Ang pagkuha ng isang aktibong papel sa iyong paggaling mula sa isang lab sa lab labral ay hindi mahirap na maisip mo. Habang ang ganitong uri ng kondisyon ay maaaring masakit, at medyo nagpapahina, ang pagdaragdag ng ilang mga balakang sa lab lab sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyong makarating sa landas sa pagbawi.
Tip
Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan na nakapaligid sa balakang at pagwawasto ng anumang mga kawalan ng timbang sa iyong kakayahang umangkop, maaari mong bawasan ang sakit sa labral na luha sa balakang sa gabi.
Ano ang isang Labral Tear?
Ang iyong hip joint ay binubuo ng isang bola (na tinatawag na femoral head) at isang socket (tinatawag na acetabulum), na pinapayagan itong ilipat sa maraming magkakaibang direksyon. Ang socket ay may linya ng isang singsing ng tisyu, na kilala rin bilang labrum. Naghahain ang istraktura na ito ng maraming magkakaibang layunin. Ang labrum ay nagpapalalim sa bahagi ng socket ng pinagsamang at tumutulong na panatilihin ang selyo ng pinagsamang, pagdaragdag sa katatagan nito. Tumutulong din ito sa pagtulong sa ulo ng femoral na maayos na lumipat sa acetabulum nang walang sakit o paghihigpit.
Sa ilang mga tao, ang labrum ay maaaring magsimulang maluha. Maaaring mangyari ito para sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang trauma sa binti, pagkabulok sa paglipas ng panahon o bilang isang resulta ng isang istruktura na abnormality sa loob ng magkasanib na sarili.
Habang ang kundisyong ito ay maaaring maging seryoso, ito ay talagang mas karaniwan kaysa sa iniisip mo. Sa katunayan, isang sistematikong pagsusuri sa Hunyo 2015 na inilathala sa Arthroscopy: Ang Journal of Arthroscopic & Related Surgery ay natagpuan na higit sa 68 porsyento ng mga tao na walang mga sintomas kung ano ang mayroon ng ilang mga labral na napunit sa kanilang mga hips kapag mayroon silang isang MRI.
Ano ang Mga Sintomas Na Ito ay Magdudulot?
Tulad ng nabanggit dati, sa ilang mga kaso ang isang luha sa lab labral ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga isyu. Gayunpaman, hindi ito palaging nangyayari. Sa ilang mga pagkakataon, ang isang isyu sa labral ay maaaring maging sanhi ng iyong balakang na i-lock, pop o mahuli habang lumipat ka sa iba't ibang direksyon. Maaari itong gawin ang mga bagay tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglalakad at pag-akyat at hagdan ng hagdan. Maaari mo ring limitahan ang iyong hanay ng paggalaw, na nagiging sanhi ng higpit sa loob ng magkasanib na balakang mismo.
Bilang karagdagan, ang isa sa mga pinaka-karaniwang reklamo sa mga taong may kondisyong ito ay ang pagkahilo o sakit. Ito ay karaniwang nangyayari malalim sa loob ng pinagsamang sarili at mahirap hawakan o palpate sa balat ng balat. Ang labral na sakit sa balakang sa labral sa gabi ay isa ring karaniwang pag-aalala.
Habang ang isang luha sa magkasanib na labrum ay hindi malamang na pagalingin ang sarili dahil sa hindi magandang daloy ng dugo sa lugar. Ang isang komprehensibong programa ng rehabilitasyon na kasama ang mga hip labrum na mga kahabaan ay maaaring makatulong na mabawasan o maalis ang mga sintomas na ito. Subukan ang mga kahabaan na sumusunod upang matulungan kang mabawasan ang sakit na nauugnay sa isang labral luha.
1. Hip Flexor Stretch
Ayon sa isang pagsusuri sa panitikan noong Pebrero 2019 na nai-publish sa International Journal of Sports Physical Therapy, ang pagwawasto ng mga kalamnan ng kakayahang umangkop sa kalamnan na may mga hip labrum ay isang mahalagang bahagi ng pagbabawas ng sakit na nauugnay sa kondisyong ito. Ang isang tulad na kahabaan ay nagta-target ng mga hip flexor na kalamnan sa harap (anterior) bahagi ng iyong balakang at singit.
- Pumunta sa isang posisyon na may taas na tuhod na may tuhod ng balakang na maiunat sa lupa sa ilalim mo.
- Ang pagpapanatiling ganap na patayo ang iyong katawan at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay masikip, dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa katawan papunta sa binti sa harap mo. Siguraduhing huwag isandal ang iyong puno ng kahoy o ikot ang iyong gulugod habang ginagawa mo ito.
- Kung ang banayad hanggang katamtamang kahabaan ay naramdaman sa harap ng balakang na nakaunat, hawakan ang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo bago ka mag-relaks. Ang kahabaan ay maaaring makumpleto ng tatlong beses at magawa ng dalawa hanggang tatlong beses bawat araw.
2. Itago ang Iyong Piriformis
Ang iyong piriformis kalamnan ay isang istraktura na malalim na nasa likod ng gluteus maximus sa iyong puwit, at kung saan ay tumutulong sa iyo na paikutin ang iyong balakang. Ang pagiging mahigpit sa kalamnan na ito, na nakaupo malapit sa iyong sciatic nerve, ay maaaring magtapon ng mga mekanika ng balakang, at baguhin ang iyong paggalaw sa magkasanib na. Subukan ang sumusunod na kahabaan upang makatulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop sa kalamnan na ito.
- Humiga sa iyong likuran gamit ang parehong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa lupa.
- I-cross ang iyong apektadong binti at itali ang bukung-bukong sa tuktok ng hindi maapektuhan na tuhod.
- Kunin ang iyong hindi apektadong hita sa parehong mga kamay at dalhin ang paa nang dahan-dahang patungo sa iyong tiyan.
- Kung sa tingin mo ay mababa hanggang sa katamtaman na antas ng kahabaan sa puwit ng apektadong balakang, panatilihin ang paghila ng 15 hanggang 30 segundo bago mo mailabas ito. Subukan ang ehersisyo na ito ng tatlong beses at magtrabaho sa kahabaan ng ilang beses bawat araw.
Tip
Ang isang tuwalya ay maaari ring mai-hook sa paligid ng iyong apektadong bukung-bukong sa halip na gamitin ang kabaligtaran na paa upang gabayan ang iyong kahabaan.
3. Gawin ang Butterfly Stretch
Ang butterfly kahabaan ay tumutulong na ma-target ang mga kalamnan sa loob ng balakang malapit sa iyong singit at panloob na hita (tinawag na iyong mga kalamnan ng adductor). Ang mahinang kakayahang umangkop sa mga istrukturang ito ay maaaring maging sanhi ng mahigpit na pinagsamang balakang. Ang sumusunod na pamamaraan ay nakakatulong na baligtarin ang isyung ito.
- Umupo sa sahig na may parehong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay humahawak sa bawat isa. Ang isang maliit na unan ay maaaring magamit sa ilalim ng iyong puwit upang gawing mas kumportable.
- Pagpapanatili ng iyong mga paa nang magkasama, payagan ang parehong mga tuhod na bumagsak sa gilid at patungo sa sahig. Siguraduhing umupo nang mataas habang ginagawa mo ang paggalaw na ito sa iyong mga binti.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng isang kahabaan sa loob ng iyong singit at hita, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Kung hindi mo maramdaman ang isang paghila, maaari mong dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpindot nang marahan sa bawat paa. Kumpletuhin hanggang sa tatlong mga kahabaan sa isang pag-upo at gawin ito nang maraming beses araw-araw.
Tip
Kung ito ay mas komportable, ang kahabaan ay maaari ring maisagawa habang nakahiga.
Iwasan ang Mga Pagsasanay na ito
Ang regular na pag-uunat at pagpapalakas ay mahalaga; gayunpaman, maraming mga pagsasanay upang maiwasan kung mayroon kang luha sa lab labral.
Ang isang mas maliit, 93-tao, Nobyembre 2018 na pag-aaral sa American Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang pag-iwas sa mga aktibidad na kasangkot sa labis na pagbaluktot ng balakang (pagdala ng mga tuhod patungo sa iyong dibdib) o panloob na pag-ikot (pag-ikot ng iyong balakang patungo sa kabilang binti) ay nakakatulong sa pag-iwas sa mga karaniwang sintomas ng kondisyong ito tulad ng labral luha hip pain sa gabi. Maaaring kasama nito ang mga ehersisyo tulad ng isang tuhod sa dibdib ng dibdib, malalim na mga squats o baga.
