Paano mawawala ang 15 pounds sa mga linggo

Hindi mabilang na mga diet at mga programa ng ehersisyo ang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa mga linggo. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay maaaring makapinsala sa iyong katawan at magdulot sa iyo na mawalan ng kalamnan. Sa kabilang banda, ang pagkawala ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo ay itinuturing na isang malusog na bilis ng pagbaba ng timbang.

Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Credit: Goads Agency / E + / GettyImages

Nangangahulugan ito na ligtas kang mawalan ng 15 pounds sa loob ng walong linggo. Pagtuon sa pagsunog ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo sa pamamagitan ng ehersisyo. Isulat ang iyong mga layunin sa fitness gamit ang isang calorie counter app at kumalap ng isang kaibigan upang matulungan kang mawalan ng 15 pounds sa loob lamang ng ilang linggo.

Ibaba ang Iyong Calorie na Pag-inom

Alamin kung gaano karaming mga calorie na normal mong ubusin sa isang araw sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa pamamagitan ng 15, sabi ng Harvard Health Publishing. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Sa pagtatapos ng isang linggo, na magreresulta sa 3, 500 hanggang 7, 000 mas kaunting kaloriya, at magiging katumbas ng isa hanggang dalawang pounds ng pagbaba ng timbang. Nagbabala rin ang Harvard na ang caloric intake para sa mga kababaihan ay hindi dapat mahulog sa ibaba 1, 200 calories sa isang araw at 1, 500 para sa mga kalalakihan.

Kumain ng sapat na protina upang punan ang 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ito ay panatilihin kang puno, na ginagawang mas madali ang pagdidiyeta. Isama ang beans, pagawaan ng gatas at mga mani sa iyong diyeta din, dahil sila rin ay isang malusog na pagpipilian ng protina. Gayundin, uminom ng maraming tubig at maiwasan ang mga asukal na inumin.

Huwag laktawan ang agahan. Pagsisimula ng almusal-nagsisimula ang iyong metabolismo at maaaring mapigil ka sa pagnanais na meryenda sa buong araw.

Calorie Burn Sa Cardio

Magdagdag ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang cardio sa iyong nakagawiang bawat linggo, inirerekumenda ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Bike, lumangoy, jog, sayaw o gamitin ang rowing machine. Ang pagbibisikleta sa 16 hanggang 19 mph ay susunugin ang 360 na kaloriya sa isang 125-libong tao, 446 na kaloriya sa isang 155-libong tao at 533 na kaloriya sa isang 185-pound na tao sa loob ng 30 minuto, ayon sa Harvard Health Publishing.

Karagdagang mga pagtatantya ng burn ng cardio calorie mula sa Harvard Health Publishing ay kinabibilangan ng:

Ang mga laps sa paglangoy ay masigasig sa 30 minuto na sinusunog ang 300 calories sa isang 125-pound na tao, 372 na kaloriya sa isang 155-libong tao at 444 na kaloriya sa isang taong 185-pounds.
Ang tumatakbo sa 5 mph ay susunugin ang 240 calories sa isang 125-pound na tao, 298 calories sa isang 155-pound na tao at 355 calories sa isang 185-pound na tao sa loob ng 30 minuto.
Ang pagsayaw ay sumunog ng 90 calories sa isang 125-pound na tao, 112 calories sa isang 155-pounds na tao at 133 calories sa isang 185-pound na tao sa loob ng 30 minuto.
Ang pagbaod ay susunugin ang 210 calories sa isang 125-pound na tao, 260 calories sa isang 155-pounds na tao at 311 calories sa isang 185-pound na tao sa loob ng 30 minuto.

Pagsasanay sa Timbang at Lakas ng Katawan

Gawin ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsusunog ng mga kaloriya at nagtatayo din ng kalamnan, na nasusunog ng higit pang mga calories kaysa taba, kahit na sa pahinga. Gumamit ng mga dumbbells, barbells, cable machine at iba pang mga aparato na matatagpuan sa iyong gym.

Kung ikaw ay isang newbie sa gym, iminumungkahi ng ACE Fitness na idagdag ang pagsasanay sa circuit ng timbang sa katawan sa iyong lingguhang gawain. Gawin ang mga push-up, jump jacks, step-up, lunges, squats, jump cord, crunches at triceps dips, na gumaganap ng bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod hanggang sa naabot mo ang 30 minuto.

Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ng dalawang beses bawat linggo. Sa 30 minuto ng pagsasanay sa circuit ay susunugin mo ang 240 calories kung timbangin mo ang 125 pounds, 298 calories kung timbangin mo ang 155 pounds at 355 calories kung timbangin mo ang 185 pounds.