Ang pagkamit ng taut, flat at ripped abs ay tumatagal ng pangako, lakas at maingat na pagpaplano sa pagkain. Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan ng ab na may twist, crunches at may hawak na malakas na kalamnan, ngunit hindi ito direkta na makakatulong sa iyo na makuha ang kahulugan ng iyong nais. Ang isang balanseng diyeta na naglalaman ng kakaunti, kung mayroon man, naproseso na mga pagkain ay kritikal sa pagkamit ng chiseled, lookboard na iyon. Ang isang kalidad, buong pagkain na pagkain ay nagdaragdag ng isang komprehensibong programa ng pag-eehersisyo na may kasamang pagsasanay sa lakas at kardio, kabilang ang mga pagsasanay na ab-tiyak at pagsasanay ng agwat ng high-intensity.
Inaasahan para sa Iyong Abs
Upang makakuha ng isang ripped midsection, kakailanganin mong bawasan ang taba ng iyong katawan sa isang napakababang antas - sa pagitan ng 6 at 9 porsyento sa karamihan ng mga kaso. Gaano katagal maabot mo ang antas ng taba ng katawan na ito ay depende sa iyong timbang kapag nagsimula ka. Kung mas mabigat ka, mas maraming taba ang dapat mong mawala upang makamit ang iyong layunin. Kapag medyo relo ka na, ang pagkawala ng huling ilang pounds ng taba ay maaaring maging isang mabagal na proseso na nangangailangan ng sobrang pag-diet at pag-eehersisyo.
Ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain ay isang mahusay na unang hakbang patungo sa paglikha ng abs na abs, ngunit dapat mo ring panatilihin ang iyong paggamit ng calorie. Karamihan sa mga may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan sa pagitan ng 2, 200 at 3, 000 calories araw-araw, kaya ang kakulangan ng 250 hanggang 1, 000 na calorie ay tumutulong sa iyo na bumagsak sa pagitan ng 1/2 at 2 pounds ng taba bawat linggo. Habang nawalan ka ng taba sa iyong katawan, ang iyong mga kalamnan - kabilang ang iyong abs - ay lalabas na mas tinukoy. Kung mayroon kang maraming taba na mawala, magsimula sa isang mas mataas na kakulangan sa calorie upang mawalan ka ng labis na taba nang mas mabilis. Habang papalapit ka sa iyong layunin, ang pagbaba ng timbang ay natural na mabagal, at maaari kang pumili ng mas kaunting agresibo na kakulangan upang maiwasan mo ang pagkawala ng mass ng kalamnan kasama ang taba.
Ang mas tapat ka sa iyong diyeta at pag-eehersisyo, mas mahusay ang iyong mga resulta. Mangangailangan ito ng ilang pagpaplano upang matiyak na ang lahat ng iyong mga pagkain ay nasa oras. Maghanda ng mga pagkain sa bahay at i-pack ang mga ito sa isang palamig upang magtakda ka ng araw.
Mga Alituntunin ng Diet ng Isang Tao upang Makuha ang Abs
Sa bawat pagkain, punan ang iyong plato ng isang 4 hanggang 5-onsa na paghahatid ng protina, mapagbigay na serbisyo ng mga nonstarchy gulay, at 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil o starchy veggies. Isama ang isang kutsara o dalawa ng malusog, hindi puspos na mga taba sa iyong pagkain sa buong araw.
Ang mga meryenda ay dapat pagsamahin ang mga de-kalidad na karbohidrat, na nagbibigay ng enerhiya, at protina, na tumutulong sa iyo na mapanatili at makakuha ng kalamnan. Kinakailangan ang kalamnan para mapanatili ang iyong metabolismo na nabuhay upang masunog ka ng mas mataba, makakuha ng payat at magmukhang kalamnan.
Upang mawalan ng taba nang mabilis hangga't maaari, dumikit sa buong pagkain at maiwasan ang naproseso na mga pagpipilian, tulad ng nakabalot na cereal, chips, crackers, pasta, sweets, soda at mabilis na pagkain. Ang mga pagkaing may mahabang listahan ng sahog na may kasamang pino na mga harina, kemikal at asukal ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang napunit na abs.
Angkop na Mga Pagpipilian sa Pagkain para sa Ripped Abs
Gawing protina ang pokus ng iyong diyeta para sa ripped abs. Pumili ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina tulad ng puting isda, flank steak, itlog, manok o dibdib ng pabo at tofu. Kung pinapayagan mo ang pagawaan ng gatas, ang mababang-taba na Greek yogurt at cottage cheese ay iba pang mga kalidad na mapagkukunan ng protina. Gayunman, ang mga kalalakihan na may lactose-intolerant ay maaaring makaranas ng pamumulaklak bilang isang bunga ng pag-ubos ng pagawaan ng gatas.
Ang mga gulay ay nagbibigay sa iyo ng hibla, upang matulungan kang manatiling puno, pati na rin ang mga nutrisyon upang mapanatili ang iyong katawan sa tip-top na hugis. Karamihan sa mga tubig na bersyon, kabilang ang romaine, spinach, cauliflower, broccoli, green beans, zucchini at peppers, ay angkop. Piliin ang pinaka-makulay na mga upang ma-maximize ang nutritional halaga ng iyong diyeta. Ang mga gulay na starchy, tulad ng mga kamote at mga gisantes, ay maaari ding maging isang paminsan-minsang pagkain. Magkaroon ng prutas, tulad ng mga berry o mansanas, bilang isang snack-time na karbohidrat o isang malusog na dessert.
Ang buong butil ay may higit pang mga hibla at sustansya kaysa sa mabilis na pagtunaw, pino na mga butil at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para sa pag-eehersisyo. Ang mga quinoa, brown rice, bahagya at mga butil na butil - madalas na matatagpuan sa seksyon ng freezer - ay mga pagpipilian.
Ang mga halimbawa ng hindi puspos na taba na sumusuporta sa iyong diyeta ay kasama ang mga mani, abukado, buto, langis ng oliba at salmon.
Isang Plano sa Menu para sa Ripped Abs
Ang eksaktong sukat ng paghahatid sa bawat pagkain ay nakasalalay sa iyong personal na caloric na pangangailangan upang mawala ang taba at mapanatili ang kalamnan. Kasama sa mga ideya sa agahan ang mga itlog na sauteed na may tinadtad na kabute, paminta at sibuyas sa tabi ng oatmeal na may mababang-taba na gatas at mga walnut; kumalat ang mantikilya ng peanut sa sprouted na toast na may Greek yogurt at berry; o isang pay ground na turkey patty na nangunguna sa hiwa ng kamatis at abukado, na may inihurnong mga kamote ng kamote.
Sa tanghalian at hapunan, maglingkod sa iyong sarili ng isang inihaw na dibdib ng manok na may barley at isang malaking berdeng salad na bihis na may langis ng oliba at lemon juice. Bilang kahalili, bro salmon at ihatid ito kasama ang steamed broccoli at isang matamis na patatas. Ang flank steak, na pinuno ng salsa, ay sumama sa mga sibuyas na sibuyas at sili, guacamole at brown rice. Ang mga panahon ng karne at gulay na may pampalasa, damo, sitrus at suka sa halip na mga botelya na sarsa o damit, na naglalaman ng mga idinagdag na asukal, mga enhancer ng lasa at mga preservatives.
Kasama sa mga pagpipilian sa meryenda ang cottage cheese na may blueberry; mga almendras na may isang mansanas; Ang turkey ng turkey sa usbong na butil ng butil o isang smoothie na ginawa gamit ang isang scoop ng whey protein, cherry at almond milk.
