Paano makakuha ng timbang sa puwit at hita

Kung nais mong tumakbo nang mas mabilis o tumalon nang mas mataas, marahil kailangan mong palakasin ang mga quadriceps at hamstrings sa iyong mga hita at ang kalamnan ng gluteus maximus sa iyong puwit. Ang mga bodybuilder o sinumang naghahanap ng isang chiseled na pangangatawan ay dapat ding magsagawa ng mga ehersisyo na nagta-target sa mga glutes, quads at hamstrings. Ang mga tuwid na binti ng deadlift at barbell squats ay target ang mga hamstrings at quadriceps sa iyong mga hita, ayon sa pagkakabanggit. Ang parehong ehersisyo ay gumagana din sa iyong gluteus maximus. Trabaho ang iyong glutes at hita dalawa o tatlong beses bawat linggo. Payagan ang 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Magpainit ng hindi bababa sa limang minuto ng aerobic ehersisyo bago mo magtrabaho ang iyong mga hita at puwit.

Babae na nakakarelaks sa bikini Credit: Alex Bramwell / iStock / Getty Images

Tuwid-binti Deadlift

Hakbang 1

Barbell Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Mga imahe

Tumayo sa isang maliit na nakataas platform - upang payagan ang para sa higit na saklaw ng paggalaw - at magtakda ng isang barbell sa sahig sa harap lamang ng iyong mga ankles.

Hakbang 2

Babae na nakakataas ng barbell Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Dakutin ang barbell ng isang overhand, balikat na balikat ng balikat at tumayo nang diretso sa iyong mga braso na pinahaba pababa.

Hakbang 3

Babae na nakakataas ng barbell Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Huminga habang binabaluktot mo ang iyong katawan ng tao mula sa hips at baywang upang ibaba ang bar hanggang sa malapit ito sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti sa buong ehersisyo.

Hakbang 4

Babae na nagtaas ng barbell Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Huminga habang tumataas ka sa isang erect na posisyon. Magsagawa ng walong hanggang 12 na pag-uulit.

Barbell Squats

Hakbang 1

Barbell sa rack Credit: Andrey Baturin / iStock / Getty na imahe

Alisin ang barbell mula sa mataas na posisyon ng dibdib sa isang rack. Posisyon ang bar sa buong likod ng iyong mga balikat. Grip ang bigat sa iyong mga palad na hinaharap at ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Babae na walang paa ang Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Mga Larawan ng Getty

Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad.

Hakbang 3

Lalaki na nagtaas ng barbell Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Huminga habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod at hips at ibinaba ang iyong puwit, na parang nakaupo ka. Panatilihin ang iyong mga paa sa lugar.

Hakbang 4

Klase sa posisyon ng squat Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Tumigil sa pagbaba kapag ang iyong mga hita ay halos kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong tuhod sa linya kasama ang iyong mga paa sa buong ehersisyo.