Kung ikaw ay isang tagahanga ng superstar fitness trainer na si Jillian Michaels 'matigas na diskarte sa pag-ibig, kung gayon ang kanyang 2008 na "30-Day Shred" DVD ay hindi nabigo. Nag-aalok ang klasikong fitness DVD na ito ng tatlong magkakaibang ehersisyo na batay sa paligid ng plano ng trademark na 3-2-1 ng Michaels, na ipinagpatuloy niya ang pag-empleyo sa mas kamakailan-lamang na mga pag-eehersisyo sa DVD, tulad ng kanyang 2012 "Ripped in 30." Ngunit tulad ng kaakit-akit at pag-uudyok tulad ng pag-eehersisyo ng DVD ng Michaels, maaari pa rin silang depende sa parehong pangunahing science science sa likod ng mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang.
Tip
Nawawalan ka ng timbang sa Jillian Michaels '"30-Day Shred" DVD tulad ng gagawin mo sa anumang iba pang uri ng aktibidad: sa pamamagitan ng pagsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha, na pinipilit ang iyong katawan na gumamit ng nakaimbak na taba para sa gasolina.
Ipinaliwanag ang 30-Day Shred
Ang 30-Day Shred DVD ay nag- aalok ng tatlong mga pag-eehersisyo - mga antas ng 1, 2 at 3 - na may pag-asa na magsisimula ka sa medyo madaling antas 1 at gagana ang iyong paraan sa pamamagitan ng iba pang tatlong mga antas ng sa tingin mo handa ka na. Huwag hayaan kang medyo madali ang pagtatalaga sa iyo.
Mabilis na napansin ng mga tagasuri na kahit na ang antas ng "nagsisimula" ay maaaring makaramdam ng malupit, lalo na kung susundin mo ang mga paalala ni Michaels na hindi lalampas sa limang segundo na pahinga upang mahuli ang iyong paghinga. Walang mga pagsira sa tubig dito: Nais ni Michaels na i-maximize mo ang iyong pagbabalik sa pagsisikap sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang diretso sa anumang antas na iyong pinili.
Ang bawat isa sa mga ehersisyo ay batay sa paligid ng plano ng 3-2-1 na pagitan ng Michaels. Sinusunod nila ang isang tatlong minuto na agwat ng pagsasanay ng lakas na may dalawang minuto na agwat ng cardiovascular ehersisyo at isang mabilis, isang minuto na agwat ng mga ehersisyo sa ab.
Ang bawat antas ng pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng tatlong ng mga agwat ng agwat sa loob ng isang kabuuang 18 minuto ng buong pagsisikap, naitlog sa pagitan ng isang mabilis na pag-init at isang pantay na mabilis na cool-down. Sinabi ng lahat, ang bawat antas ng pag-eehersisyo ay pumapasok lamang sa ilalim ng 30 minuto, at ang tanging kagamitan na kailangan mo ay isang yoga mat at isang pares ng mga timbang ng kamay.
Tip
Ang mga panahon ng cool-down na Michaels ay maaaring masyadong maikli para sa ilang mga tao. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng kaunting oras upang magpalamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (o mag-rampa hanggang dito), huwag mahiya na isama ang iyong sariling ehersisyo bago o pagkatapos ng DVD - o muling i-rewind ang DVD upang ma-replay ang mainit-init -up o cool-down na mga bahagi hanggang sa maging handa ka.
Sa isip, ang parehong pag-init at cool-down ay dapat tumagal ng hindi bababa sa lima hanggang 10 minuto (kahit na higit pa ay maayos) at gayahin ang parehong mga paggalaw na makikita mo sa buong pag-eehersisyo.
Bakit Ito Gumagana
Ang mekanismo ng pagbawas ng timbang para sa 30-Day Shred na pag-eehersisyo ay pareho lamang para sa anumang iba pang mga ehersisyo: Kung masusunog ka ng higit pang mga kaloriya kaysa sa iyong pinasok, ang iyong katawan ay pinipilit na magsunog ng nakaimbak na taba bilang gasolina - at sa gayon mawawalan ka ng timbang. Iyon ay sinabi, ang 30-Day Shred ay may ilang mga bagay na pupunta para dito na maaaring gawing mas madaling paraan ng pagkawala ng timbang kaysa sa iba pang mga DVD o gym ehersisyo.
- Ang mabilis na pag-eehersisyo nito ay medyo madali upang masikip sa isang abalang araw.
- Ang mga tagubilin ni Michaels ay madaling sundin.
- Para sa mga tagahanga, ang kanyang estilo ng pagganyak ay napaka-epektibo.
- Ang pagpili ng tatlong antas ay nagbibigay sa iyo ng sapat na iba't-ibang sa pagsulong at manatiling naaaliw, ngunit sapat na pag-uulit upang mabuo ang tiwala.
Mahirap sabihin nang eksakto kung gaano karaming mga calories ang susunugin mo sa bawat 30-Day Shred na pag-eehersisyo dahil ang isang bilang ng mga kadahilanan ay pumupunta sa pagtukoy ng bilang na iyon, mula sa iyong timbang at komposisyon ng katawan hanggang sa kung gaano ka kasipag. Ngunit sa puso nito, ang Shred ehersisyo ay isang programa sa pagsasanay sa circuit, na may mabibigat na diin sa plyometrics, o mga ehersisyo ng paglukso - isang matinding anyo ng calisthenics.
Sa pag-iisip nito, at batay sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, isang 155-pound na ehersisyo ang gumagawa ng 30-Day Shred na pag-eehersisyo ay susunugin ang halos 300 na kaloriya sa bawat pag-eehersisyo, habang ang isang 185-pounds na tao na gumagawa ng parehong ehersisyo ay maaaring magsunog ng halos 350 calories.
Tip
Ang matinding pag-eehersisyo tulad ng 30-Day Shred ay tumutulong din sa paglikha ng isang kababalaghan na kilala bilang EPOC, o labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen.
Iyon ay isang magarbong paraan ng pagsasabi na sa sandaling ang iyong metabolismo ay mag-revive para sa pag-eehersisyo na iyon, kinakailangan ng isang sandali upang bumalik sa isang pre-ehersisyo na estado. At hanggang sa nangyari iyon, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa karaniwang ginagawa sa panahon ng pahinga.
Nagkaroon ba ng Problema sa pagkawala ng Timbang?
Kung maayos ang lahat, makakakita ka ng mabilis na mga resulta sa isang matinding pag-eehersisyo tulad ng 30-Day Shred. Ngunit kung naramdaman na mayroong isang unggoy na wrench sa iyong makinarya na pagbaba ng timbang, huwag mag-panic. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makagawa ang pagbawas sa pagbaba ng timbang.
Ang una ay ang iyong diyeta. Kumakain ka ba ng isang naaangkop na bilang ng mga calorie para sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad?
Susunod up ang mga nutrisyon. Nakapikit ka ba sa mga pangunahing elemento ng isang malusog na pattern ng pagkain, na kasama ang pagkain ng maraming makulay na prutas at gulay kasama ang buong butil, mababang taba ng gatas at de-kalidad na mapagkukunan ng protina? Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit ng idinagdag na asukal at sodium, kasama ang hindi malusog na saturated at trans fats.
Huling ngunit tiyak na hindi bababa sa, nakakakuha ka ba ng sapat na pagtulog at pag-inom ng sapat na tubig ? Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Mayo 2019 sa journal na Obesity ay nagpakita na ang talamak na pag-agaw sa pagtulog ay tiyak na nakakaugnay sa pagtaas ng taba ng katawan sa mga bata; ang ugnayan ay hindi gaanong malinaw para sa mga may sapat na gulang, ngunit dapat pa ring isaalang-alang.
Samantala, ang isang pagsusuri ng data na nai-publish sa Frontiers in Nutrisyon noong Hunyo 2016 ay nagpapakita na mayroong isang malinaw na ugnayan sa pagitan ng hydration at pagbaba ng timbang sa mga daga at din sa mga tao, bagaman ang mekanismo para sa mga tao ay hindi gaanong naiintindihan kaysa sa mga rodents.
Isaalang-alang ang Pagdaragdag ng Maraming Aktibidad
Ang 30-Day Shred na pag-eehersisyo ay may isang kapansin-pansin na limitasyon: Dahil kasama nito ang isang sangkap na pagsasanay sa lakas, dapat kang mag- iwan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, na nangangahulugang maaari mo lamang gawin ang Shred ehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang linggo - higit sa lahat.
Kung talagang seryoso ka tungkol sa pagbaba ng timbang, maaari mong dagdagan ang iyong 30-Day Shred na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng labis na aktibidad sa mga "nasa pagitan ng" araw. Ang mas maraming pag-ehersisyo mo, ang mas mabilis na timbang ay darating, ngunit siguraduhin na tumuon sa mga pag-eehersisyo ng cardiovascular upang ang iyong mga kalamnan ay mabawi mula sa pagsasanay sa timbang ng Shred.
Ilang halimbawa lamang ng cardio kung saan maaari kang makisali isama:
- Gym machine (gilingang pinepedalan, elliptical, hagdan ng hagdanan, ehersisyo bike)
- Paglangoy
- Nagbibisikleta o inline na isketing sa labas
- Naglalakad o tumatakbo sa labas
- Tumatalon ng lubid
- Mga klase ng aerobics
- Mga klase sa sayaw o lumabas at sumayaw (hangga't patuloy kang gumagalaw)
- Naayos na sports tulad ng softball at soccer
