Ang mga air squats, na kilala rin bilang body weight squats ay isang hakbang na nagsisimula sa staple para sa pagtatrabaho sa mas mababang katawan. Kung nais mong i-ramp up ang intensity gayunpaman, ang mga air squats ay maaaring maging isang maliit na masyadong basic, nangangahulugang kailangan mong ilipat ang mga bagay at simulan ang pagsasagawa ng mga regular na squats na may timbang. Hindi ito nangangahulugan na ang mga air squats ay nagiging kalabisan sa iyong pagsasanay, na kailangan mo lamang makahanap ng isang paraan upang mas mapanghamon ang mga ito.
Mastering the Techniques
Para sa mga air squats, tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga tuhod at daliri ay nakaharap nang tuwid. I-squat down sa parehong paraan na gusto mong umupo sa isang upuan - sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pabalik, pagkatapos ay baluktot ang iyong mga tuhod. Pumunta bilang mababang hangga't maaari mong wala ang iyong mga takong na bumaba sa sahig o ang iyong pag-ikot sa likod, pagkatapos ay itulak muli. (Ref 1) Ang mga weighted squats ay isinasagawa nang eksakto sa parehong paraan. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang barbell sa iyong itaas na likod o sa pamamagitan ng paghawak ng mga timbang sa iyong mga panig. (Ref 2 at 3)
Ang curve ng Learning
Huwag tumakbo bago ka makalakad. Kung bago ka sa pagsasanay sa timbang, ang air squat ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang tamang pamamaraan ng squatting, na kung mayroon kang anumang mga isyu sa form, mas mahusay na ayusin ito bago ka tumingin upang magdagdag ng timbang. Ang mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga air squats ay kasama ang pagbagsak ng iyong mga balikat pasulong, pag-ikot sa iyong mas mababang likod at hindi sapat na mababa, ayon kay coach Colin Struckert ng The Training Box. (Ref 4)
Lakas at Kapangyarihan
Para sa pagbuo ng manipis na lakas at kapangyarihan sa iyong mga binti, hindi mo matalo ang squat. Ang mga squats ng Barbell ay mga mahahalagang ehersisyo sa anumang programang nakapagpapalakas o nakaka-angkat ng Olympic. Ang pagkuha ng mas malakas sa squat ay gagawing magpatakbo ka ng mas mabilis at tumalon nang mas mataas, dagdagan ang iyong kadaliang mapakilos at bawasan ang magkasanib na sakit, mapabuti ang iyong pagganap sa atletiko palakasin ang iyong core, sabi ng lakas ni coach Charles Poliquin. (Ref 5)
Ang Pangwakas na Pagpasya
Parehong air squats at may timbang na mga squats ay may kanilang mga pakinabang at kawalan. Ang mga air squats ay dapat na kung sanayin ka sa bahay na walang kagamitan at nais pa ring bumuo ng iyong mga binti. Maaari mong gawing mas mahirap ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo, pagbaba o pagbagal ng tempo at dahan-dahang gumanap ang mga ito. Kung nais mong makakuha ng mas malakas bagaman, ang pagdaragdag ng timbang ay mahalaga - kailangan mo ng progresibong labis na pasanin sa anyo ng mas mabibigat na timbang, kaya pindutin ang gym, kumuha ng barbell o pares ng mga dumbbells at pumunta sa bayan.
