Narito ang ika-apat at pangwakas na linggo ng 30-Araw na Squat Hamon ng LIVESTRONG.COM, na nangangahulugang mayroon ka pang ilang araw na natitira sa booty-rocker na ito! Naranasan mo na ba ito? Kung naghahanap ka upang mabuo ang sinimulan mo sa hamon, narito ang ilang mga ideya upang mapanatili ka.
Gumagawa ng Higit pang mga Booty-Toning Moves
Sigurado, ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay, pinaka-maraming nalalaman at pinaka-naa-access na mga ehersisyo na mas mababang katawan na medyo magagawa. Ngunit para sa isang mahusay na bilugan na puwit (tiyak na inilaan), nais mong gawin ang ilan sa mga mahusay na pagsasanay na rin.
- Mga Kadena ng Glute: Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa iyong puwit. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tabi. Pindutin ang iyong mga pagalingin at iangat ang iyong puwit at bumalik sa sahig. Susuportahan mo ang iyong sarili sa iyong mga balikat, braso at paa. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo at bitawan.
- Mga Lunges: Tumayo nang tuwid at gumawa ng isang hakbang ng dalawa hanggang tatlong paa pasulong. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees. Pindutin ang iyong paa sa harap at bumalik sa simula. Kapag na-master mo ang pangunahing lunge, lumipat sa iba pang mga pagkakaiba-iba.
- Mga Bumalik na Tuktok ng Glute: Magsimula sa lahat ng apat sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Gamit lamang ang iyong glutes, iangat ang isang tuhod sa sahig at itaas ang iyong paa sa kisame, pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod. Bumalik sa simula at ulitin sa kabilang linya.
- Hip Thrust: Magtaglay ng isang barbell (na-load o mai-load) sa iyong mga hips at isandal ang iyong itaas na likod laban sa isang timbang ng timbang. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa pamamagitan ng iyong puwit. Pindutin ang iyong mga takong at itaas ang bigat sa sahig hanggang ang iyong likod ay kahanay sa sahig. Ibabang pabalik nang may kontrol.
- Deadlift: Gamit ang alinman sa isang naka-load o na-load na barbell, tumayo sa harap ng bar gamit ang iyong mga paa na nakaharap pasulong at tungkol sa hip-lapad na magkahiwalay. Hinge sa iyong hips at kunin ang bar. Huwag i-archive ang iyong likod, at ni yumuko o i-lock ang iyong mga tuhod. Ang pagsisikap ay dapat na ganap na dumating mula sa iyong glutes at hamstrings.
O kumuha ng isang cue mula sa ilan sa iyong mga paboritong Instagram fitness stars tulad nina Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin at mga batang babae na Tone It Up.
Pumili ng isang Masaya, Butt-Sculpting Workout
Naghahanap para sa isang paraan upang paghaluin ang iyong mga pag-eehersisyo sa nadambong? Siguradong nais mong subukan ang itaas na pag-eehersisyo ng squat mula sa @IAmTheDaisha. 10 minuto lamang ito, at maaari mo itong baguhin ayon sa iyong antas ng fitness. Gawin ang bawat isa sa 10 gumagalaw para sa 60 segundo o hatiin ang iyong oras sa pagitan ng 45 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga (o 30 on, 30 off).
At maraming iba ang pipiliin din. Narito ang ilan sa aming iba pang mga paborito:
- Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
Piliin ang Pinakamahusay na Cardio para sa Iyong Likuran
Habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan ay maaaring tulad ng tanging cardio na kailangan mo, maaari itong talagang maging counterproductive kung nais mo ang isang masigla na puwit. Kaya sa halip na isampal ito para sa walang katapusang oras sa track, subukang subukan ang isa sa mga pagpipiliang ito:
- Mga hagdan: Maaari ka ring makahanap ng isang hanay ng mga hagdan sa isang track o tumungo sa iyong gym at tumalon sa hagdanan. Upang hindi makabagot sa makina sa gym, lumiko ang iyong lakad o lakad hanggang sa mga sideways (hawakan papunta sa rehas). Kung nasa labas ka, umusbong ang mga hagdan at pagkatapos ay makabawi sa pagbaba.
- Hill Sprints: Hanapin ang iyong mga paboritong burol (o itakda ang gilingang pinepedalan sa isang matarik na hilig) at maghanda upang i-lahi ito! Ang pagbubuhos ng isang burol ay nangangailangan ng higit na pag-activate ng glute kaysa sa paglalakad sa patag na lupa, na tumutulong sa iyo na makamit ang mga nadagdag na nadambong.
- Walking Uphill: Kung kailangan mo ng isang maliit na mas mababang epekto, ang paglalakad ng pataas ay nagsusunog ng mga calorie habang nagta-target sa iyong glutes. Mga puntos ng bonus kung maaari kang makahanap ng isang kamangha-manghang paakyat na tugaygayan upang magawa ang mahusay sa labas at sariwang hangin.
- Pag-akyat ng Rock o Ladder: Ang ilan sa iyo ay maaaring masuwerteng sapat na kabilang sa isang gym na may isang akyat, hagdan climber o VersaClimber. Ang alinman sa mga mahusay na pagpipilian upang ma-target ang iyong glutes sa paraang hindi mo karaniwang - at iyon ay isang magandang bagay!
Manatiling Pare-pareho!
Si Beyoncé ay hindi itinayo sa isang araw, at hindi rin ang perpektong likuran ng larawan. Kahit anong gawin mo, stick with it! Ang 30-araw na squat challenge ay isang perpektong lugar upang magsimula, ngunit ito lamang ang simula.
