Ang isang hinihingi na trabaho, isang abala sa buhay sosyal at isang aktibong pamilya ay maaaring tumagal ng maraming oras. Ang iyong kalendaryo ay maaaring nakaimpake, ngunit hindi nangangahulugan na napapahamak ka upang magmaneho-sa pamamagitan ng mabilis na pagkain at mga nagyelo na pizza. Ipapakita namin sa iyo kung paano lutuin ang mga masustansiyang pagkain na mabilis at madali. Ang isang hapunan na inihanda sa bahay ay mas mahusay para sa kalusugan ng iyong pamilya ─ sa pisikal at emosyonal. Ang isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon" ay natagpuan na ang malusog, nakahanda na pagkain sa bahay ay nagpapalabas ng mga positibong emosyon at pinatataas ang posibilidad na ang iyong susunod na pagkain ay magiging malusog. Basahin ang upang makita ang 15 malusog na mga recipe na magpapalusog sa katawan at isip. Ano pa, kukuha lang sila ng mga 10 minuto upang maghanda, magsimulang matapos.
Ang isang hinihingi na trabaho, isang abala sa buhay sosyal at isang aktibong pamilya ay maaaring tumagal ng maraming oras. Ang iyong kalendaryo ay maaaring nakaimpake, ngunit hindi nangangahulugan na napapahamak ka upang magmaneho-sa pamamagitan ng mabilis na pagkain at mga nagyelo na pizza. Ipapakita namin sa iyo kung paano lutuin ang mga masustansiyang pagkain na mabilis at madali. Ang isang hapunan na inihanda sa bahay ay mas mahusay para sa kalusugan ng iyong pamilya ─ sa pisikal at emosyonal. Ang isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon" ay natagpuan na ang malusog, nakahanda na pagkain sa bahay ay nagpapalabas ng mga positibong emosyon at nadaragdagan ang posibilidad na ang iyong susunod na pagkain ay magiging malusog. Basahin ang upang makita ang 15 malusog na mga recipe na magpapalusog sa katawan at isip. Ano pa, kukuha lang sila ng mga 10 minuto upang maghanda, magsimulang matapos.
1. Avocado at Black Bean Burritos
Ang masarap na ulam ay maaaring maging isang mabilis, masustansiyang hapunan para sa pamilya. "Ang mga Avocados ay puno ng mga bitamina at malusog na taba ng puso, na maaaring mapabuti ang mga antas ng kolesterol sa dugo at mabawasan ang iyong panganib sa mga problema sa puso, " sabi ng dietitian at nutrisyonista na si Renee Clerkin. Ang mga abukado ay puno din ng hibla, potasa, bitamina K, bitamina B-6, bitamina C at bitamina E. Isama ang masustansyang prutas na ito sa isang mabilis at madaling burrito na pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng tinadtad na abukado, itim na beans, lemon juice at paminta sa panlasa. Ikalat ang halo sa buong mga butil na tortilla at igulong ito sa mga burritos. Kung nais mong bihisan ang iyong mga burritos sa pagluluto ng mga sarsa o toppings, subukang gumamit ng mga pagpipilian na may mababang calorie tulad ng salsa o yogurt.
Ang masarap na ulam ay maaaring maging isang mabilis, masustansiyang hapunan para sa pamilya. "Ang mga Avocados ay puno ng mga bitamina at malusog na taba ng puso, na maaaring mapabuti ang mga antas ng kolesterol sa dugo at mabawasan ang iyong panganib sa mga problema sa puso, " sabi ng dietitian at nutrisyonista na si Renee Clerkin. Ang mga abukado ay puno din ng hibla, potasa, bitamina K, bitamina B-6, bitamina C at bitamina E. Isama ang masustansyang prutas na ito sa isang mabilis at madaling burrito na pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng tinadtad na abukado, itim na beans, lemon juice at paminta sa panlasa. Ikalat ang halo sa buong mga butil na tortilla at igulong ito sa mga burritos. Kung nais mong bihisan ang iyong mga burritos sa pagluluto ng mga sarsa o toppings, subukang gumamit ng mga pagpipilian na may mababang calorie tulad ng salsa o yogurt.
2. Pan-Seared Scallops
Mas mabilis ang pagluluto ng mga isda kaysa sa karne ng baka o manok at isang pantay na mahusay na mapagkukunan ng protina, kaya isaalang-alang ang mga isda kapag nagmamadali ka. Kung kailangan mong magkasama nang sabay-sabay sa isang matikas na hapunan nang mabilis, nagmumungkahi ang dietitian at coach ng kalusugan na si Cassie Bjork na pan-seared scallops. Lamang painitin ang ilang mga kutsarita ng langis ng oliba, ihagis sa isang pakurot ng bawang, at pagkatapos ay lutuin ang mga scallops nang mga 3 minuto sa bawat panig. Habang nagluluto ang mga scallops, magtapon ng isang bag ng mga frozen veggies o matamis na patatas sa microwave para sa isang madaling panig. "Ang pagkain na ito ay gumagawa para sa isang mabilis, balanseng hapunan na naglalaman ng protina at nakapagpapalusog na carbohydrates, " sabi ni Bjork.
Mas mabilis ang pagluluto ng mga isda kaysa sa karne ng baka o manok at isang pantay na mahusay na mapagkukunan ng protina, kaya isaalang-alang ang mga isda kapag nagmamadali ka. Kung kailangan mong magkasama nang sabay-sabay sa isang matikas na hapunan nang mabilis, nagmumungkahi ang dietitian at coach ng kalusugan na si Cassie Bjork na pan-seared scallops. Lamang painitin ang ilang mga kutsarita ng langis ng oliba, ihagis sa isang pakurot ng bawang, at pagkatapos ay lutuin ang mga scallops nang mga 3 minuto sa bawat panig. Habang nagluluto ang mga scallops, magtapon ng isang bag ng mga frozen veggies o matamis na patatas sa microwave para sa isang madaling panig. "Ang pagkain na ito ay gumagawa para sa isang mabilis, balanseng hapunan na naglalaman ng protina at nakapagpapalusog na carbohydrates, " sabi ni Bjork.
3. Salad ng Taco
Ang pamasahe sa Mexico ay maaaring maging malusog at mabilis kung gumawa ka ng ilang mga pagsasaayos. Halimbawa, kung nais mo ang isang pinalamanan na taco o na-load na nachos, latigo ang isang taco salad sa halip. I-chop up ang mga gulay at idagdag ang mga ito sa isang kama ng litsugas, pagkatapos ay durugin ang mga tortilla chips at isang maliit na halaga ng gadgad na keso sa itaas. Lumikha ng isang dressing na gawa sa langis ng oliba, dayap at dahon ng cilantro. Ang mga gulay na gumagana nang maayos sa masarap na ulam ay kasama ang mga kamatis, itim na beans, mais, paminta at sibuyas. Adorn with sliced avocado para sa isang pagpapalakas ng mga nutrients at malusog na taba. Kung hindi ka isang tagahanga ng abukado, kahalili ang inihandang inihaw na manok para sa lakas ng protina. Laktawan ang kulay-gatas, na nagdaragdag sa paligid ng 60 calories at 4 gramo ng puspos na taba bawat onsa, at pumunta para sa Greek yogurt o salsa.
Ang pamasahe sa Mexico ay maaaring maging malusog at mabilis kung gumawa ka ng ilang mga pagsasaayos. Halimbawa, kung nais mo ang isang pinalamanan na taco o na-load na nachos, latigo ang isang taco salad sa halip. I-chop up ang mga gulay at idagdag ang mga ito sa isang kama ng litsugas, pagkatapos ay durugin ang mga tortilla chips at isang maliit na halaga ng gadgad na keso sa itaas. Lumikha ng isang dressing na gawa sa langis ng oliba, dayap at dahon ng cilantro. Ang mga gulay na gumagana nang maayos sa masarap na ulam ay kasama ang mga kamatis, itim na beans, mais, paminta at sibuyas. Adorn with sliced avocado para sa isang pagpapalakas ng mga nutrients at malusog na taba. Kung hindi ka isang tagahanga ng abukado, kahalili ang inihandang inihaw na manok para sa lakas ng protina. Laktawan ang kulay-gatas, na nagdaragdag sa paligid ng 60 calories at 4 gramo ng puspos na taba bawat onsa, at pumunta para sa Greek yogurt o salsa.
4. Veggie Fry Rice
Upang makatipid ng oras sa paggawa ng tradisyonal na veggie fried rice, nagmumungkahi ang dietitian na si Renee Clerkin gamit ang frozen, precooked brown rice, instant brown rice, o ihahanda ang bigas sa isang araw nang maaga. Inirerekumenda din niya na dumikit sa isang pritong gulay na prutas ng berdeng gisantes. "Ang mga gisantes ay nag-aalok ng isang mapagkukunan na nakabatay sa protina ng halaman at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla na may kaunting taba at walang kolesterol, " sabi ni Clerkin. Ang mga sangkap na mayaman sa nutrisyon ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla at 4 gramo ng protina sa bawat ½ tasa na paghahatid. "Ang isa pang oras-saver ay ang paggamit ng tinadtad na tinadtad na bawang at luya, " payo niya. Upang mabigyan ang pritong bigas ng isang protina, subukang magdagdag ng dalawang pinalo na itlog sa halo. Season ang ulam na may isang splash ng sesame oil at nabawasan-sodium toyo.
Credit: Image Source / Photodisc / Getty ImagesUpang makatipid ng oras sa paggawa ng tradisyonal na veggie fried rice, nagmumungkahi ang dietitian na si Renee Clerkin gamit ang frozen, precooked brown rice, instant brown rice, o ihahanda ang bigas sa isang araw nang maaga. Inirerekumenda din niya na dumikit sa isang pritong gulay na prutas ng berdeng gisantes. "Ang mga gisantes ay nag-aalok ng isang mapagkukunan na nakabatay sa protina ng halaman at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla na may kaunting taba at walang kolesterol, " sabi ni Clerkin. Ang mga sangkap na mayaman sa nutrisyon ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla at 4 gramo ng protina sa bawat ½ tasa na paghahatid. "Ang isa pang oras-saver ay ang paggamit ng tinadtad na tinadtad na bawang at luya, " payo niya. Upang mabigyan ang pritong bigas ng isang protina, subukang magdagdag ng dalawang pinalo na itlog sa halo. Season ang ulam na may isang splash ng sesame oil at nabawasan-sodium toyo.
5. White Pizza
Upang gawing higit pa ang paboritong pagkain na ito ng ginhawa, lumikha ng isang puting pizza gamit ang isang manipis, buong-trigo na tinapay, na magbawas sa mga calorie at magpalakas ng hibla. Ibulsa ang crust na may langis ng oliba at kumalat ng isang kumbinasyon ng mga keso, bawang, artichoke puso at anumang karagdagang mga gulay na mayroon ka. Dahil walang karne, maaari mong lutuin ang pizza sa mga 8 minuto sa 500 degrees. Ito ay isang pulutong ng kasiyahan, at mayroon din itong sariling nutritional. Ang mga puso ng Artichoke ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon kabilang ang protina, potasa, magnesiyo at posporus. Bilang karagdagan, ang bawang ay ipinakita upang maging malusog ang puso.
Credit: Getty Mga LarawanUpang gawing higit pa ang paboritong pagkain na ito ng ginhawa, lumikha ng isang puting pizza gamit ang isang manipis, buong-trigo na tinapay, na magbawas sa mga calorie at magpalakas ng hibla. Ibulsa ang crust na may langis ng oliba at kumalat ng isang kumbinasyon ng mga keso, bawang, artichoke puso at anumang karagdagang mga gulay na mayroon ka. Dahil walang karne, maaari mong lutuin ang pizza sa mga 8 minuto sa 500 degrees. Ito ay isang pulutong ng kasiyahan, at mayroon din itong sariling nutritional. Ang mga puso ng Artichoke ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon kabilang ang protina, potasa, magnesiyo at posporus. Bilang karagdagan, ang bawang ay ipinakita upang maging malusog ang puso.
6. Madaling Stir-Fry
Kumuha ng isang masarap na dosis ng protina at mga gulay na naka-pack na bitamina sa pamamagitan ng paghagupit ng isang gumalaw. Itapon lamang ang mga precooked chunks ng manok, sariwang tinadtad na gulay at isang kutsara ng langis ng oliba sa isang kawali at lutuin nang halos 8 minuto. "Mabilis, madali at nagbibigay ng balanse ng protina, malusog na taba at karbohidrat, " sabi ni Cassie Bjork, rehistradong dietitian at may-ari ng Dietitian Cassie. Paglilingkod sa buong-butil na bigas at panahon upang tikman. Karamihan sa mga grocery store ay nagbebenta ng precooked bigas o minuto na bigas, na bumabawas sa oras ng paghahanda. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng isang palayok ng bigas sa simula ng linggo upang magkaroon ng kamay upang idagdag sa mga pagkain sa paunawa.
Credit: baifumei / iStock / Mga imahe ng GettyKumuha ng isang masarap na dosis ng protina at mga gulay na naka-pack na bitamina sa pamamagitan ng paghagupit ng isang gumalaw. Itapon lamang ang mga precooked chunks ng manok, sariwang tinadtad na gulay at isang kutsara ng langis ng oliba sa isang kawali at lutuin nang halos 8 minuto. "Mabilis, madali at nagbibigay ng balanse ng protina, malusog na taba at karbohidrat, " sabi ni Cassie Bjork, rehistradong dietitian at may-ari ng Dietitian Cassie. Paglilingkod sa buong-butil na bigas at panahon upang tikman. Karamihan sa mga grocery store ay nagbebenta ng precooked bigas o minuto na bigas, na bumabawas sa oras ng paghahanda. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng isang palayok ng bigas sa simula ng linggo upang magkaroon ng kamay upang idagdag sa mga pagkain sa paunawa.
7. Iwasan ang-Coconut Berry Smoothie
Kung naubusan ka ng pintuan para sa mga obligasyon sa gabi at kailangan ng isang malusog na pagkain na dapat puntahan, abutin ang blender. "Para sa isang balanseng pagkain kapag nagmamadali ka, igilaw ang isang nutritional pack na naka-pack na nutrisyon upang mapalusog ang iyong katawan sa mga sobrang abala na oras, " sabi ng dietitian na si Cassie Bjork. Ang isang mahalagang sangkap ay protina, na dapat isama sa anyo ng isang de-kalidad na protina na protina o isang itlog o dalawa. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 7 gramo ng protina. Iminumungkahi din ni Bjork na magdagdag ng isang malusog na taba tulad ng kalahati ng abukado, isang pares ng mga kutsara ng mga mani o kalahating tasa ng gatas ng niyog. Nangunguna sa iyong mga paboritong berry para sa isang sipa ng enerhiya na nagpapasigla ng enerhiya.
Credit: Lecic / iStock / Getty Mga imaheKung naubusan ka ng pintuan para sa mga obligasyon sa gabi at kailangan ng isang malusog na pagkain na dapat puntahan, abutin ang blender. "Para sa isang balanseng pagkain kapag nagmamadali ka, igilaw ang isang nutritional pack na naka-pack na nutrisyon upang mapalusog ang iyong katawan sa mga sobrang abala na oras, " sabi ng dietitian na si Cassie Bjork. Ang isang mahalagang sangkap ay protina, na dapat isama sa anyo ng isang de-kalidad na protina na protina o isang itlog o dalawa. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 7 gramo ng protina. Iminumungkahi din ni Bjork na magdagdag ng isang malusog na taba tulad ng kalahati ng abukado, isang pares ng mga kutsara ng mga mani o kalahating tasa ng gatas ng niyog. Nangunguna sa iyong mga paboritong berry para sa isang sipa ng enerhiya na nagpapasigla ng enerhiya.
8. Mga Gulay, Prutas at Balot ng Chickpea
Ang mga balot ay masustansya at maginhawang pagkain, at ang mga natitirang pagpuno ay maaaring magamit upang ikot ang naka-pack na tanghalian bukas. Pagsamahin ang isang maanghang na berde tulad ng arugula at isang tinadtad, firm na prutas tulad ng mansanas na may mga garbanzo beans at keso ng kambing sa isang mangkok, at panahon sa iyong paboritong salad ng suka, asin at paminta. Paghaluin ang tangy kumbinasyon na ito, ikalat ito sa isang buong butil na tortilla at balutin nang mahigpit. Ang madaling pagkain na ito ay nagbibigay ng maraming mga nutrisyon. Ang isang tasa ng mga chickpeas lamang ay nagbibigay ng 16 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina. Ang resipe na ito ay nababaluktot din. Maaari mong palitan ang iba pang mga prutas at protina, tulad ng mga dalandan, ubas, dibdib ng manok at tofu, para sa mansanas at chickpeas.
Credit: artlensfoto / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga balot ay masustansya at maginhawang pagkain, at ang mga natitirang pagpuno ay maaaring magamit upang ikot ang naka-pack na tanghalian bukas. Pagsamahin ang isang maanghang na berde tulad ng arugula at isang tinadtad, matatag na prutas tulad ng mansanas na may mga garbanzo beans at keso ng kambing sa isang mangkok, at panahon kasama ang iyong paboritong salad ng suka, asin at paminta. Paghaluin ang tangy kumbinasyon na ito, ikalat ito sa isang buong butil na tortilla at balutin nang mahigpit. Ang madaling pagkain na ito ay nagbibigay ng maraming mga nutrisyon. Ang isang tasa ng mga chickpeas lamang ay nagbibigay ng 16 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina. Ang resipe na ito ay nababaluktot din. Maaari mong palitan ang iba pang mga prutas at protina, tulad ng mga dalandan, ubas, dibdib ng manok at tofu, para sa mansanas at chickpeas.
9. Almusal para sa Hapunan
Ang pagkain sa agahan ay hindi lamang para sa umaga. Paghaluin ito at ihanda ang iyong mga itlog para sa hapunan. Ang mga itlog ay mataas sa protina, at nagbibigay sila ng iron, bitamina D at dalawang nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan ng mata, lutein at zeaxanthin. Mabilis din silang nagluto. Para sa isang mabilis na pag-aayos ng itlog, mag-scramble ng 2 hanggang 3 itlog. Gumalaw sa anumang mga gulay na mayroon ka sa kamay, at kung mayroon kang isang garapon ng salsa, itaas ang iyong concoction sa isang zing. Sa mas mababa sa 10 minuto, magkakaroon ka ng isang malusog at kasiya-siyang pagtatapos sa iyong araw. "Ang kumbinasyon na ito ay lumilikha ng isang balanseng pagkain na naglalaman ng lahat ng 3 macronutrients: protina, malusog na taba at karbohidrat, " sabi ng dietitian na si Cassie Bjork.
Credit: martinturzak / iStock / Getty Mga imaheAng pagkain sa agahan ay hindi lamang para sa umaga. Paghaluin ito at ihanda ang iyong mga itlog para sa hapunan. Ang mga itlog ay mataas sa protina, at nagbibigay sila ng iron, bitamina D at dalawang nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan ng mata, lutein at zeaxanthin. Mabilis din silang nagluto. Para sa isang mabilis na pag-aayos ng itlog, mag-scramble ng 2 hanggang 3 itlog. Gumalaw sa anumang mga gulay na mayroon ka sa kamay, at kung mayroon kang isang garapon ng salsa, itaas ang iyong concoction sa isang zing. Sa mas mababa sa 10 minuto, magkakaroon ka ng isang malusog at kasiya-siyang pagtatapos sa iyong araw. "Ang kumbinasyon na ito ay lumilikha ng isang balanseng pagkain na naglalaman ng lahat ng 3 macronutrients: protina, malusog na taba at karbohidrat, " sabi ng dietitian na si Cassie Bjork.
10. Malutong na Kale Salad
Ang Massaging kale ay isang mabilis na paraan upang mabago ang texture nito kaya mas madaling ngumunguya nang walang gulo at oras na kinakailangan upang lutuin ito. Alisin ang mga buto-buto at kuskusin ang mga dahon ng berdeng gulay na magkasama sa magkabilang kamay hanggang sa pag-urong at madilim. Maaari kang lumikha ng masarap, malutong at malusog na salad na may kale sa pamamagitan ng pagsasama-sama nito sa mga nuts, prutas at sandalan ng karne. "Ang pamamaraang walang lutuin na ito ay makakapagtipid sa iyo ng oras at tiyakin din na ang lahat ng mga nutrisyon ay napanatili, " sabi ng nutrisyonista na si Renee Clerkin. Ang isang paghahatid ng kale ay puno ng higit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina A at C ─ kasama ang maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na mga nutrisyon ng bakas.
Credit: JB325 / iStock / Mga imahe ng GettyAng Massaging kale ay isang mabilis na paraan upang mabago ang texture nito kaya mas madaling ngumunguya nang walang gulo at oras na kinakailangan upang lutuin ito. Alisin ang mga buto-buto at kuskusin ang mga dahon ng berdeng gulay na magkasama sa magkabilang kamay hanggang sa pag-urong at madilim. Maaari kang lumikha ng masarap, malutong at malusog na salad na may kale sa pamamagitan ng pagsasama-sama nito sa mga nuts, prutas at sandalan ng karne. "Ang pamamaraang walang lutuin na ito ay makakapagtipid sa iyo ng oras at tiyakin din na ang lahat ng mga nutrisyon ay napanatili, " sabi ng nutrisyonista na si Renee Clerkin. Ang isang paghahatid ng kale ay puno ng higit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina A at C ─ kasama ang maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na mga nutrisyon ng bakas.
11. Thai Time Wrap
Mas mabilis at mas mabilis kaysa sa pagpunta sa iyong pinakamalapit na Thai restawran, ang malusog na pambalot na ginawa gamit ang tofu ay maaaring masiyahan ang iyong Thai na labis na pananabik. Pagsamahin ang inihurnong tofu at binili ng tindahan ng peanut na Thai na pinipili ng mga sariwang gulay, at ibalot sa isang buong-trigo na tortilla na harina o papel ng rolyo ng tagsibol. Kung ikaw ay isang diehard carnivore, patayin ang lutong tofu para sa inihandang inihaw na manok. (Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-ihaw ng isang malaking bahagi ng dibdib ng manok sa simula ng linggo na magkakaroon ng kamay.) Alinman, makakakuha ka ng isang mahusay na dosis ng protina pati na rin ang isang hanay ng mga bitamina, hibla at nutrisyon mula sa iyong mga veggies. Ang ilang mga tatak ng firm o extra-firm na tofu ay naglalaman ng 20 gramo ng protina bawat kalahating tasa na paghahatid, habang ang inihaw na dibdib ng manok ay tumitimbang sa 26 gramo ng protina bawat paghahatid.
Credit: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Mga imaheMas mabilis at mas mabilis kaysa sa pagpunta sa iyong pinakamalapit na Thai restawran, ang malusog na pambalot na ginawa gamit ang tofu ay maaaring masiyahan ang iyong Thai na labis na pananabik. Pagsamahin ang inihurnong tofu at binili ng tindahan ng peanut na Thai na pinipili ng mga sariwang gulay, at ibalot sa isang buong-trigo na tortilla na harina o papel ng rolyo ng tagsibol. Kung ikaw ay isang diehard carnivore, patayin ang lutong tofu para sa inihandang inihaw na manok. (Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-ihaw ng isang malaking bahagi ng dibdib ng manok sa simula ng linggo na magkakaroon ng kamay.) Alinman, makakakuha ka ng isang mahusay na dosis ng protina pati na rin ang isang hanay ng mga bitamina, hibla at nutrisyon mula sa iyong mga veggies. Ang ilang mga tatak ng firm o extra-firm na tofu ay naglalaman ng 20 gramo ng protina bawat kalahating tasa na paghahatid, habang ang inihaw na dibdib ng manok ay tumitimbang sa 26 gramo ng protina bawat paghahatid.
12. Broiled Pear at Goat Cheese Salad
Para sa isang mabilis na ulam na may matamis at masarap na lasa, ang nutrisyonista na si Renee Clerkin ay nagmumungkahi ng salad ng peras at kambing na keso. Ang pagdurog ng peras ay isang simpleng paraan upang maging isang mapurol na salad sa isang gourmet na pagkain. Upang i-broil ang peras, ihiwa ang prutas at pisilin ang lemon juice sa magkabilang panig ng hiwa, pagkatapos ay broil sa mababa sa tatlo hanggang apat na minuto o hanggang sa malambot at peras ang peras. Siguraduhing panatilihin ang balat sa peras. "Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang balat ng mga peras ay naglalaman ng hindi bababa sa tatlong beses ng maraming mga phytonutrients at doble ang nilalaman ng hibla bilang laman nito, " sabi ni Clerkin. Magsuka nang sama-sama ng balsamic suka, langis ng oliba, asin at paminta, at pagkatapos ay itapon sa mga gulay ng salad at tuktok na may mga cranberry, walnuts, cheese cheese at inihaw na peras.
Credit: Michaela Brandl / iStock / Getty Mga imahePara sa isang mabilis na ulam na may matamis at masarap na lasa, ang nutrisyonista na si Renee Clerkin ay nagmumungkahi ng salad ng peras at kambing na keso. Ang pagdurog ng peras ay isang simpleng paraan upang maging isang mapurol na salad sa isang gourmet na pagkain. Upang i-broil ang peras, ihiwa ang prutas at pisilin ang lemon juice sa magkabilang panig ng hiwa, pagkatapos ay broil sa mababa sa tatlo hanggang apat na minuto o hanggang sa malambot at peras ang peras. Siguraduhing panatilihin ang balat sa peras. "Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang balat ng mga peras ay naglalaman ng hindi bababa sa tatlong beses ng maraming mga phytonutrients at doble ang nilalaman ng hibla bilang laman nito, " sabi ni Clerkin. Magsuka nang sama-sama ng balsamic suka, langis ng oliba, asin at paminta, at pagkatapos ay itapon sa mga gulay ng salad at tuktok na may mga cranberry, walnuts, cheese cheese at inihaw na peras.
13. Avocado "Sandwich"
Ang mga abukado ay puno ng malusog na taba at nutrisyon. Sa 507 milligrams ng potasa bawat paghahatid, ang isang abukado ay naglalaman ng higit pa sa mahahalagang mineral na ito kaysa sa ginagawa ng saging, at pinupuno ito ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Samantalahin ang masarap at masustansiyang prutas na ito at gawin itong pangunahing kilos sa isang pagkain sa pamamagitan ng paglalagay ng isang twist sa pang-araw-araw na sandwich. Itala ang tinapay at sa halip ay mag-scoop tuna o salad ng manok sa dalawang haligi ng abukado. Bababa ka sa mga karbohidrat at mapalakas ang mga nutrisyon ng iyong hapunan.
Credit: iStockAng mga abukado ay puno ng malusog na taba at nutrisyon. Sa 507 milligrams ng potasa bawat paghahatid, ang isang abukado ay naglalaman ng higit pa sa mahahalagang mineral na ito kaysa sa ginagawa ng saging, at pinupuno ito ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Samantalahin ang masarap at masustansiyang prutas na ito at gawin itong pangunahing kilos sa isang pagkain sa pamamagitan ng paglalagay ng isang twist sa pang-araw-araw na sandwich. Itala ang tinapay at sa halip ay mag-scoop tuna o salad ng manok sa dalawang haligi ng abukado. Bababa ka sa mga karbohidrat at mapalakas ang mga nutrisyon ng iyong hapunan.
14. Pagdudulot ng Hipon
Para sa isang ulam na maaaring magkaroon ng sarili nitong mga bisita sa hapunan, subukan ang isang pagkain na batay sa hipon. Maaari mong makita ang karamihan sa mga sangkap sa iyong pantry na; ipadala lang ang iyong kapareha o kaibigan sa isang hipon. Init ang langis ng oliba sa isang kawali, at pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na bawang, pagpapakilos hanggang sa ito ay ginintuang. Magdagdag ng precooked hipon, lutong puting beans, asin, thyme at iba pang masarap na panimpla. Dahan-dahang painitin ang halo hanggang sa ito ay mainit-init at lubusan na ihalo. Palamutihan ng lemon at maglingkod kasama ang isang gilid ng precooked o minutong bigas at steamed veggies. Ang hipon ay mababa sa calories, naglalaman ng isang paghihinang 20 gramo ng protina sa bawat paghahatid, at gumawa sila ng isang ordinaryong ulam na tila mas kahanga-hanga.
Credit: pilipphoto / iStock / Mga Larawan ng GettyPara sa isang ulam na maaaring magkaroon ng sarili nitong mga bisita sa hapunan, subukan ang isang pagkain na batay sa hipon. Maaari mong makita ang karamihan sa mga sangkap sa iyong pantry na; ipadala lang ang iyong kapareha o kaibigan sa isang hipon. Init ang langis ng oliba sa isang kawali, at pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na bawang, pagpapakilos hanggang sa ito ay ginintuang. Magdagdag ng precooked hipon, lutong puting beans, asin, thyme at iba pang masarap na panimpla. Dahan-dahang painitin ang halo hanggang sa ito ay mainit-init at lubusan na ihalo. Palamutihan ng lemon at maglingkod kasama ang isang gilid ng precooked o minutong bigas at steamed veggies. Ang hipon ay mababa sa kaloriya, naglalaman ng isang paghihinang 20 gramo ng protina sa bawat paghahatid, at gumawa sila ng isang ordinaryong ulam na tila mas kahanga-hanga.
15. Salad ng Tuna at White Bean
Ang masarap na pagkain ay maaaring gawin sa ilang minuto at mag-pack ng isang dobleng suntok ng protina. Ang Tuna ay naglalaman ng halos 20 gramo ng protina bawat 3 onsa at lutong puting beans ay may 19 na gramo ng protina bawat tasa. Ipagsama ang mga ito at mayroon kang isang tugma na ginawa sa protina langit. Pagsamahin ang mga puting beans, tuna, lemon juice at tinadtad na kamatis. Paghaluin ang mga sangkap at maghatid ng higit sa malusog na gulay tulad ng isang spring salad o dahon ng spinach. Ang malaking salad na pagsabog na may protina ay maaaring makatulong na punan ka at panatilihing nasiyahan ka upang mas malamang na mas gusto mo ang mga sweets pagkatapos ng hapunan.
Credit: martinturzak / iStock / Getty Mga imaheAng masarap na pagkain ay maaaring gawin sa ilang minuto at mag-pack ng isang dobleng suntok ng protina. Ang Tuna ay naglalaman ng halos 20 gramo ng protina bawat 3 onsa at lutong puting beans ay may 19 na gramo ng protina bawat tasa. Ipagsama ang mga ito at mayroon kang isang tugma na ginawa sa protina langit. Pagsamahin ang mga puting beans, tuna, lemon juice at tinadtad na kamatis. Paghaluin ang mga sangkap at maghatid ng higit sa malusog na gulay tulad ng isang spring salad o dahon ng spinach. Ang malaking salad na pagsabog na may protina ay maaaring makatulong na punan ka at panatilihing nasiyahan ka upang mas malamang na mas gusto mo ang mga sweets pagkatapos ng hapunan.
Ano sa tingin mo?
Mayroon ka bang oras upang magluto ng hapunan sa karamihan ng mga gabi? Ano ang iyong paboritong mabilis at madaling pagpunta sa hapunan? Ibahagi ang iyong mga recipe o ideya sa ibaba sa seksyon ng mga komento. Mahirap bang mapanatili ang malusog na mga gawi sa pagkain kapag nakakakuha ang iyong iskedyul? Paano mo ito gagawin? Napansin mo ba na mas mabuti ang pakiramdam mo at mas positibo kapag kumakain ka ng malusog? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: ehaurylik.AdobeStockMayroon ka bang oras upang magluto ng hapunan sa karamihan ng mga gabi? Ano ang iyong paboritong mabilis at madaling pagpunta sa hapunan? Ibahagi ang iyong mga recipe o ideya sa ibaba sa seksyon ng mga komento. Mahirap bang mapanatili ang malusog na mga gawi sa pagkain kapag nakakakuha ang iyong iskedyul? Paano mo ito gagawin? Napansin mo ba na mas mabuti ang pakiramdam mo at mas positibo kapag kumakain ka ng malusog? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
