Mahigpit na nakabalangkas na pag-eehersisyo - tulad ng paggawa ng tatlong mga hanay ng 10 reps dahil ang isang piraso ng papel ay nagsabi ng ganito - ay isang archaic na paraan ng pagsasanay. Hindi ito gumagana, ngunit gagawa ka ng higit sa iyong oras sa gym kung nakalimutan mo ang dapat na hit-a-number na doktrina at matutong itaas ang pakiramdam - at upang umangkop sa iyong pagkatao.
Timbangin ang Iyong Mga Lakas at Kahinaan
Ang dating naisip ng paaralan ay ang pagsasagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang 10 rep ay mabuti para sa kalamnan makakuha. Kung nais mong sunugin ang taba, mas maraming gagawing reps na may mas magaan na timbang, at mas mabilis na gumalaw.
Ngunit ang katotohanan ay ang mas kumplikado sa buhay kaysa sa isang nakatakdang programa. Ang iyong mga anak ay nagkasakit, ang iyong boss ay gumagawa ka ng pull ng isang double-shift o ang iyong araling-bahay ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa naisip mong mangyayari. At may mga araw na hindi ka nagpaputok sa lahat ng mga cylinders. Sa mga araw na iyon kapag napunta ka sa gym na nabibigyang-diin, may sakit o pagod, ang pagtulak ng 10 rep para sa tatlong tuwid na hanay ay maaaring talagang maging produktibo sa katagalan.
Upang matukoy ang diskarte na pinakamahusay na gagana para sa iyo, dapat mong maunawaan ang limang pangunahing diskarte sa mga set at reps - at ang mga resulta na posibilidad nilang makagawa. Pagkatapos ay tingnan ang iyong mga lakas at kahinaan sa pagsasanay at alamin kung paano magbabago ang iyong pag-iisip upang makabuo ng mas mahusay na mga resulta.
Mga Rep at Mga Set para sa Lakas
Pagdating sa reps, sabi ng ACE Fitness, ang iba't ibang mga numero ay makakatulong sa iyo na maabot ang iba't ibang mga layunin. Habang maaari silang mag-iba nang kaunti, ang pangkalahatang hanay para sa bawat isa ay ang mga sumusunod:
Para sa pangkalahatang fitness, sabi ng ExRx.net, gawin ang isa hanggang dalawang hanay ng walong hanggang 15 reps sa 65 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na pagsisikap. Para sa tibay ng kalamnan, gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 reps o higit pa sa 60 hanggang 70 porsyento ng iyong max.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan (hypertrophy), gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 reps sa 70 hanggang 80 porsyento ng iyong max. Para sa lakas ng kalamnan, gawin ang dalawa hanggang anim na hanay ng mas mababa sa anim na rep sa 80 hanggang 90 porsyento ng iyong max. Upang makabuo ng maximum na lakas, maaari kang gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng alinman sa isa, o dalawa o tatlo hanggang limang rep na mas malaki kaysa sa 90 porsyento ng iyong max.
Alamin ang Iyong Estilo ng Pagsasanay
Habang ang mga patnubay sa itaas ay kapaki-pakinabang, kulang sila ng isang mahalagang variable: Ikaw. Ang bawat tao na lumakad papunta sa gym ay nahahanap na ang ilang mga bagay ay gumagana para sa kanila, at iba pang mga bagay ay hindi. Ang iyong mindset at pananaw ay may malaking papel sa kung paano ka nagsasanay.
Upang makabuo ng isang plano na magiging matagumpay para sa iyo, kailangan mong matukoy kung anong uri ng iniisip mo pagdating sa pag-eehersisyo. Panatilihin ang pagbabasa upang matukoy ang iyong istilo ng pagsasanay at kung paano mo ito gawing pinakamahusay para sa iyo.
Iyong Estilo: Sa Aklat
ITO AY KUNG KUNG: Nag-ehersisyo ka muna at magtanong sa ibang pagkakataon. Kung ang isang tao ay nagbibigay sa iyo ng isang nakakataas na plano na may isang 1, 500 na salita na artikulo na nagpapaliwanag ng teorya sa likod nito, nilalaktawan mo ang mga maruming salita at dumiretso sa mga pag-eehersisyo. Sinusunod mo ang plano nang eksakto kung paano ito nakasulat, gumaganap nang tumpak tulad ng maraming mga pagsasanay, mga set at rep bilang inireseta nito.
NGAYON GUMAWA NG IYONG PAG-iisip: Alamin na basahin ang mga signal ng iyong katawan - at maging OK sa kung ano ang sinasabi nila sa iyo. Ang stress, kawalan ng tulog, hindi magandang nutrisyon - anuman sa mga bagay na iyon ay maaaring makaapekto sa iyong pag-eehersisyo. O baka nag-off day ka lang. Anuman ang dahilan, alamin na OK na magkaroon sila. Hindi mo palaging kailangang pindutin ang 10 reps (o kung ano man ang iyong target na numero) sa bawat set. Kahit na madaling kapitan ng pagsunod sa mga tagubilin, kilalanin na ang isang saklaw ng rep ay lamang na: isang saklaw. Huwag isipin na lagi mong pindutin ang itaas na limitasyon.
Ang iyong layunin ay upang itulak ang paglipas ng iyong kaginhawaan zone. Kung nakakuha ka ng 10 reps at may mas maraming enerhiya, kumpletuhin ang isa pang rep o dalawa, at pagkatapos ay dagdagan ang kahirapan sa susunod na hanay. Sa katunayan, kung palagi kang nakakahagup ng 10 rep kapag ang iyong saklaw ay anim hanggang 10, subukan ang isang paggamit ng isang mas mabibigat na timbang o mas mapaghamong pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Kung nagkakaroon ka ng isang mahusay na araw at tapusin ang lahat ng iyong mga set at reps na may enerhiya upang ekstra, magpatuloy at kumuha ng isang set ng bonus.
Iyong Estilo: Plug-and-Play
ITO AY KUNG KUNG: Gusto mong subukan ang mga bagong bagay, ngunit huwag lumayo sa landas. Nag-skim ka ng mga artikulo at nauunawaan ang gist ng mga ito, ngunit para sa karamihan ng bahagi nagpapatakbo ka pa rin ng template. Paminsan-minsan ay papalitan mo ang mga ehersisyo na pinipili ng may-akda na may katulad na mga gumagalaw na gusto mo ng mas mahusay (ibig sabihin, pagpunta sa mga sumo deadlift sa halip na mga Roman deadlift) ngunit pinapanatili mo ang crux ng pag-eehersisyo.
NGAYON MAGAGAWA NG IYONG PAG-iisip: Hakbang sa labas ng iyong kaginhawaan zone at subukan ang isang bago. Kung nagtatrabaho ka sa zone ng lakas mula pa sa simula ng oras, oras na upang subukan ang isang diskarte sa hypertrophy. Kung nakagawa ka lamang ng mataas na rep, gupitin ang kalahati at dagdagan ang timbang.
Kahit na ang iyong layunin ay hindi bumubuo ng kalamnan o pagkakaroon ng lakas, kailangan mong makita kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga pagbabagong ito. Maaari silang tulungan kang makamit ang mga hangarin na hinahanap mo. Marahil ay mahihilo ka pagkatapos ng unang linggo, ngunit bigyan ang iyong bagong diskarte sa ilang oras. Maaari kang magtaka sa mga resulta na nakikita mo.
Iyong Estilo: Nilikha ng Pasadyang
ITO AY KUNG KUNG: Nabasa mo ang napakaraming mga artikulo - at basahin mo nang mabuti - marahil alam mo ang higit pa sa mga kawani ng mga personal na tagapagsanay sa iyong gym. Hindi mo lang nais ang isang pag-eehersisyo na plano; nais mong maunawaan ang lohika sa likod nito. Maaari mo ring suriin ang mga materyal na sanggunian upang lubos na maunawaan kung paano binuo ng may-akda ang kanilang teorya. Sa halip na gumamit ng mga template ng pag-eehersisyo, sinisipsip mo ang mga konsepto at inilalapat ang mga ito sa iyong sariling pagsasanay. Minsan nangangahulugan ito na mababago mo ang mga bagay sa isang umiiral na pag-eehersisyo, sa ibang mga oras gumuhit ka ng isang ganap na orihinal na pag-eehersisyo batay sa mga bagong ideya.
NGAYON KUMITA NG IYONG PAG-iisip: Iangat ang pakiramdam. Huwag alalahanin ang iyong sarili sa mga numero. Sa halip, magsaliksik ng mga bagong teorya bilang isang paraan upang masubukan ang iyong sarili at makita kung ano ang iyong tugon sa pinakamahusay. Para sa karamihan, ito ay isang bagay ng pagtatakda ng kongkreto, makatotohanang mga layunin (bumuo ng kalamnan, dagdagan ang lakas, mas mababang taba), sabi ng Arthritis Foundation, at pagkatapos ay nakikita kung anong mga estratehiya ang gumagana nang maayos para sa iyong katawan. Ngunit mas mahalaga, tumuon sa aspeto ng kaisipan ng iyong pagsasanay. Sa pagtanda mo at pagbutihin ang iyong fitness, nagiging mas mahirap na gumawa ng mga dramatikong pagbabago.
Pag-isipan ito: Nawawala ang unang 20 pounds na parang isang simoy kaysa sa pagtunaw sa huling limang. Kaya ang iyong layunin ay upang makahanap ng isang hanay ng rep na nagpapanatili ng isang mas mataas na antas ng pokus ng kaisipan. Para sa ilang mga tao na tatlong reps, para sa iba ay 15. Ang pagpapabuti ng iyong sikolohikal na diskarte sa gym at pagkakaroon ng 100 porsyento ng iyong mental na enerhiya na nakatuon sa iyong programa ay matiyak na mayroon kang mas matindi at epektibong ehersisyo. Sa antas na ito, iyon ang huli na magpapalapit sa iyo sa iyong layunin.
