Ang isang diyeta sa bodybuilding ay madalas na dapat maging mataas sa mga karbohidrat at protina at mababa sa taba upang mapanatili ang malambot na kalamnan ng kalamnan. Iyon ang bahagi ng dahilan kung bakit maraming mga benepisyo sa oatmeal para sa bodybuilding. Narito kung paano gamitin ang nutrisyon sa mga oats para sa bodybuilding.
Tip
Dahil ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na karbohidrat, protina at hibla, maaari silang maging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta sa bodybuilding upang matulungan ang pag-aayos ng mga kalamnan at paglago ng kalamnan. Ang mga oat ay mga kumplikadong karbohidrat din na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nagbibigay sa iyo ng matatag na enerhiya para sa mas mahabang panahon.
Mga Pakinabang ng Oats para sa Pagpapalakas sa Katawang
Ang mga Oats ay isa sa mga pagkaing iyon na tila hindi namumula at hindi kawili-wili ngunit talagang mga superfood sa kanilang sariling paraan. Sa pamamagitan ng nutrisyon ng oats na puno ng protina, hibla at isang pagkakaiba-iba ng mga nutrisyon tulad ng posporus, magnesiyo at sink, ang mga benepisyo ng oatmeal para sa bodybuilding ay napakalayo.
Oats nutrisyon ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng iyong diyeta, kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang o maging isang bodybuilder. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang mga oats ay naglalaman ng beta-glucan, isang uri ng hibla na ipinakita upang mapabagal ang panunaw, gawin mong maramdaman at buuin ang iyong gana.
Dahil sa beta-glucan na natutunaw na hibla, ang US Food & Drug Administration (FDA) ay naglista din ng mga oats bilang proteksyon laban sa coronary heart disease. Ang mga oats ay napupuno din ng mga phenoliko na compound, na may mga katangian ng antioxidant at maaaring makatulong na mabawasan ang mga negatibong epekto ng talamak na pamamaga.
Ang pagkain ng mga oats ay maaaring makatulong sa iyo sa mga isyu sa gastrointestinal, at protektahan ka laban sa kanser, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2015 na inilathala sa Journal of Food Science and Technology .
Ang isang pag-aaral noong Enero 2016 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang oatmeal ay maaari ring makatulong para sa iyong flora ng gat. Tulad ng kung hindi sapat iyon, ang mga oats ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at protektahan ka laban sa Type 2 diabetes din.
Mahusay na Pinagmulan ng Protina
Ang mga bodybuilder ay hinuhusgahan sa kanilang mga antas ng kalamnan at kalamnan na proporsyon. Nangangahulugan ito na kailangan nilang bumuo ng mga malakas na kalamnan ngunit kundisyon din ang kanilang mga katawan upang maging payat at walang taba. Sa kabutihang palad para sa mga bodybuilder, ang nutrisyon ng oats ay naglalaman ng isang mahusay na kumbinasyon ng protina at carbs, at napakababa sa taba, na ginagawa silang isang mainam na suplemento sa mga pagkain.
Kapag nagtatrabaho ka at magtaas ng timbang, nakakaranas ang iyong mga kalamnan ng maliliit na luha sa kanila, na pagkatapos ay muling itayo at palaguin ang bagong kalamnan sa yugto ng pagbawi kasunod ng ehersisyo. Ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina at carbs upang magawa ang gawaing pagbawi.
Ang mga protina tulad ng karne, isda, pagawaan ng gatas at pulbos ng protina ay may posibilidad na maging unang pagpipilian para sa mga bodybuilder, na nangangailangan ng halos 2 hanggang 3 gramo bawat kilo ng bigat ng protina sa katawan bawat araw. Iyon ang dahilan kung bakit madalas mong makita ang mga bodybuilder na nagdaragdag ng protina ng protina sa kanilang mga pagkain at mga maayos.
Ngunit ang iba't ibang mga bodybuilders tout oatmeal bilang isang mahusay na karagdagan sa mga pangunahing mapagkukunan ng protina, lalo na kung ikaw ay sandalan at umaasa na makakuha ng mas maraming kalamnan mass. Ang pagkonsumo ng mga oats para sa bodybuilding ay maaaring maging isang mabuting paraan upang muling lagyan ng lakas ang iyong kalamnan.
Sa katunayan, ipinakikita ng pananaliksik na ang protina ng oat ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng kalamnan bilang mga protina na nakabase sa hayop. Ang isang pag-aaral noong Setyembre 2018 na inilathala sa journal ng Food & Function ay natagpuan na ang protina ng oat ay nakatulong protektahan laban sa pinsala sa kalamnan o pinsala sa tuhod.
Ang isang 200-calorie na paghahatid ng mga oats ay naglalaman ng tungkol sa 8.7 gramo ng protina, at maaaring ihalo sa mga itlog o gatas ng almond para sa agahan o kumain ng mga masarap na pinggan para sa hapunan.
Matigas na Enerhiya Fuel
Tulad ng mahalagang bilang protina, at marahil kahit na mas mahalaga, ay ang halaga ng mga karbohidrat na kinakain ng mga bodybuilder upang makuha ang enerhiya na kailangan nila.
Ito ay lumiliko na habang para sa maraming pagbaba ng timbang at kahit na mga diets na pagbubuo ng lakas, ang mga protina at mga pagkaing mababa ang karot ay binabanggit para sa kanilang mga benepisyo, tiyak na hindi ito ang kaso para sa mga bodybuilder. Kung nagpaplano ka sa pagkuha ng malaking kalamnan ng kalamnan, kakailanganin mo ng higit sa protina lamang para sa iyong matinding aerobic at pag-aangat ng mga gawain
Ang mga benepisyo ng oatmeal para sa bodybuilding ay umaabot sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ang bodybuilding ay maaaring maging isang kumplikadong pagsusumikap, na nangangailangan ng pagsunod sa mahigpit na mga gawain at diyeta at nakikilahok sa pagsasanay sa paglaban, ehersisyo ng aerobic, pagbabawas ng paggamit ng taba at kumakain pa rin ng sapat sa bumuo ng kalamnan na walang taba.
Nalaman ng mga mananaliksik ng pag-aaral na ang karamihan sa mga bodybuilder na kanilang sinuri ay kumonsumo ng mga diet na may mataas na protina, may karbohidrat at mababang taba. Napagpasyahan nila na mas maraming karbohidrat ang maaaring makatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa panahon ng mga kumpetisyon.
Ang mga bodybuilder ng lalaki sa pag-aaral ay kumakain ng mga 3, 200 calories bawat araw habang naghahanda sila para sa isang kumpetisyon, na higit pa kaysa sa kakainin ng isang average na tao sa isang araw. Samantala, ang mga babaeng bodybuilder, ay kumakain ng higit sa 1, 700 calories bawat araw. Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, higit sa kalahati ng kanilang pang-araw-araw na calories ay mga karbohidrat, na may mga karbohidrat na bumubuo ng hanggang 59 porsyento ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng kababaihan.
Sa huli, ang pagkuha ng mataas na antas ng mga carbs sa iyong diyeta bilang isang bodybuilder ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming benepisyo kaysa sa mga kawalan. Kahit na ang pagdaragdag lamang ng kaunting dagdag na mga carbs sa iyong diyeta marahil ay hindi makakagawa ng pagkakaiba-iba, dahil ang pagsasanay sa bodybuilding ay napakatindi na pinalalabas ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, ayon sa parehong pag-aaral noong Enero 2018.
Ginagamit ang glycogen para sa enerhiya kapag bumaba ang mga antas ng glucose sa dugo at naibalik sa pamamagitan ng paggamit ng carb. Sa madaling salita, malamang na kakailanganin mo ng maraming mga carbs. Samantala, ang pagkain ng isang mababang karbohidrat na diyeta, ay maaaring aktwal na pumipinsala sa mga nadagdag na bodybuilding at magreresulta sa mas mababang katawan ng katawan. Ito ang dahilan kung bakit ang mga oats ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang bodybuilding diet, dahil ang mga ito ay isang form ng malusog, kumplikadong karbohidrat na ginagawang mas pakiramdam mo nang mas matagal.
Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkain ng oatmeal ay nagresulta sa mas mataas na antas ng kasiyahan, o pakiramdam na puno, kaysa sa mga handa na pagkain na mga cereal ng agahan. Iyon ay dahil ang oatmeal ay naglalaman ng mas mataas na antas ng protina at hibla, at mas mababang antas ng asukal kaysa sa iyong average na butil, inihurnong kalakal o pastry.
Ang pagkain ng mga oats para sa bodybuilding ay maaaring gasolina para sa pangmatagalang kabusugan. Kakailanganin ng iyong katawan ang tuluy-tuloy na daloy ng enerhiya upang makarating ka sa mahabang oras ng pagsasanay.
Mga Recipe ng Oatmeal para sa Malakas na kalamnan
Narito nanggagaling ang masayang bahagi: Ang paghanap ng mga malikhaing pinggan upang pagsamahin ang otmil sa iba pang mga protina, gulay at prutas upang makabuo ng isang balanseng diyeta. Ang pagkain ng mga oats sa parehong matamis at masarap na pinggan na naka-pack na protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa bodybuilding sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng pang-araw-araw na mga plano sa pagkain.
Magsimula tayo sa agahan, ang pagkain na maraming pinagtutuunan ay ang pinakamahalaga sa araw. Kung kumakain ka pa ng agahan bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (maaaring ikaw ay isang maagang umaga na pag-eehersisyo sa umaga, kung saan dapat mong kuryente ang pagkain pagkatapos mong mag-ehersisyo), ang almusal para sa mga bodybuilder ay dapat na naka-pack na may maraming protina at carbs.
Almond milk at fruit oats: Para sa isang mas matamis na agahan, ibabad ang iyong mga oats sa magdamag na may gatas ng almendras, yogurt o anumang gatas na iyong pinili. Sa umaga, magiging maganda at cool sila at madaling ihalo sa saging, strawberry, raspberry, nuts at kahit ricotta cheese.
Itlog at spinach oat hash: Maaaring hindi mo naisip na oatmeal na maging anuman ngunit matamis, ngunit maaari itong talagang maging masarap bilang isang masarap na ulam. Bilang isang bodybuilder, maaaring kumain ka ng maraming mga itlog tuwing umaga - hanggang sa lima o higit pa, depende sa iyong plano sa pagkain - kaya huwag mag-atubiling iprito ang mga ito, pakuluan o harapin ang mga ito. Ilagay ang mga ito sa tuktok ng isang malaking mangkok ng otmil na maaari mong ihalo sa spinach, kamatis, sibuyas at mainit na sarsa. Para sa isang karagdagang tulong ng malusog na taba, idagdag sa ilang abukado.
Mga oat ng sibuyas at sibuyas: Maaari ka ring gumamit ng mga oats bilang isang karbohidrat kasama ang karne o isda para sa hapunan. Paghaluin ang ilang mga oats na may sautéed kale, sibuyas, kabute at anumang iba pang uri ng gulay na nais mong idagdag. Kumain ng ilang karne o isda sa tabi ng iyong oat na ulam para sa pagkain na puno ng protina. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pinggan na ito sa isang maayos na balanseng diyeta, maaari mong ganap na magamit ang mga benepisyo ng oatmeal para sa bodybuilding.
