Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ay bahagi ng pagtingin at pakiramdam ng iyong pinakamahusay sa anumang edad, ngunit pagkatapos ng edad na 40 ang iyong mga kalamnan ay bumababa ng 10 porsyento bawat dekada. Mahalaga para sa mga kababaihan na magpatibay ng isang matatag na programa sa pagsasanay sa timbang kasabay ng cardiovascular ehersisyo upang mapanatili ang lakas at dagdagan ang density ng buto at metabolismo. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapababa sa panganib ng mga kondisyon ng kalusugan na kung minsan ay nabubuo pagkatapos ng menopos, tulad ng sakit sa cardiovascular at osteoporosis.
Benepisyo
Apatnapung ay isang pagbabago sa buhay para sa mga kababaihan: Ang iyong katawan ay nagsisimula na sumailalim sa mga pagbabago ng perimenopause, kabilang ang panganib ng pag-urong ng hibla ng kalamnan, mas mataas na presyon ng dugo, pagkawala ng density ng buto at hindi kanais-nais na pagtaas ng timbang. Ang mga pagbabagong ito ay pinatindi ng hindi aktibo. Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong kalakaran sa kalusugan ay makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan, mga kalamnan ng tono at palakasin ang mga buto habang pinagsasama rin ang mababang enerhiya, mood swings at hindi pagkakatulog. Ang ilang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay hindi maiiwasan, ngunit ang pagtanggi ng kalusugan ng pisikal na may kaugnayan sa hindi aktibo ay maaaring mabawasan nang malaki sa isang masigasig na pangako sa pagsasanay ng lakas bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
Pag-iskedyul
Kapag nagsisimula ng isang regular na pagsasanay sa timbang sa unang pagkakataon, ang unang hamon ay upang manatiling pare-pareho. Isulat ang iyong mga lingguhang petsa ng pag-eehersisyo bilang mga appointment na hindi mo makaligtaan. Para sa mga unang ilang linggo, alamin ang tamang pamamaraan at magsanay ng wastong porma. Laging magsimula sa isang 10-minuto na pag-init ng light cardio tulad ng paglalakad o pagbibisikleta, at iunat ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na humahawak ng bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapayo sa mga nagsisimula na kumuha ng isang araw o dalawa ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay sa timbang.
Kagamitan
Ang uri ng kagamitan na iyong pinili ay nakasalalay sa iyong karanasan at kakayahang magamit. Ang isang ligtas na pagsisimula ng pag-eehersisyo ay maaaring magtagumpay kung gumagamit ka ng mga makina sa gym o sa iyong sariling timbang ng katawan, isang hanay ng mga dumbbells at paglaban ng mga banda sa bahay. Ang mga libreng timbang ay nangangailangan ng ilang koordinasyon at may karagdagang mga benepisyo sa mga makina, dahil hinihiling ka nitong gamitin ang iyong nagpapatatag na mga kalamnan. Ang mga ito ay mas epektibo sa paggawa ng pangkalahatang lakas ng kalamnan at sila ay mas maraming nagagawa, pati na rin portable at murang. Minsan mas madaling gamitin ang mga ehersisyo machine kaysa sa mga libreng timbang kung wala kang karanasan sa pagsasanay sa timbang, dahil ang karamihan sa mga makina ay may built-in na hanay ng paggalaw. Kung kabilang ka sa isang gym, humingi ng tulong mula sa isang personal na tagapagsanay hanggang sa komportable kang mag-ensayo sa iyong sarili.
Programa ng Timbang-Pagsasanay
Ang paggamit ng isang kumportableng timbang ng ilaw ay magpapahintulot sa karamihan sa mga babaeng may sapat na gulang na gawin ang 15 hanggang 20 na mga repetisyon na may mahusay na porma; makakatulong ito sa iyo upang masanay sa pagsasagawa ng kilusan na may isang buong saklaw ng paggalaw. Ang bawat sesyon ay dapat tumagal ng mas mababa sa 45 minuto; sa loob ng oras na iyon, target ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 hanggang 12 iba't ibang mga pagsasanay. Magsagawa ng mga ehersisyo para sa mas malaking mga pangkat ng kalamnan tulad ng glutes, binti, dibdib, likod at core bago ang mas maliit na mga pangkat ng kalamnan tulad ng iyong mga guya, balikat, bicep at triceps upang maiwasan mo ang pagod sa iyong mga kalamnan nang napakabilis. Maaaring isama sa isang kabuuang programa ng pag-aangat ng timbang ng katawan ang mga baga o squats, deadlift, bench presses, hilera, lat pulldowns, pelvic tilts, planks, shoulder presses, biceps curl, triceps pulldowns at calises. Kung madali mong magawa ang 20 na pag-uulit na may mahusay na form, bawasan ang iyong mga pag-uulit sa 12 hanggang 15 at magdagdag ng isa o dalawa pang hanay. Kapag nakumpleto mo ang tatlong set, dagdagan ang bigat na ginagamit mo at gawin ang isa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Mga Babala
Ang pakiramdam ng pagkapagod ng kalamnan kapag ginagawa ang iniresetang bilang ng mga pag-uulit ay normal, ngunit kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, ihinto mo agad ang ehersisyo, at kumunsulta sa iyong manggagamot kung magpapatuloy ito. Mahalaga para sa mga nagsisimula na huwag gawin ang mga pag-uulit sa pagkabigo, dahil maaaring magdulot ito ng magkasanib na compression o paghawak sa paghinga, na nagreresulta sa pagkahilo, pagduduwal o pinsala. Kunin ang pag-apruba ng iyong doktor bago simulan ang anumang bagong gawain sa ehersisyo.
