Ang sinumang gumugol ng walang tulog na night channel surfing o perused ang magazine rack sa grocery store ay hindi maaaring makatulong ngunit mapansin ang bilang ng mga infomercials at mga artikulo na nagsasabing "susunod na pinakamagandang bagay" para sa pagpanalo ng "labanan ng umbok." Tila lahat ay nagsasabing mayroon silang nakatagong lihim sa pagkawala ng taba - sumusunod man ito sa "x" na diyeta o "y" na nakagawiang ehersisyo.
Sa kasamaang palad, ang mga sales pitches na ito ay may dichotomous effect sa amin. Sa isang banda, mas pinapanood natin at binabasa at binabahagi ang avalanche ng impormasyon, mas umaasa tayo na maaari nating magawa ang mga bagay. Sa kabaligtaran, napakalalim, maaari din nating makaramdam ng paralisado dahil alam natin na hindi lang ito kadali.
Kung ang walang katapusang mga ito ng mga palabas sa telebisyon, mga balita sa balita, website, libro, magasin, at DVD ay nagsasabi sa amin kung paano natin masasabing ang ating seksi sa… bakit tayo ay sobrang timbang at naghahanap ng mga sagot?
Sabihan natin ang ingay. Tulad ng nakalabas na ito, mayroon talagang dalawang mahalagang mga susi sa pagkawala ng taba. Tama na, dalawa. Ito lang ang nakakalimutan ng lahat. Kaya ano sila?
KEY # 1: Nag-play ng Diet ang isang Mas Malaking Role kaysa Pag-eehersisyo
Maging malinaw na malinaw dito: Pagdating sa pagkawala ng taba, ang bilang ng calories. Malaking oras.
Oo, narinig mo na ito dati. Narinig mo ito ng 10, 000 beses bago - mula sa Oprah, Dr. Oz, ang iyong makabuluhang iba pa, at ang personal na tagapagsanay ng pinsan ng iyong matalik na kaibigan.
Ang lahat ay nagsasabi ng parehong bagay, kaya bakit sa tingin mo tulad ng nag-iisa na pagbubukod sa lahat ng kasaysayan ng tao na hindi ito nalalapat?
Ang mga gawi ay talagang mahirap masira, at maaaring maitalo na ang pagbabago ng iyong kinakain at inumin sa pang-araw-araw na batayan ay ang pinakamahirap sa lahat, ngunit bilang kilalang coach ng lakas at co-may-akda ng pinakamahusay na libro na "Ang Bagong Batas para sa Buhay, "Si Alwyn Cosgrove, ay paulit-ulit na nakasaad, " Hindi ka makaka-out sa tren ng hindi magandang diyeta."
Walang magic pill - o regimen sa pagsasanay - iyon ay pagpunta sa kabayaran, pabayaan ang trumpeta, isang diskarte sa kakulangan sa iyong kinakain.
Upang sunugin ang taba ng katawan, napakahalaga na mag-utos ng ilang uri ng caloric deficit - ang mga calorie ay dapat na mas mababa sa mga kalakal out - alinman sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo, o isang kombinasyon ng dalawa.
Ang ehersisyo ay maaaring magpalala ng problemang ito. Paano? Sa sandaling napagpasyahan nilang nais na mawalan ng taba, maraming mga tao ang mabilis na hinahabol ang pinakabagong pagnanasa sa fitness sa isang pagsisikap na sa wakas ay makapasok sa kanilang "payat" na maong (o ibang tao). Tunog na pamilyar?
Sa totoo lang, ang paggawa ng super-duper-red-hot-hubad-metabolic-yoga-pagkabaliw-pilates-matindi ay talagang hindi mahalaga kung ikaw ang tipo ng tao na nagpapataas nito sa iyong lokal na Starbucks pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay upang mag-order ng isang Frappuccino ang laki ng Mini Cooper.
Narito ang katotohanan: Pagdating sa paglikha ng isang caloric deficit, na naman ay humahantong sa pagtaas ng pagkawala ng taba, ang diyeta ay gumaganap ng isang mas malaking papel kumpara sa ehersisyo.
Habang ang eksaktong numero ay nag-iiba depende sa kung kanino mo hilingin, para sa pagiging simple ay yakapin natin ang karaniwang gaganapin na paniwala na ang isang libong taba ay katumbas ng 3500 ng labis na mga caloy na pinangangasiwaan. Pagkatapos sabihin nating sinusubukan mong i-cut ang 500 calories bawat araw upang mawalan ng isang libong taba sa isang linggo.
Kung talagang pinipilit mo ang iyong sarili sa gym, sa pangkalahatan ay tumatagal ng 45-60 minuto ng masigla, ang iyong-puso-ay-pagpunta sa pagsabog na ehersisyo upang masunog ang 500 calories.
Ihambing ang pagsisikap sa kung ano ang kinakailangan upang hindi kumain na ang mga Snickers bar na karaniwang mayroon ka bilang isang meryenda ng tanghali, o marahil nixing nightly cocktail, o pagpasa sa isang pit stop sa McDonalds. Ano ang mas mahusay na paggamit ng iyong oras: 60 minuto ng gym-base masochism, o hindi kinakain ang mga 500 calorie na hindi mo kailangan bawat araw?
Eksakto.
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga araw bawat linggo ang iyong pag-eehersisyo, o kung gaano kahirap ang iyong pag-eehersisyo, o kahit gaano katagal ka magtrabaho; pagdating sa labanan ng umbok, ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon ay magiging "x" factor. Kasing-simple noon.
KEY # 2: Nagbibilang ng Ehersisyo, Hindi lamang sa Paraang Iniisip mo
Pumunta sa anumang gym at makikita mo ang mga taong nakakabit sa kanilang mga treadmills, tumatakbo nang walang katapusang milya, dumadalo sa anumang bilang ng mga klase ng ehersisyo ng grupo, o marahil na paghagupit ang silid ng timbang, pag-iikot, pagtulak, at paghila sa bawat dumbbell o barbell sa loob ng maabot. Ito ay isang mahusay na bagay. Ang ehersisyo, hindi mahalaga ang uri, ay tumutulong sa ating mga katawan sa maraming paraan.
Ngunit narito ang problema: Maraming mga tao ang nag-iisip na higit na mas mahusay; na kahit papaano ang dami ng ehersisyo ay nagdaragdag ng dami ng taba na bumaba.
Sa katotohanan, ang kabaligtaran ay totoo: Ang pagdaragdag ng dami ng pagsasanay, lalo na sa pangmatagalang panahon, ay talagang gumagawa ka ng pagkagutom. Ang higit pang ehersisyo ay katumbas ng isang mas malaking gana. Compound na sa isang naka-paghihigpit na paggamit ng caloric, at ang masamang bagay ay tiyak na mangyayari. Bago magtagal, nakaramdam ka ng mahina, pagod, tumakbo pababa. Mga stall ng pag-unlad. At nagsisimula ang pagkain ng binge.
Tulad ng tala ni Mark Young, CSCS, "Kung titingnan namin ang pananaliksik, lumilitaw na ang pagdaragdag ng ehersisyo sa isang epektibo na diyeta ay gumagawa ng napakaliit, (kung mayroon man) karagdagang pagbaba ng timbang. Pagdating dito, kung sinusubukan mo upang mawalan ng timbang (o taba), ang diyeta ay magiging susi sa iyong tagumpay. Ang pagdaragdag sa ANUMANG uri ng ehersisyo ay hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagbaba ng timbang."
Bago mo kanselahin ang pagiging kasapi ng gym, tandaan na ang ehersisyo - sa anumang anyo - ay hindi kailanman magiging isang aksaya ng oras. Naiintindihan lamang na maraming mga tao ang paatras.
Ang pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo para sa nag-iisang layunin na magsunog ng taba o mawalan ng timbang ay hindi kapani-paniwala. Tulad ng nabanggit namin sa itaas, ang ehersisyo ay isang napaka-oras na hindi mahusay na paraan upang pumunta tungkol sa nasusunog na taba. Ito ay bahagi ng equation, siyempre, ngunit maraming mga tao ang nasa ilalim ng pag-aakala na ang pagdaragdag ng higit pa at higit na ehersisyo - lalo na batay sa pagbabata - ang susi.
Ang kailangan nating gawin ay baguhin ang dahilan - at bilang isang resulta, ang pagganyak - upang mag-ehersisyo.
Subukan ito: Mag-ehersisyo upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
Panatilihin ang kalamnan at umani ka ng maraming mga benepisyo. Una, kung ano ang gumagawa ng kalamnan, pinapanatili ang kalamnan. Ang kalamnan ay metabolikong aktibong tisyu. Ang kalamnan ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng mga calorie. Makakatulong ito upang ayusin ang iyong asukal sa dugo. Binibigyan nito ang iyong katawan ng hugis, curves, at mga contour. Pinapayagan ka nitong magsagawa ng pang-araw-araw na pisikal na mga aktibidad tulad ng pagpili ng isang bag ng mga pamilihan, pagpapalit ng isang gulong, o paggugol ng iyong gabi na labanan ang krimen nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. Tinutulungan ka ng kalamnan na manatiling maayos at maiiwasan ang sakit at pinapayagan kang mabawi nang mas mabilis mula sa pinsala. At, siyempre, ang kalamnan ay ginagawang mas mahusay kang hubad.
Ngunit mayroong higit pa (at ito ang pinakamahalagang bahagi): Ang pagpapanatili ng kalamnan at pagtaas ng fitness sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay magpapasaya sa iyo at mag-udyok sa iyo na disiplinahin sa iyong pagkain. Ang pakiramdam ng mabuti ay nakakahumaling. Kaya ay nakikita ang mga resulta. Ehersisyo - ang pag-angat ng kapansin-pansin na bigat - ay magkakaroon ng malaking epekto sa sikolohikal sa iyo bilang isang pisyolohikal. Ang pagpunta sa iyong paraan upang mawala ito - sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga calorie na labis (para sa masyadong mahaba) at nakatuon sa dami ng ehersisyo sa halip na kalidad - ay ang eksaktong kabaligtaran ng nais mong gawin.
Kung ang lahat ng gusto mong gawin ay matatag-estado kardio, sa lahat ng paraan ay patuloy na gawin iyon. Ngunit magdagdag sa isang maliit na halaga ng pagsasanay ng lakas at panoorin ang pagtaas ng iyong mga resulta. Mas maganda ang pakiramdam mo at mas malakas ka.
Kung nagsasagawa ka na ng pagsasanay sa lakas, magpatuloy. At baguhin ito. Laging hamunin ang iyong mga kalamnan na may iba't ibang mga gawain at pagsasanay. Panatilihin at buuin ang kalamnan na iyon. Ang mga resulta ay magiging kamangha-manghang.
Iyon ang mga tunay na susi sa pagkawala ng taba. Panatilihin ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng paglipat sa paligid at pag-angat ng mga mabibigat na bagay, at hayaan ang pagkain sa calorie-matalino na alagaan ang lahat ng iba pa.
Ang Food Smackdown: Mapalakas ang Timbang-Pagkawala Gamit ang Tamang Fuel
Kung pinapanood mo ang iyong caloric intake at pag-eehersisyo, AY GUSTO ka ng gutom. Ang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng gasolina. Kaya't habang ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo na "kumain, kumain, kumain, " at ang iyong isip ay nagsasabi sa iyo, "bantayan ang mga calorie!" ang iyong katinuan ay ang fraying lubid sa tug-of-war.
Ang iyong sagot: Huwag kumain ng mas maraming pagkain, kumain ng mas mahusay na pagkain.
Ang paglalagay ng isang premium sa kabuuan, minimally na naproseso, mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik ay isang siguradong paraan upang matulungan ang pag-iwas sa walang humpay na mga pagnanasa upang mabusog.
Bilang isang halimbawa, kunin natin ang iyong karaniwang cinnamon raisin bagel at ihambing iyon sa isang tasa ng oatmeal.
Ang bagel ay karaniwang magbubunga ng humigit-kumulang 500 calories ng lubos na naproseso na puting harina na walang maliit na hibla at itaas ang iyong mga antas ng langit na mataas ang langit. Ang pagsabog ng insulin na iyon ay kapwa sasabihin sa iyong katawan na mag-imbak ng asukal bilang mataba at gagawing mas gusto mo ang mas maraming pagkain mamaya. Mawalan-mawala.
Sa kabaligtaran, ang isang tasa ng pinagsama na mga oats ay nagbubunga ng 300 kaloriya na may walong gramo ng protina at sampung gramo ng hibla, kapwa nito ay tutulong sa satiate gutom na mas mahaba, kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, at pag-iwas sa mga cravings sa buong araw. At kung hindi mo nais na mawala ang kanela at pasas, idagdag ito sa iyong sarili. Malaking panalo.
