Huwag hayaang mailigaw ka ng pangalan - ang ehersisyo na ito ay hindi hahayaan kang isang sobrang bayani. Ngunit bibigyan ka nito ng isang mas malakas na likod at core. Pinangalanan para sa posisyon ng mga binti at armas, tulad ng Superman na lumilipad sa kalangitan, target ng ehersisyo ang erector spinae, isang pangkat ng mga kalamnan na umaabot mula sa base ng bungo hanggang sa sakramento. Isagawa ang ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang linggo upang makabuo ng mas mababang lakas ng likod, maiwasan ang sakit sa likod at pagbutihin ang iyong pustura.
Mga Pakinabang ng Superman Ehersisyo
Sa edad mo, karaniwan na ang nakakaranas ng sakit sa likod. Ang mga istruktura sa likas na pagkabulok, at ang mga epekto ng grabidad, mga trabaho sa desk at isang nakakalasing na pamumuhay ay maaaring tumagal ng kanilang toll. Kahit na ikaw ay napaka-aktibo, ang mas mababang likod ay madalas na napabayaan sa average na mga nakagawiang fitness. Ang pagpapalakas ng mas mababang likod sa ehersisyo ng Superman ay nagtatayo ng suporta at katatagan para sa gulugod, at maaari rin itong maiwasan at mabawasan ang sakit sa likod, ayon sa website ng Cleveland Clinic.
Ang mga pagsubok sa electromyography na sumusukat sa pag-activate ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay nagpapakita na sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan ang ehersisyo ng Superman ay isa sa pinakamainam para sa pagsasanay sa mga erector spinae na kalamnan.
Paano Gawin ang Superman Ehersisyo
Ang kailangan mo lang ay ang ilang espasyo sa sahig at ehersisyo banig.
Hakbang 1
Humiga sa isang ehersisyo banig sa iyong tiyan. Ipagsama ang iyong mga binti at pahabain ang iyong mga braso sa itaas upang ang iyong mga bisikleta ay nasa tabi ng iyong mga tainga.
Hakbang 2
Gamit ang mga kalamnan ng iyong likod na may kaunting tulong mula sa iyong glutes, itaas ang iyong mga binti at katawan ng tao sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at maabot ang iyong mga daliri palayo sa iyo.
Hakbang 3
Hawakan sa tuktok ng ehersisyo para sa limang bilang. Ibabang pabalik sa lupa nang may kontrol. Ulitin para sa isang kabuuang 10 na pag-uulit.
Contralateral Superman
Ang Contraleteral ay isang magarbong paraan ng pagtukoy sa mga kabaligtaran na panig ng katawan. Sa bersyon na ito, itataas mo ang isang binti at braso nang sabay-sabay sa halip na pareho.
Hakbang 1
Humiga sa iyong tiyan sa isang ehersisyo na banig kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Palawakin ang iyong mga braso sa itaas.
Hakbang 2
Gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, iangat ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang paa sa lupa. Humawak ng isang segundo sa tuktok, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang paa.
Hakbang 3
Susunod na pag-uulit, itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Patuloy na kahalili para sa isang kabuuang 20 na pag-uulit.
Mga Tip sa Teknik
Mahalagang gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw para sa ehersisyo na ito - walang pagkagulat. Huminga habang ikaw ay nag-angat at huminga sa daan pababa. Kung humahawak sa tuktok, patuloy na huminga ng mababaw, hangga't makakaya. Panatilihin ang iyong leeg mahaba at alinsunod sa iyong gulugod.
Habang ang ehersisyo na ito ay natural na nagsasangkot sa paggamit ng mga kalamnan ng glute, ang diin ay dapat na nasa mga kalamnan sa likod. Kung napansin mo ang iyong glutes ay mahigpit, bitawan ang mga ito.
