Ang pag-unat upang bigyang-diin ang kakayahang umangkop ay dapat na bahagi ng isang komprehensibong programa ng ehersisyo. Sa pagtanda mo, ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay maaaring maging matigas. Ang pag-inat ay tumutulong upang paluwagin ang mga kalamnan na ito, pagbabawas ng sakit at pamamaga sa katawan, na kung saan ay kapaki-pakinabang lalo na kung nagdurusa ka sa osteoarthritis. Bilang isang resulta ng iyong pag-uunat na gawain, maaari kang makahanap ng pang-araw-araw na gawain - tulad ng pagsipilyo ng iyong buhok, paglalakad upang makuha ang mail o tinali ang iyong sapatos - maging mas madali.
Nakaupo sa Overhead Stretch
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng balikat at maaaring maisagawa habang nakaupo sa iyong mga paa na flat sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga braso tuwid sa iyong mga gilid, bahagyang baluktot sa mga siko. Panatilihin ang mga tuwid na braso habang itinaas mo ang mga braso, una sa harap mo, pagkatapos ay patungo sa iyong ulo. Hawakan ang pinakamataas na posisyon na maaari mong maabot ang limang segundo, pagkatapos ay ibababa ang mga braso upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Mga Calf Stretches
Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagtrabaho sa dalawang kalamnan ng guya: ang gastrocnemius at ang nag-iisa. Tumayo sa likod ng isang matatag na upuan o piraso ng muwebles, gaanong hawakan ito para balanse, pagkatapos ay pahabain ang iyong kanang paa pabalik. Baka gusto mong yumuko nang bahagya ang kaliwang tuhod. Abutin ang kanang sakong patungo sa lupa, pinapanatili ito sa lupa kung sapat ka ng kakayahang umangkop. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang kahabaan. Ulitin sa pamamagitan ng pag-unat sa kaliwang paa pabalik, dalhin ang sakong patungo sa lupa. Magsagawa ng isang karagdagang pag-uulit sa bawat panig.
Side-to-Side Stretch
Ang kahabaan ng gilid ay tumutulong na paluwagin ang mga kalamnan sa likod at tiyan, na kapaki-pakinabang kung nakakaranas ka ng sakit sa likod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na nakaharap sa kabaligtaran ng mga direksyon. Dahan-dahang yumuko sa iyong baywang upang ihulog ang iyong siko patungo sa iyong kanang bahagi, pakiramdam ang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi. Baligtad ang paggalaw upang pumunta sa iyong kabaligtaran, pakiramdam ang kahabaan sa iyong kanang kalamnan ng tiyan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat panig.
Knee-to-Chest Stretch
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang tuhod, patyo at masikip sa likod. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawak at ang iyong mga armas ay kumportable sa iyong panig. Hilahin ang kanang kanang paa papunta sa iyong dibdib, humawak sa binti ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay ilabas ang kahabaan. Ulitin sa kaliwang paa, hilahin ito hangga't kaya mo, ngunit huwag mag-pull sa punto ng pilay. Ulitin ang limang beses sa bawat binti.
