Upang makakuha ng lakas ng pulso kailangan mong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng braso kabilang ang mga pulso ng flexors at extensors pati na rin ang mga tagapagsalin at supinator. Ang pag-flex ng pulso ay kapag ang iyong palad ay lumipat patungo sa iyong braso, habang ang extension ng pulso ay kapag ang likod ng iyong kamay ay lumipat patungo sa iyong braso. Paghahandog ay kapag na-flip mo ang iyong mga palad pataas at ang pagbigkas ay kapag na-flip mo ang iyong palad.
Dumbbell Wrist Curls
Ang mga curl ng pulso ng Dumbbell ay nagsasangkot ng flexion ng pulso at samakatuwid ay target ang mga flexors ng pulso. Kumuha ng isang light dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at umupo sa isang bench. Itakda ang iyong kanang bisig sa iyong kanang hita gamit ang iyong pulso na nakabitin sa iyong tuhod at iyong palad na nakaharap sa kisame. Panatilihin ang iyong siko at pulso sa parehong eroplano kasama ang iyong forearm kahanay sa sahig. Flex ang iyong pulso hangga't maaari mong. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell habang pinalawak mo ang iyong pulso, na pinapayagan ang dumbbell na gumulong sa iyong mga daliri. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 12 rep. Ulitin sa kabilang linya.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Target ng mga dalawahang pulso ng Dumbbell ang iyong mga extensors ng pulso. Ipalagay ang parehong posisyon tulad ng sa dumbbell wrist curl ngunit sa iyong palad na nakaharap sa sahig. Panatilihin ang iyong bisig ng kahanay sa sahig sa iyong hita. Ilagay ang iyong pulso sa kabila ng iyong tuhod. Itataas ang bigat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong pulso, pagguhit sa likod ng iyong kamay pataas at patungo sa iyong bisig. Dahan-dahang bawasan ang timbang. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 12 rep. Ulitin sa kabilang linya. Magsimula sa isang mababang timbang at unti-unting madagdagan ang iyong timbang sa nakikita mong angkop. Gawin ang mga pagsasanay na ito dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Dumbbell Seated Supination at Pagbigkas
Ipalagay ang parehong posisyon tulad ng sa dumbbell wrist curl gamit ang iyong palad na nakaharap sa kisame at ang iyong pulso ay lampas lamang sa iyong tuhod. Kunin ang dumbbell gamit ang iyong kanang palad at panatilihin ang iyong kanang bisig sa iyong kanang hita, kahanay sa sahig. Dahan-dahang ipahayag ang iyong bisig sa pamamagitan ng pag-flip ng iyong palad papunta sa sahig. Sa control, supinate ang iyong forearm sa pamamagitan ng pag-flipping ng iyong palad pabalik sa kisame. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 12 rep. Ulitin sa kabilang linya. Dagdagan ang bigat sa nakikita mong akma. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nagsasagawa ng alinman sa mga pagsasanay na ito, itigil at kumunsulta sa iyong manggagamot.
Dumbbell Radial at Ulnar Deviation
Ipalagay ang parehong posisyon tulad ng sa dumbbell wrist curl gamit ang iyong palad na nakaharap at ang iyong pulso ay lampas sa iyong tuhod. Panatilihin ang iyong kanang bisig na kahanay sa sahig sa iyong kanang hita. Hawakan ang bigat sa iyong kanang kamay. Bend ang iyong pulso sa kaliwa sa pamamagitan ng paglipat ng kulay rosas na bahagi ng iyong kamay sa kalaunan sa kaliwa. Ibaluktot ang iyong pulso sa kanan sa pamamagitan ng paglipat ng kanang bahagi ng iyong kamay sa bandang huli sa kanan. Kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng 10. Ipahawak ang iyong bisig sa pamamagitan ng pag-flipping ng iyong palad patungo sa sahig. Ulitin ang parehong paggalaw para sa tatlong hanay ng 10.
