Habang ang karaniwang babae ay maaaring ibase ang kanyang plano sa pagkain sa pagsisikap na mawalan ng timbang, kung nakikipagkumpitensya ka sa kumpetisyon sa bodybuilding o figure, ang iyong pagtuon sa diyeta ay madalas na sa pagkakaroon ng timbang. Hindi mo nais na makakuha ng taba, bagaman - sa halip, nais mong dagdagan ang sandalan ng kalamnan ng masa habang pinananatili pa ring pambabae. Ang susi sa pagkamit ng iyong pangwakas na pangangatawan ay ang pagkonsumo ng tamang bilang ng mga calorie at macronutrients habang inaayos ang iyong paggamit ng pagkain upang suportahan ang iyong matinding rehimen ng pagsasanay.
Ang Labanan ng Maramihan
Kapag inilalagay ang kalamnan, dapat kang nasa isang caloric surplus, na nangangahulugang mas marami kang kinukuha kaysa masunog ka. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010, ang mga aktibong kababaihan ay dapat kumonsumo ng 2, 000 hanggang 2, 400 na kaloriya bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang, kaya upang mapakla kailangan mo ng hindi bababa sa halagang ito, kung hindi kaunti. Subukan ang 2, 200 calories upang magsimula at ayusin kung kinakailangan. Sa isip, para sa matangkad na bulk dapat kang makakuha ng halos kalahating libra kada linggo. Kung nakakakuha ka ng higit sa na, bawasan ang iyong kaloriya nang kaunti; kung nawawala ka o nagpapanatili ng timbang, magdagdag ng isa pang 100 hanggang 200 calories bawat araw
Mga Bahaging Macronutrients
Ang protina, carbs at taba ay ang macronutrients na nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Ang protina ay susi sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Sa "The Protein Book, " ang nutrisyonista na si Lyle McDonald ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan na kasangkot sa bodybuilding at matinding pagsasanay sa timbang na layunin para sa halos 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong isama ang isang mapagkukunan ng sandalan ng protina, tulad ng dibdib ng manok, keso sa kubo, sandalan ng baka o pabo, sa bawat pagkain. Kapag na-hit mo ang iyong target na protina, ubusin ang mga carbs at fats upang maabot ang iyong kabuuang calorie para sa araw. Ang mga carbs ay dapat na nagmula sa pangunahing mula sa nutrient-siksik, mga mapagkukunan na may mataas na hibla, tulad ng mga prutas, veggies, beans, buong-butil na tinapay at bigas. Kapag pumipili ng mga taba, pumili para sa hindi nabubuong uri na matatagpuan sa mga mani, langis, abukado at mataba na isda.
Paghahanda para sa Paligsahan
Sa ilang mga punto, oras na upang i-cut. Nangangahulugan ito ng pagbaba ng taba ng katawan at pagkuha ng mas payat, handa na upang mabuksan ang iyong matigas na kalamnan at hakbang sa entablado. Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang iyong mga calorie. Bumalik sa rekomendasyon ng 2, 000 hanggang 2, 400 calorie para sa pagpapanatili ng timbang, magsimula sa 2, 200 muli, at mabawasan ang iyong mga calorie pa kung mawalan ka ng mas mababa sa 1 pounds bawat linggo. Ang pinakamadaling paraan upang bawasan ang mga calorie at mawalan ng taba habang pinapanatili ang kalamnan ay babaan ang iyong mga carbs nang kaunti, tala ng trainer, bodybuilder at nutritional consultant na Tami Bellon.
Isang araw sa buhay
Ang iyong pag-bulking at pagputol ng mga diyeta ay hindi kailangang maging ibang-iba sa mga tuntunin ng mga pagpipilian sa pagkain - mag-iba lamang ang mga halaga upang magkasya sa iyong paggamit ng calorie. Para sa agahan na mayaman sa protina, magkaroon ng isang omelet, pinakuluang mga itlog sa toast na buong-butil, o mababang taba, mababang asukal na natural na yogurt na may halo-halong mga prutas. Sa tanghalian, pumunta para sa isang salad ng manok kung pumuputol ka, o isang sanwits na manok kung ikaw ay bulking. Ang hapunan ay dapat na isang halo ng mga protina, carbs, fats at veggies. Pumili ng isang kapalit ng karne, isda o karne para sa iyong protina, tulad ng sandalan na steak, pabo, bakalaw, salmon o tempe. O pumili ng isang mapagkukunang protina na mas mataas na taba, tulad ng mackerel o ground beef. Magdagdag ng isang butil o almirol, tulad ng brown rice, isang matamis na patatas, o buong butil na pasta, pati na rin ang mga taba mula sa langis ng oliba at isang maliit na keso. Para sa iyong mga veggies, tumingin sa madilim-berde at maliwanag na kulay. Kung nais mong isama ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain, mag-opt para sa cottage cheese, nuts, buong-butil na crackers at malamig na karne. Ang pangwakas na pagsasaalang-alang ay ang iyong nutrisyon sa nutrisyon. Ang personal trainer at dietitian na si Stephanie Greunke ay nagmumungkahi na diretso pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumakain ka ng isang mabilis na protina at karne ng pagkain, tulad ng isang smoothie na may protina na prutas at prutas, o masigla na may pinatuyong prutas.
