Ang kakayahang itaas ang iyong tuhod kapag nagpapatakbo ka ay may isang makabuluhang epekto sa iyong bilis ng pagtakbo. Mahalaga rin sa pagbabawas ng panganib ng pinsala. Ang pangkat ng kalamnan na responsable sa pagpili ng iyong tuhod kapag tumatakbo ay ang mga hip flexors, na kinabibilangan ng iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae at pectineus na kalamnan. Ang kahinaan sa flexors ng hip ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang itaas ang iyong tuhod. Bilang karagdagan, ang mahigpit sa iyong mga kalamnan na nagpapalawak ng hip, na kasama ang iyong glutes at hamstrings, ay maaaring mapigilan ka mula sa pag-angat ng iyong binti.
Kahinaan ng Hip Flexor
Kung ang iyong mga kalamnan ng hip flexor ay mahina, hindi nila maiangat ang iyong tuhod at paa sa harap mo habang tumatakbo ka. Ang paitaas na paggalaw ng tuhod ay mahalaga para sa paggawa ng isang mas malakas na drive ng binti na maaaring mapasigla ka sa pagtakbo kapag tumatakbo. Ayon sa sertipikadong lakas at dalubhasa sa conditioning na si Kevin O'Neill, sa isang artikulo para sa Athletic Performance Academy, mas malakas ang iyong mga hip flexors, mas mabilis mong magawa. Bilang karagdagan, dahil ang mga hip flexors ay kumikilos bilang mga break sa mga hamstrings, makakatulong sila na mabawasan ang panganib ng pinsala. Sa pag-aaral ni Dr. Paul E. Niemuth, na inilathala noong 2005 sa "Clinical Journal of Sports Medicine, " ang nasugatan na mga runner ng libangan ay may mas mahina na mga hip flexors kaysa sa mga hindi tumatakbo na mga runner.
Pagbubuo ng Hip Flexor na Lakas
Pagbutihin ang lakas ng iyong mga hip flexors sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagpapalakas ng ehersisyo sa iyong regimen dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Ang pag-hang up ng tuhod, pagtaas ng mga situp sa tuwid at nakahiga na binti ay epektibo sa pag-target sa mga hip flexors. Upang maisagawa ang nakabitin na pagtaas ng tuhod, mag-hang mula sa isang overhead bar kasama ang iyong mga binti nang diretso patungo sa sahig. Itaas ang iyong tuhod, dalhin ang mga ito patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay kontrolin ang mga ito habang ibababa mo ang mga ito pabalik. Upang maisagawa ang mga tuwid na situp ng paa, magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso at kumalat sa isang v-hugis. Itaas ang iyong katawan sa sahig hanggang sa nakaupo ka nang tuwid, at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan sa sahig. Upang maisagawa ang namamalagi na binti na nakataas, ihiga ang iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga binti nang tuwid. Ang pagpapanatili ng tuhod ay pinalawak, iangat ang isang binti hanggang sa itinuro nang patayo. Ibaba ito sa sahig at pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng 12 reps ng bawat ehersisyo.
Kasarin ng Glute at Hamstring
Ang pagiging mahigpit sa iyong glutes at hamstrings ay maaaring paghigpitan ang hanay ng paggalaw sa iyong hips at maiiwasan ka na maiangat ang iyong binti at tuhod. Ang mga glutes sa iyong puwit, at ang mga hamstrings, na tumatakbo sa likuran ng iyong mga hita, ay responsable na nagpapalawak ng iyong mga hips, o pagmamaneho ng iyong mga paa pabalik. May posibilidad silang maging masikip dahil sa kanilang mabibigat na pagkakasangkot sa pagtakbo, at dahil din sa mahabang oras na karaniwang ginugol sa pag-upo sa mga araw ng trabaho at gawain sa paaralan.
Pagpapabuti ng Glute at Hamstring Flexibility
Upang makita ang mga makabuluhang pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa iyong glutes at hamstrings, magsagawa ng mga dynamic na kahabaan bago ang iyong mga pagpapatakbo at isama ang mga static na pag-aayos pagkatapos ng iyong pagtakbo. Ang dinamikong pag-uunat ay nagsasangkot ng pagpahaba ng mga kalamnan habang gumagalaw pa at epektibo ang mga ito sa pagpainit ng iyong mga kalamnan bago ang aktibidad. Ang mga mataas na jog ng tuhod, paglalakad ng tuwid na paa at mga skip na may mataas na tuhod ay magpapainit sa mga flexors ng balakang habang sabay na pinapaabot ang mga glutes at hamstrings. Ang static na pag-uunat ay nagsasangkot sa pagkuha sa isang posisyon kung saan ang mga kalamnan ay pinahaba at hawak ang posisyon na iyon nang 30 segundo. Parehong ang nakahiga na tuhod-sa-dibdib na kahabaan at ang hamstring kahabaan ay tumama sa mga glutes at hamstrings. Upang maisagawa ang nakahiga na tuhod-sa-dibdib, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang tuwid. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib. Grip ang iyong hita upang hilahin ito sa iyong dibdib upang madama ang kahabaan. Pagkatapos mong matapos, lumipat ang mga binti. Upang maisagawa ang hamstring kahabaan, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawig. Yumuko sa baywang at maabot ang iyong mga daliri sa paa. Kumpletuhin ang bawat kahabaan ng dalawa hanggang tatlong beses.
