Sa paglipas ng panahon, ang iyong spinal vertebrae at cartilage sa pagitan ng mga vertebrae na ito ay maaaring magsimulang magsuot, na nagreresulta sa sakit sa likod at kakulangan sa ginhawa habang ikaw ay may edad. Kung ikaw ay isang nakatatanda na nakakaranas ng sakit sa likuran, hindi mo na kailangang magtrabaho sa isang nakaupo sa pamumuhay. Sa halip, maaari kang magsagawa ng banayad na pagsasanay upang mapanatili ang kakayahang umangkop at lakas sa iyong gulugod. Laging makipag-usap sa iyong manggagamot, gayunpaman, bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang matiyak na wala kang peligro para sa pinsala sa likod.
Bumabaluktot Kakayahang umangkop
Ang pagpapanatili ng isang nababaluktot na gulugod ay mahalaga habang tumatanda ka dahil makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang hanay ng paggalaw. Dahil ikaw ay nasa isang mas mataas na peligro para sa pinsala habang ikaw ay edad, hindi mo kailangang magsagawa ng matinding twisting na mga kahabaan. Sa halip, maaari mong i-kahabaan ang likod sa pamamagitan ng isang pelvic na ikiling, na maaaring isagawa kahit na ikaw ay nakagapos sa kama. Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig. Dahan-dahang ikiling ang iyong pelvis papunta sa iyong dibdib, ngunit huwag iangat ang iyong kalagitnaan ng likod sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito upang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod.
Mga Pagsasanay sa Pagpapatatag
Ang mga ehersisyo ng lakas at pag-stabilize ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mas mababang likod, na maaaring mabawasan ang antas ng iyong sakit. Laging suriin sa iyong manggagamot bago magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas. Ang isang halimbawa ng ehersisyo sa pag-stabilize ay may kasamang pag-upo sa isang bola ng ehersisyo na patag na lumuhod ang iyong mga tuhod sa sahig. Dahan-dahang itaas ang isang braso sa itaas, pagkatapos ay ibaba ang braso na ito at ulitin sa kabaligtaran. Magpatuloy na mag-alternate hanggang sa nakumpleto mo ang limang mga pag-uulit sa bawat panig. Kung mas advanced ka, maaari mong maiangat ang isang paa sa hangin nang sabay-sabay.
Mga Hamstring / Leg Strayerers
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga binti ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang pag-igting sa iyong mas mababang likod dahil ang mga kalamnan na ito ay humila sa iyong mas mababang gulugod. Ang mga halimbawa ng ehersisyo ng leg-at back-termasuk ay nagsasama sa pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa na pinahaba sa harap mo. Dahan-dahang iangat ang iyong paa sa sahig, mga tatlong pulgada mula sa lupa. Ibalik ang iyong binti sa iyong panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ng 10 beses. Pagkatapos, ulitin sa tapat na binti. Ang isa pang ehersisyo ay nagsasangkot sa simula mula sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa isang matibay na piraso ng kasangkapan para sa balanse. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod, dalhin ito nang hindi mas mataas kaysa sa antas ng hip. Dahan-dahang babaan at ulitin ang 10 beses sa panig na ito, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
Mga Ehersisyo sa tiyan
Ang iyong mga abdominals ay bahagi ng iyong mga kalamnan ng core, na kasama rin ang iyong mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga tiyan, maaari kang magbigay ng katatagan at gawing mas madali para sa iyo upang maisagawa ang mga aktibidad tulad ng pag-alis sa kama o iyong upuan. Isang halimbawa ng ehersisyo ay ang pagbaluktot. Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat at magtungo sa sahig. Huwag pumunta mas mataas kaysa sa komportable. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat sa lupa at ulitin ang ehersisyo ng walo hanggang 10 beses, depende sa lakas ng iyong tiyan.
