Paano mabuo ang tono ng kalamnan sa mga kababaihan pagkatapos ng 40

Ang mga kababaihan na higit sa 40 ay dapat magsama ng mga progresibong pagsasanay sa lakas sa kanilang fitness routine. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng tono ng kalamnan at nagpapabagal sa pagkawala ng kalamnan na nagsisimula nang maganap sa 40s at pabilis nang pabilis pagkatapos ng 50. Ang pagkawala ng kalamnan na sinamahan ng pagkawala ng density ng buto ay nagdaragdag ng pagkakataon ng pinsala mula sa pagkahulog sa mga matatandang kababaihan.

Ang isang babae ay gumagawa ng isang lungga sa damuhan. Credit: mikanaka / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Sinusukat ng isang doktor ang presyon ng dugo ng isang babae. Credit: kedofoto / iStock / Mga Larawan ng Getty

Tingnan ang iyong doktor at talakayin ang uri ng pagsasanay na nais mong simulan. Mahalaga ang hakbang na ito para sa mga kababaihan na higit sa 50 at kababaihan na may sakit sa puso, sakit sa buto, diabetes o mataas na presyon ng dugo.

Hakbang 2

Ang isang babae ay nagtaas ng timbang sa isang makina sa gym. Credit: Arne Trautmann / iStock / Getty na imahe

Simulan ang pagsasanay sa lakas. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) ng hindi bababa sa dalawang progresibong sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng libreng pagsasanay sa timbang, pagsasanay sa timbang ng machine at pagsasanay sa timbang ng katawan. Ang anumang pagsasama ng tatlo ay maaaring gawin. Ang mga session ay dapat isama ang walong hanggang 10 na pagsasanay na gumagana sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Panatilihin ang mga pag-uulit sa walong hanggang 12 na saklaw para sa pagbuo ng kalamnan.

Hakbang 3

Ang isang babae ay nagsasanay na may mga timbang ng kamay sa gym. Credit: XiXinXing / iStock / Getty Mga imahe

Gawing progresibo ang iyong pagsasanay. Dagdagan ang stress sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang o pagtaas ng mga pag-uulit kapag ang kasalukuyang timbang at / o pag-uulit na saklaw ay makakakuha ng napakadali. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat gawin sa katamtamang antas. Tinukoy ito ng ACSM bilang lima hanggang anim sa sukat mula sa zero hanggang 10.

Hakbang 4

Ang isang salmon salad ay nangunguna sa mga inihaw na gulay sa isang mesa. Credit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty na imahe

Sundin ang isang malusog na diyeta na may kasamang sapat na protina, karbohidrat at malusog na taba. Sa pag-aakalang hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, kakailanganin mong taasan ang iyong mga calorie kapag nagsimula ka nang account para sa bagong aktibidad. Upang makabuo ng kalamnan, dapat kang kumakain nang kaunti pa kaysa sa calorie kaysa sa pagsusunog mo sa bawat araw.

Hakbang 5

Ang isang babae sa kama ay natutulog. Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Mga imahe

Kumuha ng pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pagsasanay sa lakas ay nagdudulot ng trauma sa mga fibers ng kalamnan. Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari kapag naayos ang trauma na iyon. Ang isang pangunahing hormone sa proseso ng pagkumpuni ay ang paglaki ng tao na hormone na likas na sikreto sa mga yugto ng tatlo at apat ng ikot ng pagtulog. Ang hindi sapat na pagtulog ay makakahadlang sa proseso ng pagbuo ng kalamnan.

Mga bagay na Kailangan Mo

• Pagiging miyembro sa gym

  Mga kasuotan sa pag-eehersisyo

  Mga sneaker

Babala

Laging gumamit ng wastong porma kapag nag-eehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala. Kunin ang mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay kung hindi ka sigurado sa isang ehersisyo. Ibaba ang timbang kung nahanap mo na hindi mo mapanatili ang form sa buong ehersisyo.