Ang mga saging ay matamis, madaling magamit, portable at isa sa mga pinakasikat na prutas sa Estados Unidos. Ang siksik, dilaw na prutas ay napaka-nakapagpapalusog din, napuno ng mga mahahalagang nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan ng puso at panunaw at gumawa ng isang malusog na karagdagan sa anumang diyeta, kahit na nakatuon sa pagbuo ng kalamnan.
Tip
Oo, ang mga saging ay gumawa ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta sa pagbuo ng kalamnan, at kapag isinama bilang bahagi ng iyong post-ehersisyo na pagkain, ay maaaring makatulong na mabawasan ang oras ng pagbawi sa kalamnan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon sa bodybuilding
Kahit na gumugol ka ng maraming oras sa gym na nakakataas ng napakalaking timbang, maaaring hindi ka makagawa ng anumang mga pakinabang kung hindi ka kumakain ng pagkain na mabuti para sa mga kalamnan. Upang mabuo ang iyong katawan, kailangan mong kumain ng sapat na calorie at makakuha ng tamang balanse ng protina, taba at karbohidrat upang suportahan ang paglaki. Bilang karagdagan, ang iyong mga calories at nutrisyon ay dapat na nagmula sa iba't ibang mga malusog na pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain upang matulungan ang pag-maximize ng paggamit ng nutrisyon.
Ang gusali ng kalamnan ay isang proseso ng anabolic na nangangailangan ng enerhiya, na nagmumula sa mga calorie sa pagkain na iyong kinakain. Ang iyong eksaktong pangangailangan ng calorie ay nag-iiba depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Para sa mga atleta ng pagsasanay, inirerekomenda ng sentro ng nutrisyon ng University of Nevada ang mga sumusunod na paggamit ng calorie bawat kilo batay sa aktibidad:
- 13 hanggang 15 calories bawat pounds: kaunti sa walang ehersisyo, o nasugatan
- 16 hanggang 18 calories bawat pounds: mag- ehersisyo 30 hanggang 60 minuto, lima hanggang anim na araw sa isang linggo
- 19 hanggang 21 calories bawat pounds: mag- ehersisyo hanggang sa 90 minuto, lima hanggang anim na araw sa isang linggo
- 22 hanggang 24 calories bawat pounds: mag- ehersisyo hanggang sa 120 minuto, lima hanggang anim na araw sa isang linggo
- 25 hanggang 30 calories bawat pounds: mag- ehersisyo hanggang sa tatlong oras, lima hanggang anim na araw sa isang linggo
Mga Macronutrients para sa Muscle Building
Kapag nakikibahagi ka sa mabibigat na pag-eehersisyo na may layunin ng pagbuo ng kalamnan, kailangan mong tiyaking nakakakuha ka ng isang malusog na balanse ng protina, carbs at taba. Sapagkat ang kalamnan ay binubuo ng protina, kailangan mong pataasin ang iyong pang-araw-araw na protina upang makamit ang pagtaas ng demand. Tulad ng iyong mga calorie, kung magkano ang protina na kailangan mo ay maaaring depende sa antas ng iyong aktibidad at ang iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan.
- 0.36 gramo bawat libra: kaunti sa walang ehersisyo (inirerekumenda na allowance sa pagkain o RDA)
- 0.63 hanggang 0.81 gramo bawat libra: gumana nang regular at nais na mapanatili ang mass ng kalamnan
- 0.9 gramo bawat pounds: regular na gumana at nais na bumuo ng mass ng kalamnan
- 1.36 gramo bawat pounds: matindi, regular na pag-eehersisyo at nais na bumuo ng mass ng kalamnan
Depende sa iyong mga pangangailangan sa protina, mga 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa pagkaing nakapagpapalusog sa kalamnan na ito. Upang makamit ang mga nais na nais mo, at upang magamit ng iyong mga kalamnan ang protina mula sa pagkain na kinakain mo, kailangan mo ring isama ang isang malusog na balanse ng mga carbs at taba, na may 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie mula sa mga karbohidrat at 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba.
Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan at, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga carbs sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay maaaring bumaling sa protina - o kahit na ang iyong kalamnan - para sa suplay nito. Ang taba ay nagsisilbi rin bilang mapagkukunan ng enerhiya at tumutulong na matiyak na makakakuha ka ng mga mahahalagang fatty acid at matunaw na taba ng bitamina. Ang pagkuha ng mas maraming taba sa iyong diyeta ay maaari ring mapataas ang iyong mga antas ng testosterone, na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan, ayon sa pagsasanay sa 2018, pagsusuri sa nutrisyon at sports na ibinigay ng International Society of Sports Nutrisyon (ISSN) at inilathala sa Journal of International Society of Sports Nutrisyon.
Pinakamahusay na Pagkain para sa Muscle Gain
Walang solong, pinakamahusay na pagkain para sa kalamnan ng kalamnan, ngunit dapat kang kumain ng iba't ibang malusog, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain upang matiyak na makukuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito upang matulungan kang bumuo ng kalamnan.
Power Up Sa Protina
Ang pagkain ng protina na mabuti para sa mga kalamnan ay may kasamang:
- Mga itlog
- Gatas, yogurt at keso
- Manok
- Seafood at isda
- Lean pulang karne
- Mga Beans
- Soy at tofu
Kumain ng Karbohidrat para sa Enerhiya
Ang pagkain na mayaman sa karbohidrat na mabuti para sa iyong mga kalamnan ay kasama ang:
- Mga prutas, tulad ng saging, dalandan, mansanas at ubas
- Mga gulay, tulad ng patatas, brokuli, spinach at karot
- Buong butil, tulad ng brown rice, buong-trigo pasta at mga oats
- Beans, lentil at mga gisantes
- Gatas at yogurt
Kumonsumo ng Healthy Fats
Ang malusog na pagkain na mayaman sa taba para sa iyong mga kalamnan ay kasama ang:
- Mga gulay na langis, tulad ng oliba, toyo at langis ng canola
- Mga kalat at buto
- Mga Avocados
- Mga matabang isda, tulad ng salmon at tuna
Pag-maximize ang Nutrisyon sa Bawat Bite
Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng isang malusog na halo ng protina, carbs o taba, na ginagawa ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain para sa kalamnan na makuha. Halimbawa, ang tuna ay mabuti para sa pagbuo ng kalamnan dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na mapagkukunan ng taba. Ginagawa rin ng Greek yogurt ang isang mahusay na pagkain sa pagbuo ng kalamnan dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mga carbs na gumagawa ng enerhiya.
Nutrisyon sa isang Saging
Ngayon na mayroon kang isang pangunahing pag-unawa sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan, maaari kang magtataka nang eksakto kung paano magkasya ang mga saging. Buweno, ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat at binibigyan nila ang iyong mga kalamnan ng enerhiya na kinakailangan para sa iyong pag-eehersisyo.
Ngunit, inaalok nila ang iyong katawan nang higit pa sa enerhiya. Ang mga saging ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng iba pang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa kalusugan at pag-andar.
Ang isang daluyan na saging ay:
- 105 calories
- 1.3 gramo ng protina
- 27 gramo ng mga carbs
- 3 gramo ng hibla
- 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa potasa
- 10 porsyento ng DV para sa tanso
- 14 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 11 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 25 porsyento ng DV para sa bitamina B6
Mga saging: Mabuti para sa Muscle Building
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan, ang mga sustansya sa dilaw na prutas na ito ay ginagawang mabuti ang saging para sa pagbuo ng kalamnan. Ang Manganese ay isang bakas na mineral na sumusuporta sa maraming, mga proseso ng kemikal sa iyong katawan, kabilang ang metabolismo ng protina. Ang Vitamin B6 ay isang bitamina na natutunaw sa tubig na kailangan mong ubusin nang pang araw-araw. Ang bitamina na ito, tulad ng mangganeso, ay sumusuporta din sa metabolismo ng protina at tumutulong sa paglikha ng enerhiya na makakatago sa iyong mga kalamnan.
Kung nakakagising ka sa kalagitnaan ng gabi na may mga kalamnan ng kalamnan, maaari mong masisi ang iyong matinding hanay ng guya. Ngunit maaari rin itong dahil sa isang kawalan ng timbang sa mga electrolyte, lalo na potasa. Ang pagdaragdag ng isang pang-araw-araw na saging sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang sobrang sakit.
Ang Iyong Post-Workout Meal
Ang iyong post-ehersisyo na pagkain ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw kung kailan ang iyong layunin ay upang makabuo ng kalamnan. Ang pagkain na ito, na kailangan mong ubusin nang hindi hihigit sa dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat maglaman ng isang halo ng mga carbs at protina. Ang halo na ito ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga antas ng enerhiya ng kalamnan at tumulong sa pag-aayos at pagbuo ng iyong mga kalamnan. Ang madaling hinukay na mga carbs na matatagpuan sa matamis na prutas ng saging ay ginagawang mabuti para sa kalamnan na gusali pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Bilang karagdagan sa paghahatid bilang isang perpektong karot para sa iyong post-ehersisyo na pagkain, ang natatanging halo ng mga sustansya sa prutas na mayaman ng carb ay maaari ring mabawasan ang pamamaga ng kalamnan at tulungan kang makabangon mula sa iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa PLoS One.
Pagdaragdag ng saging sa Iyong Diyeta
Ang saging ay isa sa mga pinakamadaling pagkain na isama sa iyong diyeta. Madali mong alisan ng balat at kainin ang mga ito habang naglalakad ka sa trabaho o idagdag ito sa iba pang mga pagkain para sa isang ugnay ng tamis, tulad ng:
- Pinagsasama ang mga ito sa iyong post-ehersisyo na protina shake
- Paghiwa-hiwalayin ang mga ito sa iyong otmil
- Paghahalo sa mga ito sa iyong yogurt
- Ang paggamit ng saging bilang kapalit ng halaya sa iyong peanut butter sandwich
- Pagdaragdag ng mga ito sa iyong buong-butil na pancake batter upang maaari mong laktawan ang syrup
Maaari mo ring i-freeze ang iyong mga saging at timpla ang mga ito upang makagawa ng isang mababang calorie, fat-free frozen na paggamot. O kaya, timpla ang mga ito ng mga itlog at hawakan ng kanela upang gumawa ng low-carb, high-protein banana pancakes.
