Handa ka nang magsimula ng isang programa sa pagbawas ng timbang, at nais mo ang isang makatotohanang pagtatantya ng iyong anim na buwang resulta ng pagbaba ng timbang. Alam mo na ang pagbaba ng bigat - at pinapanatili ito - nakasalalay sa paglikha ng isang matatag na pundasyon na kasama ang malusog at nakakaakit na mga pagkain at pisikal na aktibidad na talagang nasiyahan. Ipares ang pantay na mahalagang haligi na magkasama, at itinakda mo ang entablado para sa isang pinakamabuting kalagayan na kinalabasan.
Pumili ng isang Diversified Plan ng Pagkain
Pagdating sa paghahanap ng isang plano ng pagkain na may kamalayan sa calorie na gumagana para sa iyong mga pangangailangan, mahalaga at kalidad ang iba. Nagbibigay ang USDA ng isang kapaki-pakinabang na template ng plano ng pagkain sa Mga Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015–2020 . Ang plano ay nagsasama ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga sandalan na karne, isda, manok, itlog, beans at mani. Mahalaga rin ang mga gulay, prutas, buong butil at mababang mga taba o mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang taba. Bawasan ang mga pagkain na may kolesterol, puspos na taba, trans fats, asin at idinagdag na asukal.
Upang mapanatili ang kawili-wiling menu, mag-eksperimento sa mga gulay at prutas na hindi mo pa nasubukan dati. Ang sariwang ani ay palaging tinatrato, ngunit ang mga frozen o de-latang uri (na walang idinagdag na asukal o asin) ay gagana rin. Ang paghahanda ng mga pagkain sa iba't ibang paraan, at may malusog na garnish at accompaniments, makakatulong din sa pag-jazz ng iyong pagkain.
Ramp up ang Iyong Pangkatang Gawain
Kapag pinaputukan mo ang damuhan, bigyan ang iyong bahay ng isang mahusay na paglilinis o magbunot ng damo sa hardin, pinaputukan mo ang mga puntong aktibidad ng pisikal. Para sa higit pang nakabalangkas na ehersisyo, isaalang-alang ang lap swimming, aerobics na may mababang epekto, yoga o brisk araw-araw na paglalakad. Sumali sa iyong aso para sa isang masigasig na laro ng "sunduin, " o pagsasanay sa iyong mga kasanayan sa paglipad sa disc. Laging igalang ang mga kakayahan ng iyong katawan, at huwag matakot na subukan ang bago. Bilang isang gabay, kumalat ang 150 minuto ng katamtaman na pisikal na aktibidad bawat linggo, o makisali sa 75 minuto ng masidhing lingguhang ehersisyo.
Anim na Buwan ng Pagbaba ng Timbang ng Timbang
Ipagpalagay nating sinusundan ka ng isang malusog na plano sa pagkain na may maraming iba't-ibang at natutugunan din ang iyong mga layunin sa pisikal na aktibidad. Gusto mong malaman kung gaano karaming pounds ang maaari mong asahan na bumaba sa iyong anim na buwang programa ng pagbaba ng timbang. Ang National Heart, Lung, at Blood Institute (NHLBI) ay tumutulong sa mga panuntunan sa pagbaba ng timbang.
Sinasabi ng NHLBI na makatotohanang asahan ang isang 10 porsyento na pagkawala ng timbang ng katawan sa loob ng isang anim na buwan. Kahit na ito ay maaaring hindi tunog tulad ng isang makabuluhang halaga ng timbang, ang pagbagsak na ang labis na bagahe ay mabawasan ang laki ng iyong mga kadahilanan na may kaugnayan sa labis na katabaan.
Layunin para sa Makatotohanang Pagkawala ng Timbang
Kahit na nauunawaan na nais mong malaglag ang mga pounds nang mabilis, inirerekumenda ng NHLBI na layunin mo para sa isang konserbatibo 1- hanggang 2-pounds lingguhang pagbaba ng timbang. Upang makamit ang layuning iyon, sunugin ang 500 hanggang 1, 000 na higit pang mga calories kaysa ubusin mo bawat araw. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong plano sa pagkain (kabilang ang mga paminsan-minsang paggamot) at manatiling aktibo araw-araw, ang pagkawala ng 30 pounds sa anim na buwan ay dapat na maabot.
