong-butil na pilaf. Si Rachel Dickens, isang nakarehistrong dietitian sa British Columbia, ay inirerekumenda ang pangunguna ng buong-trigo na masa ng pizza na may sauteed kale at keso para sa isang masarap na entree. Maaari mo ring ipares ang kale na may peras na barley, ligaw na bigas o quinoa.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaSa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Oktubre 2010, sinuri ng mga mananaliksik ang pag-andar ng mga diets at utak na higit sa 2, 000 matatanda. Ang mga kalahok na kumonsumo ng buong butil, prutas at gulay - lalo na ang mga klase ng cruciferous - gumanap nang mas mahusay na cognitively kaysa sa mga kalahok na kulang sa malusog na pagkain. Ang puting tinapay, isang pangunahing mapagkukunan ng pino na mga butil, ay naka-link sa pinababang pagganap ng cognitive. Magdagdag ng sariwa o lutong tinadtad na kale sa lutong brown rice para sa isang buong-butil na pilaf. Si Rachel Dickens, isang nakarehistrong dietitian sa British Columbia, ay inirerekumenda ang pangunguna ng buong-trigo na masa ng pizza na may sauteed kale at keso para sa isang masarap na entree. Maaari mo ring ipares ang kale na may peras na barley, ligaw na bigas o quinoa.
5. Mga Dunk Gulay sa Kale Dip
Maraming mga komersyal na dips ang naglalaman ng hindi malusog na taba, mabibigat na dami ng mga calor at artipisyal na preserbatibo. Si Heather R. Mangieri, isang nakarehistrong dietitian sa Pennsylvania, inirerekumenda ang paggawa ng kale dip sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng light mayo, lutong spinach, tinadtad na dahon ng kale, tinadtad na berdeng sibuyas at tinadtad na bawang at pagdaragdag ng asin at paminta. Ihatid ang dip na may sariwang halo-halong gulay na iyong napili. Nag-pares din ito ng mabuti sa mga crackers ng buong-butil o - kung nais mo talagang i-up ang iyong kale intake - inihaw na kale chips.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaMaraming mga komersyal na dips ang naglalaman ng hindi malusog na taba, mabibigat na dami ng mga calor at artipisyal na preserbatibo. Si Heather R. Mangieri, isang nakarehistrong dietitian sa Pennsylvania, inirerekumenda ang paggawa ng kale dip sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng light mayo, lutong spinach, tinadtad na dahon ng kale, tinadtad na berdeng sibuyas at tinadtad na bawang at pagdaragdag ng asin at paminta. Ihatid ang dip na may sariwang halo-halong gulay na iyong napili. Nag-pares din ito ng mabuti sa mga crackers ng buong-butil o - kung nais mo talagang i-up ang iyong kale intake - inihaw na kale chips.
6. Gumawa ng isang Prutas na Green Salad
Ang Kale ay isang mahalagang mapagkukunan ng flavonols - isang uri ng polyphenol, isang tambalan sa mga halaman na maaaring bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga compound na ito ay nagbibigay ng labis na mapait na lasa, sabi ni Barry Sears, isang dating mananaliksik sa Boston University School of Medicine at kasalukuyang pangulo ng Inflammation Research Foundation. "Ang mga tao ay karaniwang nagdaragdag ng mga blueberry upang mabawasan ang kapaitan ng kale dahil mayaman sa likas na asukal, " sabi ni Sears. Para sa isang simpleng salad, tuktok na sariwa, hugasan ang mga dahon ng kale na may mga blueberry at ang iyong paboritong malusog na sarsa. Inirerekomenda ni Tina Marinaccio, nakarehistrong dietitian, ang pagdaragdag ng mga mansanas para sa tamis at mga walnut, na nagbibigay ng mga omega-3s na malusog sa puso.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAng Kale ay isang mahalagang mapagkukunan ng flavonols - isang uri ng polyphenol, isang tambalan sa mga halaman na maaaring bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga compound na ito ay nagbibigay ng labis na mapait na lasa, sabi ni Barry Sears, isang dating mananaliksik sa Boston University School of Medicine at kasalukuyang pangulo ng Inflammation Research Foundation. "Ang mga tao ay karaniwang nagdaragdag ng mga blueberry upang mabawasan ang kapaitan ng kale dahil mayaman sa likas na asukal, " sabi ni Sears. Para sa isang simpleng salad, tuktok na sariwa, hugasan ang mga dahon ng kale na may mga blueberry at ang iyong paboritong malusog na sarsa. Inirerekomenda ni Tina Marinaccio, nakarehistrong dietitian, ang pagdaragdag ng mga mansanas para sa tamis at mga walnut, na nagbibigay ng mga omega-3s na malusog sa puso.
7. Power Up Sa isang Veggie Omelet
Ang pagkain ng isang malusog na agahan na naglalaman ng protina, isang nutrient na nawawala mula sa maraming mga pagkain sa umaga, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND), ay mahalaga para sa pag-andar ng utak at enerhiya sa buong araw - lalo na para sa mga bata at kabataan. Isang malaking itlog ang nagtustos ng higit sa anim na gramo ng protina. Magdagdag ng tinadtad na kale sa mga itlog para sa folate, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapaandar ng utak. Para sa isang nakapagpapalusog na agahan, inirerekumenda ng AT at inirerekomenda ang isang itlog-puti na omelet na may kale, iba pang ninanais na mga veggies at feta cheese. Igisa lamang ang tinadtad na mga veggies sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba o canola at pagkatapos ay idagdag ang mga itlog ng itlog. Habang nagluluto ito, tiklupin ang crumbled feta cheese. Para sa higit pang mga nutrisyon na malusog sa utak, ipares ang iyong omelet na may isang buong-butil na toast.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAng pagkain ng isang malusog na agahan na naglalaman ng protina, isang nutrient na nawawala mula sa maraming mga pagkain sa umaga, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND), ay mahalaga para sa pag-andar ng utak at enerhiya sa buong araw - lalo na para sa mga bata at kabataan. Isang malaking itlog ang nagtustos ng higit sa anim na gramo ng protina. Magdagdag ng tinadtad na kale sa mga itlog para sa folate, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapaandar ng utak. Para sa isang nakapagpapalusog na agahan, inirerekumenda ng AT at inirerekomenda ang isang itlog-puti na omelet na may kale, iba pang ninanais na mga veggies at feta cheese. Igisa lamang ang tinadtad na mga veggies sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba o canola at pagkatapos ay idagdag ang mga itlog ng itlog. Habang nagluluto ito, tiklupin ang crumbled feta cheese. Para sa higit pang mga nutrisyon na malusog sa utak, ipares ang iyong omelet na may isang buong-butil na toast.
8. Maghurno ng Iyong Sariling Chip ng Kale
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Annals of Oncology noong Pebrero 2012, sinuri ng mga mananaliksik ang paggamit ng gulay ng libu-libong mga tao na mayroong o walang iba't ibang mga uri ng kanser at natagpuan na ang pagkain ng mga gulay na may krusyal na hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay pinoprotektahan laban sa maraming anyo ng kanser. Palitan ang mga patatas na patatas, na mataas sa compound na may kaugnayan sa cancer na acrylamide, na may mga inihaw na kale chip. "Ang susi sa masarap, malusog na homemade kale chips ay ang paggamit ng isang bagay na acidic o kahit na medyo matamis, tulad ng sariwang lemon, orange juice o balsamic suka, " sabi ni Tina Marinaccio, isang rehistradong dietitian at personal trainer sa Morristown, New Jersey. Pagkatapos ay magdagdag ng isang ugnay ng dagat asin at langis ng oliba.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaSa isang pag-aaral na inilathala sa Annals of Oncology noong Pebrero 2012, sinuri ng mga mananaliksik ang paggamit ng gulay ng libu-libong mga tao na mayroong o walang iba't ibang mga uri ng kanser at natagpuan na ang pagkain ng mga gulay na may cruciferous kahit isang beses sa isang linggo ay pinoprotektahan laban sa maraming mga anyo ng kanser. Palitan ang mga patatas na patatas, na mataas sa compound na may kaugnayan sa cancer na acrylamide, na may mga inihaw na kale chip. "Ang susi sa malasa, malusog na homemade kale chips ay ang paggamit ng isang bagay na acidic o kahit na medyo matamis, tulad ng sariwang lemon, orange juice o balsamic suka, " sabi ni Tina Marinaccio, isang rehistradong dietitian at personal trainer sa Morristown, New Jersey. Pagkatapos ay magdagdag ng isang ugnay ng dagat asin at langis ng oliba.
9. Simulan ang Iyong Araw Sa isang Smoothie
Ang pagbawas ng pamamaga sa katawan ay maaaring maging kasing simple ng pagpapalit ng iyong bag ng umaga sa isang kale smoothie. Habang ang karamihan sa mga prutas at gulay ay may mga anti-namumula na katangian, ang kale ay partikular na mayaman sa mga antioxidant, na nagpapalaki ng immune function at nagpapababang mga tugon sa pamamaga. Maraming mga sakit ang nagsasangkot ng pamamaga, kabilang ang arthritis, sakit sa puso at sinusitis. Si Kim McDevitt, isang nakarehistrong dietitian at pambansang tagapagturo na may Vega sa mas malaking lugar ng New York City, inirerekumenda ang paggawa ng isang smoothie na may kale, frozen na mga milokoton, yelo, tubig at abukado, na nagdaragdag ng hibla at malusog na taba.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAng pagbawas ng pamamaga sa katawan ay maaaring maging kasing simple ng pagpapalit ng iyong bag ng umaga sa isang kale smoothie. Habang ang karamihan sa mga prutas at gulay ay may mga anti-namumula na katangian, ang kale ay partikular na mayaman sa mga antioxidant, na nagpapalaki ng immune function at nagpapababang mga tugon sa pamamaga. Maraming mga sakit ang nagsasangkot ng pamamaga, kabilang ang arthritis, sakit sa puso at sinusitis. Si Kim McDevitt, isang nakarehistrong dietitian at pambansang tagapagturo na may Vega sa mas malaking lugar ng New York City, inirerekumenda ang paggawa ng isang smoothie na may kale, frozen na mga milokoton, yelo, tubig at abukado, na nagdaragdag ng hibla at malusog na taba.
10. Simulan ang Mga Pagkain Sa Panahong Kale
Ang isang tasa ng sariwang kale ay nagbibigay lamang ng walong kaloriya, na ginagawang kapaki-pakinabang para sa kontrol ng timbang. Upang malaglag ang labis na taba ng tiyan, na kung saan ay malakas na nauugnay sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at diyabetes, si Dr. Rasa Kazlauskaite, isang endocrinologist kasama ang Rush University Prevention Center, inirerekumenda ang pagkain ng mga napapanahong gulay bago ang iba pang mga pagkain sa iyong pagkain. Pinapayagan ka nitong punan ang isang bagay na magaan at masarap at makatitig sa sobrang pagkain. Para sa dagdag na wellness perks, pukawin ang tinadtad na kale na may mga halaman na mayaman na antioxidant, tulad ng turmeric, oregano at bawang, sa isang magaan na halaga ng langis ng oliba.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAng isang tasa ng sariwang kale ay nagbibigay lamang ng walong kaloriya, na ginagawang kapaki-pakinabang para sa kontrol ng timbang. Upang malaglag ang labis na taba ng tiyan, na kung saan ay malakas na nauugnay sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at diyabetes, si Dr. Rasa Kazlauskaite, isang endocrinologist kasama ang Rush University Prevention Center, inirerekumenda ang pagkain ng mga napapanahong gulay bago ang iba pang mga pagkain sa iyong pagkain. Pinapayagan ka nitong punan ang isang bagay na magaan at masarap at makatitig sa sobrang pagkain. Para sa dagdag na wellness perks, pukawin ang tinadtad na kale na may mga halaman na mayaman na antioxidant, tulad ng turmeric, oregano at bawang, sa isang magaan na halaga ng langis ng oliba.
11. Maisapuso Ito para sa lambing
Ang pagdaragdag ng init, taba, asin at isang ugnay ng acid sa anyo ng sitrus juice o suka ay nagpapabuti sa lasa at pagkakayari ng kale habang binabawasan ang kapaitan nito, ayon kay Minh-Hai Alex, isang rehistradong dietitian at nutrisyon coach sa Seattle. "Ang aking pamamaraan para sa paghahanda ng kale, " sabi ni Alex, "ay pahiran ito sa langis ng oliba at tinadtad na bawang at pagkatapos ay magdagdag ng asin o tamari at isang pisil ng lemon o isang splash ng apple cider suka upang tikman." Para sa idinagdag na kulay at nutrisyon na iba't, magdagdag ng tinadtad na mga kampanilya ng kampanilya, karot o pulang Swiss chard. Para sa crunch at visual na apela, garnish braised kale na may mga slivered almond.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAng pagdaragdag ng init, taba, asin at isang ugnay ng acid sa anyo ng sitrus juice o suka ay nagpapabuti sa lasa at pagkakayari ng kale habang binabawasan ang kapaitan nito, ayon kay Minh-Hai Alex, isang rehistradong dietitian at nutrisyon coach sa Seattle. "Ang aking pamamaraan para sa paghahanda ng kale, " sabi ni Alex, "ay pahiran ito sa langis ng oliba at tinadtad na bawang at pagkatapos ay magdagdag ng asin o tamari at isang pisil ng lemon o isang splash ng apple cider suka upang tikman." Para sa idinagdag na kulay at nutrisyon na iba't, magdagdag ng tinadtad na mga kampanilya ng kampanilya, karot o pulang Swiss chard. Para sa crunch at visual na apela, garnish braised kale na may mga slivered almond.
12. Lutuin Ito sa Cast Iron
Kung buntis ka, kumain ng isang nakagagambalang diyeta, makaranas ng mabibigat na regla o magkaroon ng isang gastrointestinal disorder, nasa panganib ka sa kakulangan sa iron. Ang isang tasa ng pinakuluang kale ay tinutupad ang pitong porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bakal para sa mga kababaihan (edad 14 hanggang 50) at tungkol sa 14 porsyento para sa lahat ng kalalakihan at kababaihan sa edad na 50. Maaari mong dagdagan ang halagang iyon sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pan. "Ang pag-iingat o braising kale sa isang cast-iron skillet ay makabuluhang madaragdagan ang nilalaman ng bakal nito, " sabi ni Minh-Hai Alex, nakarehistrong dietitian. Ang mayaman na nilalaman ng bitamina C ni Kale ay nagpapahusay ng pagsipsip ng bakal. Mahalaga ito sapagkat ang iron na hindi heme, ang uri sa mga halaman, ay hindi madaling hinihigop ng katawan bilang heme, o nagmula sa hayop, bakal. Para sa higit pang bakal na maghatid ng lutong kale na may beans, lentil o tofu.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaKung buntis ka, kumain ng isang nakagagambalang diyeta, makaranas ng mabibigat na regla o magkaroon ng isang gastrointestinal disorder, nasa panganib ka sa kakulangan sa iron. Ang isang tasa ng pinakuluang kale ay tinutupad ang pitong porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bakal para sa mga kababaihan (edad 14 hanggang 50) at tungkol sa 14 porsyento para sa lahat ng kalalakihan at kababaihan sa edad na 50. Maaari mong dagdagan ang halagang iyon sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pan. "Ang pag-iingat o braising kale sa isang cast-iron skillet ay makabuluhang madaragdagan ang nilalaman ng bakal nito, " sabi ni Minh-Hai Alex, nakarehistrong dietitian. Ang mayaman na nilalaman ng bitamina C ni Kale ay nagpapahusay ng pagsipsip ng bakal. Mahalaga ito sapagkat ang iron na hindi heme, ang uri sa mga halaman, ay hindi madaling hinihigop ng katawan bilang heme, o nagmula sa hayop, bakal. Para sa higit pang bakal na maghatid ng lutong kale na may beans, lentil o tofu.
13. Sop Kale-Naglalaman ng sopas
Ang sopas ng manok bilang isang mahalagang malamig na lunas ay higit pa sa mga pandinig. Stephen Rennard, isang dalubhasa sa baga sa University of Nebraska Medical Center sa Omaha, ay nagpapakita na ang sabaw ay binabawasan ang pamamaga, na maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng karaniwang sipon. Ang iba pang mga medikal na eksperto ay naniniwala na ang singaw ng sopas ay nag-aalis ng kasikipan ng ilong at ang likidong nilalaman ay tumutulong sa iyong katawan na mag-flush ng mga mapanganib na bakterya sa pamamagitan ng ihi. Para sa higit pang mga benepisyo habang nakikipaglaban sa isang malamig o iba pang impeksyon sa paghinga, magdagdag ng kale - isang punong mapagkukunan ng mga antioxidant, na sumusuporta sa kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang mga impeksyon - sa sabaw na batay sa mga sabaw na batay sa gulay
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAng sopas ng manok bilang isang mahalagang malamig na lunas ay higit pa sa mga pandinig. Stephen Rennard, isang dalubhasa sa baga sa University of Nebraska Medical Center sa Omaha, ay nagpapakita na ang sabaw ay binabawasan ang pamamaga, na maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng karaniwang sipon. Ang iba pang mga medikal na eksperto ay naniniwala na ang singaw ng sopas ay nag-aalis ng kasikipan ng ilong at ang likidong nilalaman ay tumutulong sa iyong katawan na mag-flush ng mga mapanganib na bakterya sa pamamagitan ng ihi. Para sa higit pang mga benepisyo habang nakikipaglaban sa isang malamig o iba pang impeksyon sa paghinga, magdagdag ng kale - isang punong mapagkukunan ng mga antioxidant, na sumusuporta sa kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang mga impeksyon - sa sabaw na batay sa mga sabaw na batay sa gulay
Layunin para sa Balanse at Iba't-ibang
Depende sa iyong mga pangangailangan sa caloric, na nag-iiba batay sa antas ng iyong aktibidad, kasarian at edad, marahil ay kailangan mo ng lima hanggang 13 na servings ng mga prutas at gulay bawat araw (two-and-a-half to six-and-a-half tasa), sabi ng Harvard School of Public Health. Regular na kumain ng iba't ibang mga kulay at uri para sa maximum na mga benepisyo sa kalusugan, na binibigyang diin ang lalo na mga masustansiyang varieties, tulad ng kale, broccoli, berry at prutas ng sitrus.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaDepende sa iyong mga pangangailangan sa caloric, na nag-iiba batay sa antas ng iyong aktibidad, kasarian at edad, marahil ay kailangan mo ng lima hanggang 13 na servings ng mga prutas at gulay bawat araw (two-and-a-half to six-and-a-half tasa), sabi ng Harvard School of Public Health. Regular na kumain ng iba't ibang mga kulay at uri para sa maximum na mga benepisyo sa kalusugan, na binibigyang diin ang lalo na mga masustansiyang varieties, tulad ng kale, broccoli, berry at prutas ng sitrus.
Ano sa tingin mo?
Kumakain ka ba ng kale? Kung gayon, ano ang iyong paboritong paraan upang maihanda ito? Aling mungkahi ang nagustuhan mo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba. Gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
Credit: Dirima / iStock / Mga imahe ng GettyKumakain ka ba ng kale? Kung gayon, ano ang iyong paboritong paraan upang maihanda ito? Aling mungkahi ang nagustuhan mo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba. Gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
