Kung tinutukoy mo ang mga ito bilang iyong pang-itaas, gitna o mas mababang tiyan, ang kalamnan na tinutukoy mo ay ang rectus abdominis.Ang sobrang taba na sumasaklaw sa kalamnan na ito ay nagdaragdag ng iyong panganib sa mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng Type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo at sakit sa cardiovascular. Upang mapagbuti ang iyong kalusugan at hitsura, bawasan ang taba ng iyong tiyan sa pamamagitan ng pagkuha sa isang buong katawan, dahil ang pagbabawas ng taba sa iyong tiyan ay imposible. Kapag ang iyong taba ng katawan ay nagbabawas, gayon din ang hindi kanais-nais na taba ng tiyan.
Hakbang 1
Magtatag ng isang caloric deficit ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Dahil ang 1 libong taba ay may 3, 500 calories, nagreresulta ito sa pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na malusog at ligtas ayon sa US Department of Health at Human Services.
Hakbang 2
Kumonsumo ng isang nabawasan-calorie, balanseng diyeta na kasama ang mga veggies, mababang taba na pagawaan ng gatas, sandalan ng protina, buong butil at prutas. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal, kolesterol, asin, at puspos at trans fats. Bawasan ang iyong mga sukat ng bahagi at pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie, tulad ng prutas at mababang taba na yogurt, higit sa mga pagkaing may mataas na calorie, tulad ng mga chips, cookies at sorbetes.
Hakbang 3
Isama ang 30 hanggang 60 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo sa limang araw ng linggo. Ang eerobic o cardio ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie na nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na caloric deficit. Pumunta ka man para sa isang matulin na paglalakad, sumakay ng bisikleta o maglaro ng dobleng tennis, mapanatili ang isang tulin na nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-usap, ngunit hindi kumanta.
Hakbang 4
Makisali sa pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw ng linggo, sapagkat pinapanatili at pinatataas ang iyong kalamnan na tisyu, at pinapabilis ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng 15 porsyento, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Trabaho ang iyong mga braso, binti, balikat, hips, dibdib at likod. Para sa bawat ehersisyo, naglalayong tapusin ang dalawa o tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit, gamit ang sapat na timbang upang hindi ka makagawa ng isa pang pag-uulit matapos matapos ang isang set.
Hakbang 5
I-target ang iyong mga abdominal sa pagpapatibay ng mga ehersisyo kaya kapag ang iyong katawan at taba ng tiyan ay nagbabawas, ang iyong tiyan ay lilitaw nang mahigpit at toned. Magsagawa ng mga ehersisyo, tulad ng pagtaas ng tuhod sa aparatong upuan ng kapitan, mga crunches sa isang bola ng katatagan, at reverse crunches sa sahig. Maunawaan na ang lahat ng ito ay gumagana ang iyong rectus abdominis bilang isang buo, kahit na maaari mong madama ang higit na diin sa mas mababang bahagi ng kalamnan na ito sa panahon ng tuhod na bumangon at reverse crunches, at sa itaas o gitnang bahagi kapag gumawa ka ng mga crunches sa isang bola ng katatagan.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Upuan ni Kapitan
Katatagan ng bola
Babala
Makipag-usap sa isang doktor bago simulan ang isang regimen para sa pagbaba ng timbang, lalo na kung hindi ka aktibo o mayroon kang kondisyong medikal o pinsala.
