Ang isang tamang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng anumang uri ng ehersisyo sa pag-eehersisyo, sabi ng American Heart Association. Ang pag-init ng mga loosens at pag-init ng iyong kalamnan, binabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang mabilis na bilis ng sprinting na tawag para sa mabilis na pagkilos mula sa iyong mga kalamnan.
Ang mabilis na oras ng karera ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan at ligament na mga galaw kung hindi ka maayos na nagpainit. Ang isang tamang pag-init para sa mga sprinter ay may kasamang mga kahabaan at drills upang ilipat ang iyong mga kalamnan at pinuhin ang iyong form sa track.
1. Jog sa Lugar
Mag-jog sa lugar nang hindi bababa sa 10 minuto o dalawang laps sa paligid ng track bago ka magsimula sa sprinting. Ang isang mabagal na jog ay nakataas ang rate ng iyong puso at pinataas ang temperatura ng iyong katawan, naghahanda sa iyo para sa napakahirap na pagsasanay sa sprint na sumusunod. Dapat na pawisan ka ng bahagya ngunit hindi malubog sa pawis sa dulo ng iyong jog.
2. Binago ang Stretch ng Hurdler
Palayasin ang iyong mga hamstrings at kalamnan ng guya na may nabagong kahabaan ng hurdler. Umupo sa lupa gamit ang iyong kaliwang paa nang diretso sa harap mo. Bend ang iyong kanang tuhod upang ang solong ng iyong kanang paa ay pinindot laban sa iyong kaliwang hita. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko sa baywang at subukang hawakan ang mga daliri ng paa sa iyong kaliwang paa. Hawakan ang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo. Kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na mga repetisyon sa bawat binti.
3. Mga Drops ng Takong
Iunat ang iyong mga kalamnan sa paa at bukung-bukong na may mga drill ng takong ng paa. Sumakay ng isang hakbang sa unahan, lumapag sa sakong ng iyong harap na paa. Kasabay nito, itaas ang iyong sarili sa mga daliri ng paa sa iyong paa sa likod. Gumamit ng isang lumiligid na galaw upang ilipat ang iyong timbang mula sa sakong hanggang paa para sa bawat hakbang. Gawin ang drill ng takong sa paa para sa mga 20 metro o 65 talampakan, humigit-kumulang isang-limang segundo ng tuwid sa isang 400-metro na track.
4. High-Knee Marching
Palawakin ang hanay ng paggalaw sa iyong hips na may mga martsa na "A". Maglakad nang may labis na mga hakbang, dalhin ang iyong tuhod nang mataas patungo sa iyong baywang. Dalhin ang iyong mga bisig gamit ang mga siko na nakayuko at ang iyong mga daliri na tumuturo patungo sa kalangitan sa tuwing itaas mo ang iyong tuhod. Maaari mo ring mapabilis ang iyong bilis sa isang laktawan. Kumpletuhin ang 20 metro ng alinman sa Isang martsa o laktaw. Tumutulong din ang drill na ito na mapanatili at pinuhin ang tamang posisyon ng isang sprinter.
5. Mga Lunges sa harap at Side
Gawin ang harap at lateral lunges bilang bahagi ng isang sprinting warm-up. Gumawa ng isang hakbang na may isang paa sa harap ng iba pa. Ang parehong mga tuhod ay dapat baluktot, ngunit huwag hayaang hawakan ang tuhod sa likuran. Balanse sa posisyon ng lunge sa loob ng tatlong segundo bago lumipat ang mga binti. Kumuha ng mga hakbang sa gilid na may parehong tuhod na nakayuko at pabalik na tuwid upang makumpleto ang mga lateral na baga. Ang pag-ilid ng paggalaw ay nagpapabuti sa balanse kapag ang sprinting sa paligid ng mga curves, tulad ng sa isang 200-meter na lahi.
6. Pagpapabilis ng Sprinter
Magsagawa ng mga pagbilis ng pagsasanay bilang huling bahagi ng pag-init ng isang sprinter, sabi ng ExRx.net. Mag-iwas ng lahat para sa 10 hanggang 20 metro at huminto. Magpahinga para sa isa hanggang apat na minuto. Ulitin ang walo hanggang 15 beses. Matapos ang iyong pagbilis, maayos kang nagpainit at maaaring gumana sa iyong diskarte para sa mga relay, hurdles o iba pang mga kaganapan sa sprint.
