Ang pagkawala ng taba ay mahirap gawin. Sa kabila ng pagiging isang simpleng formula sa papel, ang labis na dami ng maling impormasyon sa labas doon ay tila tulad ng dapat mayroong ilang mga magic shortcut sa pagkawala ng taba. Sa kasamaang palad, wala. Upang maabot ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago na maaaring hindi komportable o mahirap sa una. Ngunit ang mabuting balita ay hindi mo kailangang maging kahabag-habag! Bilang karagdagan sa mga regular na pag-eehersisyo at tamang nutrisyon, narito ang tatlong napaka-tiyak na mga bagay na magagawa mo ngayon upang i-hack ang iyong diyeta at pagsasanay para sa mas kasiya-siya (at mas matagumpay) pagkawala ng taba.
Ang pagkawala ng taba ay mahirap gawin. Sa kabila ng pagiging isang simpleng formula sa papel, ang labis na dami ng maling impormasyon sa labas doon ay tila tulad ng dapat mayroong ilang mga magic shortcut sa pagkawala ng taba. Sa kasamaang palad, wala. Upang maabot ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago na maaaring hindi komportable o mahirap sa una. Ngunit ang mabuting balita ay hindi mo kailangang maging kahabag-habag! Bilang karagdagan sa mga regular na pag-eehersisyo at tamang nutrisyon, narito ang tatlong napaka-tiyak na mga bagay na magagawa mo ngayon upang i-hack ang iyong diyeta at pagsasanay para sa mas kasiya-siya (at mas matagumpay) pagkawala ng taba.
1. Pag-antala (Ngunit Huwag Laktawan) Almusal
Ang mga tao ay mga nilalang panlipunan, at ang isang malaking piraso ng aming panlipunang tela ay pagkain. Ngunit kung ito ay isang hapunan sa trabaho o isang petsa kasama ang iyong makabuluhang iba pa, pansamantalang pag-aayuno ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop upang tamasahin ang pagkain habang nawawala pa rin ang taba.
Kaya magsimula sa ito: Itulak muli ang agahan tatlo hanggang apat na oras pagkatapos magising araw-araw. Kaya kung karaniwang kumain ka ng hapunan sa 6:30 ng hapon, magkakaroon ka ng agahan sa pagitan ng 10:30 at 11:30 sa susunod na umaga (sa pag-aakalang nagising ka sa paligid ng 6 o 7:00), na nagreresulta sa halos isang 16-oras na mabilis. Mayroong ilang mga uri ng mga pag-aayuno, ngunit kahit saan mula 14 hanggang 18 na oras ay tila pinakamahusay na gumagana para sa karamihan ng mga tao. Ang ganitong uri ng walang humpay na pag-aayuno ay may isang toneladang benepisyo ng nasusunog na taba.
Credit: Adobe Stock / DragonImagesAng mga tao ay mga nilalang panlipunan, at ang isang malaking piraso ng aming panlipunang tela ay pagkain. Ngunit kung ito ay isang hapunan sa trabaho o isang petsa kasama ang iyong makabuluhang iba pa, pansamantalang pag-aayuno ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop upang tamasahin ang pagkain habang nawawala pa rin ang taba.
Kaya magsimula sa ito: Itulak muli ang agahan tatlo hanggang apat na oras pagkatapos magising araw-araw. Kaya kung karaniwang kumain ka ng hapunan sa 6:30 ng hapon, magkakaroon ka ng agahan sa pagitan ng 10:30 at 11:30 sa susunod na umaga (sa pag-aakalang nagising ka sa paligid ng 6 o 7:00), na nagreresulta sa halos isang 16-oras na mabilis. Mayroong ilang mga uri ng mga pag-aayuno, ngunit kahit saan mula 14 hanggang 18 na oras ay tila pinakamahusay na gumagana para sa karamihan ng mga tao. Ang ganitong uri ng walang humpay na pag-aayuno ay may isang toneladang benepisyo ng nasusunog na taba.
Pakinabang # 1: Tumaas na Paglabas ng Hormone ng Paglago
Ang unang pangunahing pakinabang ng magkakaibang pag-aayuno ay isang pagtaas sa paglabas ng paglabas ng hormone. Ngunit ang hormone ng paglaki ng tao ay hindi lamang ang mga bagay na ginagamit ng ilang mga atleta upang mapahusay ang pagganap at pagsasanay, ito ay isang napakahalagang pagsunog ng taba, pagbuo ng kalamnan at pagpapanumbalik ng kabataan ng hormon. Ang iyong mga antas ay pinakamataas kapag natutulog ka at bumaba kapag gumising ka. Ang pagkain sa unang bagay sa umaga ay nagdudulot din sa iyong mga antas ng paglaki ng hormone, kaya't ang pag-antala ng agahan ng ilang oras ay nakakatulong sa pag-iwas sa ilan sa pagtanggi.
Credit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesAng unang pangunahing pakinabang ng magkakaibang pag-aayuno ay isang pagtaas sa paglabas ng paglabas ng hormone. Ngunit ang hormone ng paglaki ng tao ay hindi lamang ang mga bagay na ginagamit ng ilang mga atleta upang mapahusay ang pagganap at pagsasanay, ito ay isang napakahalagang pagsunog ng taba, pagbuo ng kalamnan at pagpapanumbalik ng kabataan ng hormon. Ang iyong mga antas ay pinakamataas kapag natutulog ka at bumaba kapag gumising ka. Ang pagkain sa unang bagay sa umaga ay nagdudulot din sa iyong mga antas ng paglaki ng hormone, kaya't ang pag-antala ng agahan ng ilang oras ay nakakatulong sa pag-iwas sa ilan sa pagtanggi.
Pakinabang # 2: Mas mahusay na Kontrol ng Insulin
Kahit na hindi ka diabetes, dapat mo pa ring alalahanin ang pagbabagu-bago ng antas ng iyong insulin. Kinokontrol ng Insulin kung gaano kahusay ang pag-iimbak ng iyong katawan at paggamit ng gasolina, lalo na ang mga carbs. Ngunit ang mga pagkaing mayaman sa karbid ay hindi lamang ang mga salarin na mag-spike ng mga antas ng insulin - lahat ng mga pagkain ay may tugon sa insulin. Sa pamamagitan ng pag-dial pabalik ng dalas ng iyong mga pagkain, babawasan mo ang bilang ng mga spike araw-araw at makakakuha ng mas mahusay na kontrol sa iyong insulin. Sa paglipas ng panahon, pinapabuti nito ang pagiging sensitibo ng insulin, binabawasan ang panganib ng diyabetis at tinulungan kang mag-imbak ng mas maraming gasolina para sa kalamnan at mas mababa sa taba.
Credit: nensuria / iStock / GettyImagesKahit na hindi ka diabetes, dapat mo pa ring alalahanin ang pagbabagu-bago ng antas ng iyong insulin. Kinokontrol ng Insulin kung gaano kahusay ang pag-iimbak ng iyong katawan at paggamit ng gasolina, lalo na ang mga carbs. Ngunit ang mga pagkaing mayaman sa karbid ay hindi lamang ang mga salarin na mag-spike ng mga antas ng insulin - lahat ng mga pagkain ay may tugon sa insulin. Sa pamamagitan ng pag-dial pabalik ng dalas ng iyong mga pagkain, babawasan mo ang bilang ng mga spike araw-araw at makakakuha ng mas mahusay na kontrol sa iyong insulin. Sa paglipas ng panahon, pinapabuti nito ang pagiging sensitibo ng insulin, binabawasan ang panganib ng diyabetis at tinulungan kang mag-imbak ng mas maraming gasolina para sa kalamnan at mas mababa sa taba.
Pakinabang # 3: Mas kaunting Oras na Kumain
Sa pinaka pangunahing antas, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong pag-ubos upang mawala ang taba ng katawan. Sa pamamagitan ng pagtulak ng agahan pabalik mula 6 ng umaga hanggang 10 ng umaga, magkakaroon ka ng isang mas maikling oras na oras kung saan makakain. Para sa karamihan ng mga tao, ang mas maiikling window ng pagkain na ito ay sapat na upang tumalon-simulan ang pagkawala ng taba dahil lamang sila ay may mas kaunting oras at kumonsumo ng mas kaunting mga calories. Siguraduhin lamang na hindi ka lumilikha ng isang hindi malusog na siklo ng binging at pag-aayuno.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSa pinaka pangunahing antas, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong pag-ubos upang mawala ang taba ng katawan. Sa pamamagitan ng pagtulak ng agahan pabalik mula 6 ng umaga hanggang 10 ng umaga, magkakaroon ka ng isang mas maikling oras na oras kung saan makakain. Para sa karamihan ng mga tao, ang mas maiikling window ng pagkain na ito ay sapat na upang tumalon-simulan ang pagkawala ng taba dahil lamang sila ay may mas kaunting oras at kumonsumo ng mas kaunting mga calories. Siguraduhin lamang na hindi ka lumilikha ng isang hindi malusog na siklo ng binging at pag-aayuno.
Pakinabang # 4: Higit pang kakayahang umangkop sa Pandiyeta
Ang pagtulak muli sa agahan pabalik ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang magkaroon ng mas malaki, mas nakakainam na pagkain. Kaya't kung kumakain ka ng 2, 000 kaloriya sa isang araw, ngunit itulak ang iyong unang pagkain pabalik, pinapayagan kang kumain ng mas malaking bahagi sa buong araw (dalawa hanggang tatlong pagkain kumpara sa apat hanggang anim).
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesAng pagtulak sa likod ng almusal ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang magkaroon ng mas malaki, mas nakakainam na pagkain. Kaya't kung kumakain ka ng 2, 000 kaloriya sa isang araw, ngunit itulak ang iyong unang pagkain pabalik, pinahihintulutan kang kumain ng mas malaking bahagi sa buong araw (dalawa hanggang tatlong pagkain kumpara sa apat hanggang anim).
2. pindutin ang Gym na Mas Madalas
Ang Momentum ay isang makapangyarihang bagay. Ang paggawa ng matalinong mga pagpipilian at matagumpay na pag-unlad ay bumubuo ng positibong momentum at ginagawang mas madali upang manatili sa kurso. Kaya kapag pinindot mo ang iyong hakbang sa gym, panatilihin ito! Ang pagsasagawa ng mas madalas na pag-eehersisyo ay nagbibigay ng isang palaging paalala ng iyong layunin sa pagkawala ng taba. At ang mga pag-eehersisyo sa kabuuang katawan ay nagpapasigla ng isang mas malaking dami ng kalamnan nang mas madalas, na, kung ang kasidhian ay sapat na mataas, ginagawang mas hinihingi ang mga ito sa iyong cardiovascular system.
Sa halip na tatlong 90-minutong pag-eehersisyo sa isang linggo, subukang limang 45-minuto na total-body session na pagsasanay sa lakas. Pinahihintulutan ang oras, magdagdag ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon na may mababang mga cardio session tulad ng paglalakad o pagbibisikleta.
Credit: Adobe Stock / BoggyAng Momentum ay isang makapangyarihang bagay. Ang paggawa ng matalinong mga pagpipilian at matagumpay na pag-unlad ay bumubuo ng positibong momentum at ginagawang mas madali upang manatili sa kurso. Kaya kapag pinindot mo ang iyong hakbang sa gym, panatilihin ito! Ang pagsasagawa ng mas madalas na pag-eehersisyo ay nagbibigay ng isang palaging paalala ng iyong layunin sa pagkawala ng taba. At ang mga pag-eehersisyo sa kabuuang katawan ay nagpapasigla ng isang mas malaking dami ng kalamnan nang mas madalas, na, kung ang kasidhian ay sapat na mataas, ginagawang mas hinihingi ang mga ito sa iyong cardiovascular system.
Sa halip na tatlong 90-minutong pag-eehersisyo sa isang linggo, subukang limang 45-minuto na total-body session na pagsasanay sa lakas. Pinahihintulutan ang oras, magdagdag ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon na may mababang mga cardio session tulad ng paglalakad o pagbibisikleta.
2. pindutin ang Gym na Mas Madalas (Patuloy)
Para sa isang mas malaking pag-jolt sa iyong mga system ng pagkawala ng taba, simulan ang iyong araw na may isang mahusay na session ng pawis. Ito ay nagpapatibay sa iyong layunin at nagbibigay sa iyo araw-araw na positibong pampalakas. Nagtatakda rin ito ng isang positibong tono para sa bawat araw, na tumutulong sa iyo na malaglag ang taba at mas mabilis na mas mabilis ang pagbuo ng kalamnan.
Sa halip na paghagupit at pag-ikot, pilitin ang iyong sarili sa kama at gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
- 10 push-up
- 10 squats
- 30-segundo na tabla
- 10 split squats bawat binti
- Magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay agad na ulitin.
Para sa isang mas malaking pag-jolt sa iyong mga system ng pagkawala ng taba, simulan ang iyong araw na may isang mahusay na session ng pawis. Ito ay nagpapatibay sa iyong layunin at nagbibigay sa iyo araw-araw na positibong pampalakas. Nagtatakda rin ito ng isang positibong tono para sa bawat araw, na tumutulong sa iyo na malaglag ang taba at mas mabilis na mas mabilis ang pagbuo ng kalamnan.
Sa halip na paghagupit at pag-ikot, pilitin ang iyong sarili sa kama at gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
- 10 push-up
- 10 squats
- 30-segundo na tabla
- 10 split squats bawat binti
- Magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay agad na ulitin.
3. Magkaroon ng isang Protein Shake Bago ang Big Meals
Hindi lihim na ang mga Amerikano ay may posibilidad na kumain nang labis, lalo na sa mga hapunan at mga kaganapan sa lipunan. Pinapayagan kami ng mga nababago na kagamitan sa amin na mag-shovel ng mas maraming grob papunta sa aming labis na mga plato - at hahantong ito sa mas maraming mga tao na may labis na baywang. Ang control ng porion ay hindi madaling gawain, kaya't pinakamahusay na gumamit ng mga diskarte upang makapagsimula ang isang ulo sa pagkontrol sa aming mga signal sa pagkagutom. Ang solusyon ay tatlong beses: kabuuang calories, protina at tiyempo.
Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw, kunin ang timbang ng iyong katawan sa pounds at i-multiplikate ito ng 12 hanggang 14 (kung ikaw ay naging aktibo). Sa araw ng pag-eehersisyo gumamit ng 14 para sa iyong mga kalkulasyon. Gumamit ng 12 sa mga araw na hindi pag-eehersisyo. Tandaan: Kung ang iyong enerhiya ay masyadong mababa gamit ang mga patnubay na ito, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie ng 200 hanggang 300.
Credit: Adobe Stock / Syda ProductionsHindi lihim na ang mga Amerikano ay may posibilidad na kumain nang labis, lalo na sa mga hapunan at mga kaganapan sa lipunan. Pinapayagan kami ng mga nababago na kagamitan sa amin na mag-shovel ng mas maraming grob papunta sa aming labis na mga plato - at hahantong ito sa mas maraming mga tao na may labis na baywang. Ang control ng porion ay hindi madaling gawain, kaya't pinakamahusay na gumamit ng mga diskarte upang makapagsimula ang isang ulo sa pagkontrol sa aming mga signal sa pagkagutom. Ang solusyon ay tatlong beses: kabuuang calories, protina at tiyempo.
Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw, kunin ang timbang ng iyong katawan sa pounds at i-multiplikate ito ng 12 hanggang 14 (kung ikaw ay naging aktibo). Sa araw ng pag-eehersisyo gumamit ng 14 para sa iyong mga kalkulasyon. Gumamit ng 12 sa mga araw na hindi pag-eehersisyo. Tandaan: Kung ang iyong enerhiya ay masyadong mababa gamit ang mga patnubay na ito, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie sa pamamagitan ng 200 hanggang 300.
Protein Timing at Portion Control
Hari pa rin ang mga kaloriya pagdating sa pagkawala ng timbang, ngunit may iba pang mga trick na magagamit mo upang makontrol ang caloric intake habang kumakain pa ng sapat upang suportahan ang pagsasanay. Upang mapabilis ang pagkawala ng taba, uminom ng isang protina iling 20 minuto bago hapunan at / o iba pang malalaking pagkain sa tatlong kadahilanan.
Credit: a_namenko / iStock / GettyImagesHari pa rin ang mga kaloriya pagdating sa pagkawala ng timbang, ngunit may iba pang mga trick na magagamit mo upang makontrol ang caloric intake habang kumakain pa ng sapat upang suportahan ang pagsasanay. Upang mapabilis ang pagkawala ng taba, uminom ng isang protina iling 20 minuto bago hapunan at / o iba pang malalaking pagkain sa tatlong kadahilanan.
Dahilan # 1: Ang protina ay may pinakamataas na thermic effect ng anumang pagkain.
Nangangahulugan ito na nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang masira ang mga protina sa mga amino acid kaysa sa taba sa mga fatty acid o karbohidrat sa glucose. Karamihan sa mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay umabot sa kanilang pag-inom ng protina, na dapat humigit-kumulang isang gramo bawat libra ng timbang ng katawan.
Credit: KucherAV / iStock / GettyImagesNangangahulugan ito na nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang masira ang mga protina sa mga amino acid kaysa sa taba sa mga fatty acid o karbohidrat sa glucose. Karamihan sa mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay umabot sa kanilang pag-inom ng protina, na dapat humigit-kumulang isang gramo bawat libra ng timbang ng katawan.
Dahilan # 2: Ang protina ay pinasisigla ang mas mahusay na paggaling mula sa ehersisyo.
Ang pagkakaroon ng isang iling bago hapunan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting hindi malusog na calorie sa iyong pagkain ngunit makakatulong sa iyo na matumbok ang iyong layunin sa protina para sa araw at tulungan ang iyong kalamnan para sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng protina ay nagpapabuti sa iyong kakayahang magtayo ng sandalan ng kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, na kung saan pagkatapos ay maaaring mapabuti ang resting metabolic rate.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesAng pagkakaroon ng isang iling bago hapunan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting hindi malusog na calorie sa iyong pagkain ngunit makakatulong sa iyo na matumbok ang iyong layunin sa protina para sa araw at tulungan ang iyong kalamnan para sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng protina ay nagpapabuti sa iyong kakayahang magtayo ng sandalan ng kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, na pagkatapos ay maaaring mapabuti ang resting metabolic rate.
Dahilan # 3: Binibigyan nito ang oras ng iyong katawan upang malaman kung puno ito.
Tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto para sa mga signal ng satiation na pumunta mula sa iyong tiyan sa iyong utak. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang protina na iling ng 20 hanggang 40 gramo ng protina 20 minuto bago kumain, pinupunan mo ang kailangan mo (protina), habang binabawasan ang posibilidad ng sobrang pagkain.
Credit: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesTumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto para sa mga signal ng satiation na pumunta mula sa iyong tiyan sa iyong utak. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang protina na iling ng 20 hanggang 40 gramo ng protina 20 minuto bago kumain, pinupunan mo ang kailangan mo (protina), habang binabawasan ang posibilidad ng sobrang pagkain.
Ano sa tingin mo?
Isa ba sa iyong kasalukuyang layunin upang mawala ang taba? Ginagawa mo ba ang alinman sa tatlong bagay na ito? Ano ang ginagawa mo upang makatulong na maabot ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba? Nagulat ka ba sa mga tip na ito? Sa palagay mo ipapatupad mo ba sila sa iyong regimen? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: nd3000 / iStock / GettyImagesIsa ba sa iyong kasalukuyang layunin upang mawala ang taba? Ginagawa mo ba ang alinman sa tatlong bagay na ito? Ano ang ginagawa mo upang makatulong na maabot ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba? Nagulat ka ba sa mga tip na ito? Sa palagay mo ipapatupad mo ba sila sa iyong regimen? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
