Dahil lamang ang iyong pagkain ay puno ng mga bitamina at mineral ay hindi nangangahulugang nakakakuha ka ng nutrisyon na kailangan mo. Ang ilang mga nutrisyon ay may mahinang bioavailability, nangangahulugang maaari silang maging mahirap para sa iyong katawan na sumipsip. Ang mabuting balita ay madali mong madagdagan ang pagsipsip ng nutrisyon na may tamang mga pagpares ng pagkain at mga pamamaraan ng paghahanda.
Dalhin sa Taba
Ang mga bitamina A, D, E at K ay natutunaw sa taba, kaya para sa pinakamainam na pagsipsip dapat mong ubusin ang mga ito ng ilang taba sa pagdidiyeta. Upang makuha ang iyong punan ng mga nutrisyon, subukang magdagdag ng abukado sa iyong sandwich, nuts sa iyong salad o isang kutsarita ng langis ng oliba sa iyong sopas. Huwag pumunta sa ibabaw, gayunpaman, dahil ang taba ay naglalaman ng higit sa doble ng mga calorie ng protina o karbohidrat at madaling humantong sa pagkakaroon ng timbang. Ang mga tinadtad na taba mula sa karne at pagawaan ng gatas ay naka-link din sa sakit na cardiovascular, kaya stick na may mga fats ng halaman para sa iyong puso. Bilang babala, ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay maaaring makaipon sa mga nakakalason na antas kung ubusin mo ang labis sa mga ito; malamang na mangyari ito kung kumuha ka ng mga pandagdag.
Magdagdag ng Ilang Acid
Kailangan mo ng bakal para sa malusog na mga selula ng dugo, ngunit ang karamihan sa bakal sa mga pagkain ay ang iba't ibang nonheme, na mahirap para sa iyong katawan na sumipsip. Ang pagdaragdag ng ilang acid sa iyong pagkain, gayunpaman, ay tataas ang bioavailability ng iron nonheme. Ang bitamina C - ascorbic acid - ay may isang malakas na epekto sa pagsipsip ng iron ng nonheme, kaya magdagdag ng isang pisil ng lemon o dayap na juice sa mga pagkaing tulad ng spinach at beans. Sa pangkalahatan, ang bakal mula sa mga pagkaing halaman ay mas mahirap na sumipsip kaysa sa bakal mula sa mga pagkaing hayop, kaya ang bitamina C ay dapat na isang regular na sangkap ng mga pagkaing vegetarian.
Kunin ang Iyong Sunshine Vitamin
Mahalaga ang kaltsyum para sa pagpapanatili ng malakas na buto at labanan ang osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay nagiging malutong at madaling mabali. Gayunpaman, kailangan mo ng bitamina D upang lubos na sumipsip ng calcium; sa katunayan, ang hindi sapat na paggamit ng bitamina D ay maaaring humantong sa kakulangan ng calcium kahit sa isang diyeta na mayaman sa kaltsyum, ayon kay Jane Higdon, Ph.D., ng Linus Pauling Institute. Ang matabang isda - tulad ng salmon - at ang pinatibay na gatas ay naglalaman ng bitamina D, at ang iyong katawan ay gumagawa din ng nutrient na natural na may pagkakalantad sa sikat ng araw. Inirerekomenda ni Higdon ang lima hanggang 10 minuto ng pagkakalantad ng araw, nang walang sunscreen, dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo upang matiyak ang sapat na produksyon ng bitamina D habang lumilikha ng kaunting peligro mula sa pagkakalantad ng ultraviolet.
Magluto ng Mabilis
Ang ilang mga nutrisyon - lalo na natutunaw sa tubig na bitamina B at bitamina C - madaling masira sa pagkakalantad sa init at tubig. Upang makatulong na mapanatili ang mga bitamina na ito, iwasan ang kumukulo, pagluluto at iba pang mga pinahabang pamamaraan ng pagluluto, at sa halip ay singaw, microwave o gaanong igisa ang iyong pagkain. Alisin ang mga gulay mula sa kalan kapag lumiliko ang malambot; ang mga gulay ay dapat pa ring magkaroon ng maliwanag-berdeng kulay.
