Maaari kang lumiko sa protina ay nanginginig upang makatulong na hadlangan ang iyong pagkagutom kapag nasa isang pagbaba ng timbang, o maaaring kailanganin mo ang mga ito para sa dagdag na pagtaas ng protina kapag ikaw ay nakapagpapalusog sa katawan. Alinmang paraan, baka gusto mong tuklasin ang pinaka-pagpuno ng protina shakes na panatilihin kang masigla at buo nang mas mahaba.
Tip
Upang lumikha ng pinakapuno na pag-iling ng protina, pumili mula sa iba't ibang mga pinakamataas na pulbos na protina, batay sa hayop tulad ng whey o halaman batay sa pea o toyo. Paghaluin ang mga ito sa isang blender na may balanse sa nutritional, buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, nut butter at mababang taba na pagawaan ng gatas upang madagdagan ang iyong kalamnan na makakuha at pagbaba ng timbang.
Ang Kapangyarihan ng Protina
Ang protina ay isang pangunahing sangkap ng anumang fitness o diet plan. Iyon ay dahil ito ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon na maaari mong kainin: Mahalaga ito sa halos lahat ng mga pag-andar sa katawan, at ang bawat cell sa katawan ay naglalaman ng ilang protina.
Ang protina ay isang macronutrient na bumubuo sa lahat mula sa iyong buhok at mga kuko, sa mga enzyme at hormones. Binibigyan nito ang iyong katawan ng mga mahahalagang amino acid, na kung saan ay ang mga bloke ng gusali ng iba't ibang bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga kalamnan, buto at balat.
Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2017 na inilathala sa Food Hydrocolloids , ipinakita ng protina ang pinaka-pare-pareho na ebidensya na ang pinaka-epektibong macronutrient na maaaring magbigay sa iyo ng kasiyahan, o kapunuan. Ang isang almusal na may mataas na protina ay naipakita upang tulungan ang pagkagutom sa gutom mamaya sa araw upang hindi ka mabusog, ayon sa Harvard Health.
Kung gayon, ang protina ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, maiwasan ang sobrang pagkain at mapanatili ang timbang ng katawan sa hinaharap. Ito ay isang mabuting dahilan kung bakit ang pagdaragdag ng protina ay pumapasok sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Maaari rin itong mapalakas ang iyong metabolismo. Kapag kumakain ka at humunaw ng pagkain, ang iyong metabolismo ay nagdaragdag, na kung saan ay tinatawag na thermic effect, ayon sa Harvard Health. Ang protina, lalo na, ay mas nasisiyahan dahil sa pagkakaroon ng isang mas mataas na thermic effect, na ginagawang mas mahaba ang iyong katawan upang masunog ito. Ito ang dahilan kung bakit madalas itong itinuturing na isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagbaba ng timbang.
Ang Inirekumendang Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay halos 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa Harvard Health. Gamit ang calculator na paggamit ng protina ng USDA na ito, maaari mong matantya kung gaano karaming protina ang kailangan mo araw-araw depende sa bigat ng iyong katawan.
Batay sa calculator, isang 30-taong gulang na lalaki ang kakainin ng halos 69 gramo ng protina bawat araw. Ang isang 50-taong-gulang na babae na medyo aktibo, samantala, ay kakailanganin ng mga 44 gramo ng protina bawat araw.
Mga Protein na Powder na Batay sa Mga Hayop
Ngayon alam mo na ang kapangyarihan ng protina bilang isang nakakapagod na nutrisyon, maaari mong simulan ang pag-aaral tungkol sa kung anong mga uri ng mga pulbos na protina ang maaaring gawin ang pinakapuno na pag-iling ng protina. Ang pinaka-epektibong protina ay nanginginig upang hadlangan ang gutom ay maaaring magsama ng protina na nanggagaling sa mga produktong hayop.
Siyempre, ang protina sa kumpletong porma nito ay may posibilidad na magmula sa mga hayop, maging ito karne, pagawaan ng gatas o pagkaing-dagat. Iyon ay dahil ang mga protina na nakabatay sa hayop mula sa karne at isda ay may posibilidad na magkaroon ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid, kung ihahambing sa maraming iba pang mga uri ng mga protina na maaaring kulang sa ilan.
Ang isang maliit na pag-aaral ng Setyembre 2014 na nai-publish sa Nutrisyon Journal sinuri kung ang isang mataas na protina na miryenda ng yogurt sa hapon ay maaaring gumana nang mas mahusay bilang control control kaysa sa iba pang mga meryenda na may mataas na taba. Sa pag-aaral na may 20 kalahok, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng miryenda ng yogurt ay nagresulta sa mas kaunting kagutuman sa hapon kumpara sa pagkain ng tsokolate.
Ang pagkain ng yogurt ay naantala din ang mga kalahok na kumakain muli ng kalahating oras, kumpara sa pagkain ng tsokolate at crackers, na nais nilang kumain nang mas maaga. Ligtas na sabihin na ang pagpili ng mga pagkaing may mataas na protina - kahit na sila ay mababa sa taba o karbohidrat - maaaring makatulong sa iyo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Ang pinakatanyag na uri ng mga pulbos na protina na nakabatay sa hayop ay may kasamang whey protein, casein at egg protein powder. Ang Whey protein, marahil ang isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng mga pulbos na protina, ay nagmula sa mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas o keso. Ang mga bodybuilder at atleta ay madalas na bumabaling sa protina ng whey bilang isang suplemento, dahil maaaring kapaki-pakinabang ito sa pagpapalakas ng ehersisyo, pagpapagamot ng malnutrisyon at pagpapagaling ng mga sugat, ayon sa Mayo Clinic.
Ngunit maaari din itong maging isang mahusay na pagpipilian upang gumawa ng protina ay umiling upang hadlangan ang kagutuman. Ang isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang whey protein ay maaaring mabawasan ang panandaliang at pangmatagalang gana sa pagkain. Parehong whey at casein protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid din.
Plant-Based Protein Powder
Ang ilan ay maaaring magtaltalan na ang pagkain ng mga produktong hayop (maging karne, pagkaing-dagat o pagawaan ng gatas) ang tanging paraan upang tunay na makaramdam ng buo at makuha ang lahat ng mahahalagang nutrisyon. Ngunit posible na kumain ng isang vegetarian o vegan diyeta na nakaimpake din ng protina.
Kung inaasahan mong lumipat sa mga pagkaing nakabase sa halaman o nais mong mapanatili ang mga recipe ng iling ng protina na iba-iba, ang pagpili ng mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay maaaring para sa iyo. Ang pinakakaraniwang planta ng protina na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng chickpea, pea, abaka, navy bean at soy protein powder.
Bukod sa toyo ng protina ng toyo, na talagang isang "kumpletong protina" na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, ang karamihan sa mga pulbos na protina na ito ay kulang sa isa o ilang mga amino acid at kailangang pagsamahin sa iba pang mga protina. Gayunpaman, maaari mong mangyari ito sa pamamagitan ng paghahalo at pagtutugma ng iba't ibang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman pati na rin ang nakaimpake na protina sa buong pagkain tulad ng mga gulay at buong butil.
Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay maaaring maging kasing epektibo tulad ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop sa pagpapanatili sa iyo na mabusog. Sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Mga Nutrients , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga protina ng gulay tulad ng mga fava beans at split beans ay nagbibigay sa mga tao ng parehong dami ng enerhiya ng kapunuan bilang mga protina ng hayop tulad ng veal, baboy at itlog.
Karamihan sa Pagpuno ng Protein Shake Recipe
Hindi mo kailangang uminom ng iyong mga pulbos na protina na may lamang tubig o gatas. Paghaluin ang mga ito sa iba pang mga nakapagpapalusog na buong pagkain tulad ng yogurt, nut butter o gulay upang masulit ang pagyanig ng protina.
Oatmeal shake: Ang mga oats ay isa sa mga pinaka-nutritional pack na butil doon, na naglalaman ng maraming hibla, bitamina at kahit na isang mahusay na halaga ng protina. Dahil sikat ang mga ito para sa mga bodybuilder sa pagpapanumbalik ng mga antas ng glycogen pagkatapos ng isang pag-eehersisyo at ginagawa mong maramdaman, maaari silang maging isang mahusay na karagdagan para sa protina ay umiling upang hadlangan ang kagutuman kasama ang mga pagdaragdag ng almond milk, cinnamon at prutas.
Banana shake: Paghaluin ang ilang whey o pea protein protein na may saging, almond milk o tubig at blueberry sa isang smoothie. Kunin ang iyong pag-ayos ng protina kasama ang potasa at iba pang mga saging na sustansya ng saging, tulad ng Vitamin B6, hibla, potasa, magnesiyo at bitamina C. Maaari itong maging isa sa mga pinakamahusay na protina ay umiling para sa pagbaba ng timbang.
Almond butter shake: Ang pagdaragdag ng ilang dagdag na protina sa iyong protina na iling ng protina ay makakatulong lamang sa iyo sa karagdagang kalamnan ng kalamnan at enerhiya na kailangan mo. Ang pagdaragdag ng almond butter sa isang protina na iling kasama ang prutas ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas puno. Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2014 na inilathala sa European Journal of Nutrisyon ay nagpakita na ang pagkain ng mga almond sa kalagitnaan ng umaga ay pinahusay ang satiety.
