Ang supraspinatus ay isa sa apat na kalamnan na bumubuo ng isang pangkat na tinutukoy bilang mga kalamnan ng rotator cuff. Ang pangunahing layunin ng mga kalamnan na ito ay upang maiwasan ang ulo ng humerus, o itaas na braso ng braso, mula sa pagmamaneho sa magkasanib na balikat habang itinaas mo ang iyong braso palayo sa iyong katawan o overhead. Ang pagkahulog sa balikat o iba pang mga pinsala sa atleta ay maaaring maging sanhi ng isang luha sa supraspinatus, na nagreresulta sa sakit at mga problema sa pag-angat ng iyong braso palabas at paitaas. Ang pag-unawa kung paano mai-rehab ang supraspinatus at ang tamang ehersisyo para sa ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan o mabawi mula sa pinsala. Mayroon ding mga ehersisyo upang maiwasan kapag magdusa ka mula sa isang luha sa kalamnan na ito.
Pag-andar ng Rotator Cuff
Ang ulo ng humerus ay dalawang beses sa laki ng mababaw na socket, na lumilikha ng isang mobile, ngunit hindi matatag na kasukasuan. Ang mga kalamnan ng rotator cuff ay naglalaro ng isang buhol-buhol na roll sa pag-stabilize ng joint ng balikat. Ang mga kalamnan ng rotator cuff ay tumutulong upang hawakan ang bahagi ng bola ng pinagsamang sa pinakamalalim, pinakamalawak na lugar ng socket. Ang mga paggalaw na nagbukas ng kasukasuan at naglalagay ng isang undo na dami ng puwersa sa balikat ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa mga maliit na sumusuporta sa mga kalamnan ng rotator cuff.
Pagsasanay sa Dibdib
Ang pagsasanay sa dibdib ay nagsasangkot ng paghawak ng ilang uri ng paglaban sa iyong mga kamay at pinapayagan ang iyong mga bisig na buksan ang layo mula sa gitna ng dibdib, at pagkatapos ay bumalik sa gitna ng dibdib. Ang kilusang ito, dahil sa mekanikal na pagkilos, ay maaaring maglagay ng malalaking puwersa sa magkasanib na balikat. Kapag gumagamit ka ng isang barbell, ang mas malawak na paglalagay ng iyong mga kamay sa bar ay lumilikha ng isang pagtaas ng lakas sa balikat. Kung ibinababa mo ang bar sa mas mataas na dibdib, mas malapit sa iyong leeg, nagiging sanhi ka rin ng isang pagtaas ng presyon sa magkasanib na balikat. Iwasan ang mga pagsasanay sa dibdib na may malawak na pagkakahawak at itago ang bigat patungo sa gitna ng iyong dibdib. Dapat mo ring isaalang-alang ang paglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw, dahil mas mababa na dalhin mo ang bigat sa dibdib, mas malamang na magdulot ka ng karagdagang pinsala. Tulad ng anumang ehersisyo, huwag gumana sa loob ng isang hanay ng paggalaw na nagdudulot ng sakit.
Mga labi
Ang mga drips ay isang karaniwang ehersisyo upang makabuo ng mga triceps at kalamnan ng dibdib. Sa panimulang posisyon, ang bigat ng katawan ay suportado sa isang ibabaw gamit ang iyong mga braso tuwid sa iyong mga panig, o sa likod mo. Ang mga siko ay pagkatapos ay baluktot nang dahan-dahan, ibinaba ang iyong timbang sa katawan sa isang kinokontrol na "paglubog" na paggalaw. Ang tuktok, o lockout, posisyon sa panahon ng dips ay naglalagay ng patayong stress nang direkta sa iyong kasukasuan ng balikat kung saan magkasama ang clavicle at scapula. Maaari itong dagdagan ang isang paghihiwalay sa pinagsamang ito, na maaaring higit na magpalala ng sakit sa iyong balikat.
Mga ehersisyo sa balikat
Ang supraspinatus ay aktibo sa panahon ng saklaw ng paggalaw kapag ang iyong braso ay lumayo sa iyong katawan, palabas at paitaas, sa pagitan ng 60 at 120 degree. Ang hanay ng paggalaw na ito ay karaniwang isinasagawa sa panahon ng pagsasanay sa balikat tulad ng pag-ilid ng pagtaas at overhead press. Ang mga linya ng pang-upa, na kilala rin bilang "mga pakpak ng manok, " ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa balikat na nagpapalala sa mga nagpapatakbo. Kung pinili mong gawin ang mga pagsasanay sa balikat, siguraduhin na nililimitahan mo lamang ang iyong saklaw sa isang saklaw na komportable at panatilihing magaan ang timbang.
