Ang iyong puwit ay kung saan makikita mo ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan - ang iyong gluteus maximus - kaya kukuha ito ng higit pa sa isang bungkos ng mga body-weight squats upang mag-sculpt nang maayos, isang layunin, mga ari-arian.
Dalawang iba pang mga pangunahing kalamnan ay gumagana upang mapanatili ang iyong puwit na "mataas at masikip": ang iyong gluteus medius at gluteus minimus, na makakatulong na patatagin ang iyong mga hips at suportahan ang paggalaw ng mas mababang katawan.
Upang maisaaktibo at mapalakas ang iyong mga glutes upang tumingin ka, madama at gumalaw nang mas mahusay, ang koponan ng LIVESTRONG.com ay nakipagtulungan kay Holly Perkins, CSCS, tagapagtatag ng Kababaihan ng Lakas ng Kababaihan at tagalikha ng The GLUTES Project ACTIVATE, para sa apat na linggong ito na hamon sa pag-angat.
Ang iyong Better Butt Weekly Hamon Iskedyul
Gagawin mo ang parehong uri ng trabaho sa parehong araw para sa bawat isa sa apat na linggo ng hamong ito. Narito ang hitsura ng:
- Lunes: 5-Minute Glute activation
- Martes: Ang 4 Pinakamagandang Mga Pagsasanay sa Butt
- Miyerkules: Aktibong Pagbawi
- Huwebes: Ang 4 Pinakamagandang Mga Pagsasanay sa Butt
- Biyernes: Video ng Booty Workout
- Sabado: Ang 4 Pinakamagandang Mga Pagsasanay sa Butt
- Linggo: Araw ng pahinga!
Nagtataka kung ano ang kasama sa lahat ng mga sesyon? Panatilihin ang pagbabasa para sa higit pang malalim na impormasyon sa bawat isa sa mga aktibidad ng araw.
5-Minute na Rute sa Pag-activate ngute ng Boses
"Kung nakaupo ka ng higit sa apat na oras bawat araw, may isang malaking posibilidad na mahina ang iyong glutes, " sabi ni Perkins. "Maaari itong humantong sa mga problema sa balakang, mga isyu sa tuhod tulad ng patellofemoral syndrome, sakit sa likod at kahit na mga problema sa paa at daliri."
Doon naroroon ang "pag-activate ng glute". Ito ay maaaring tunog tulad ng ilang mga kakatwang sci-fi robot jargon, ngunit ito ay talagang isang mahalagang bahagi ng iyong lakas-pagsasanay na pagsasanay, hindi upang mailakip ang susi sa walang sakit na pang-araw-araw na paggalaw.
"Upang palakasin ang iyong glutes, kailangan mo munang tiyakin na sila ay 'pagpapaputok, '" sabi ni Perkins. "Nangangahulugan ito na mayroong isang malakas na kasalukuyang koryente sa pagitan ng iyong utak at kalamnan ng glute. Ang unang hakbang sa paglikha ng malakas at gumagana na glutes (at pag-iwas sa mga pinsala) ay upang magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay sa pag-activate sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo." (Iyon ang dahilan kung bakit nagsisimula ang hamon dito!)
Dinisenyo ng mga Perkins ang three-move na ito, 5 minutong gawain upang mapainit ang iyong glutes at maayos na maipaputok ang mga ito. Gagawin mo ito tuwing Lunes at anumang oras na ang iyong likuran ay nangangailangan ng kaunting labis na atensiyon (tulad ng pagkatapos ng isang partikular na mahabang araw na nakaupo sa opisina).
Magsimula sa bawat linggong ito kasama ang 5-minuto na aktibidad na glute-activation na ito.
Ang 4 Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Butt
Habang ang mga squats at baga ay maaaring ang unang mga gumagalaw na nasa isipan kapag iniisip mo ang tungkol sa mga ehersisyo na mas mababang katawan, mayroong apat na mas tiyak sa iyong mga glute: mga tulay ng glute, mga sipa ng glute, mga split squats ng Bulgaria at mga step-up.
"Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pagsasanay sa extension ng hip, nagagawa mong talagang i-target ang glutes, " sabi ni Perkins. "Gusto kong isama ang ilang mga nakahiwalay na pagsasanay sa extension ng hip tulad ng mga kickback at tulay, pati na rin ang mga paggalaw ng extension ng hip na nagsasangkot din ng mga hamstrings tulad ng mga step-up at Bulgarian split squats. Sa lahat ng mga paggalaw, ang mga glutes ay itinuturing na pangunahing mover na responsable para sa pagbuo ng puwersa, nang walang kasangkot sa maraming iba pang mga pangkat ng kalamnan."
Tatlong araw sa isang linggo, gagawin mo ang ilang mga hanay ng mga apat na gumagalaw na gusali na nadambong. Maaari kang magsimula sa iyong timbang sa katawan (o ilang mas magaan na timbang), pagkatapos ay ang paglaban sa mga linggo 2 at 3. Sa panahon ng linggo 4, panatilihin mo ang paglaban ng pareho ngunit hanggang sa iyong mga rep. Narito ang balangkas:
Linggo 1
2 hanay ng 15:
- Mga tulay ng glute
- Mga sipi ng glute
- Mga split squats ng Bulgaria
- Mga hakbang-hakbang
Linggo 2
2 hanay ng 12:
- Mga tulay ng glute na may isang banda ng pagtutol
- Ang mga sipa ng glute na may isang pagtutol band
- Ang mga split squats ng Bulgaria na may mga dumbbells
- Mga hakbang-hakbang na may dumbbells
Linggo 3
2 hanay ng 10:
- Mga tulay ng glute na may isang dumbbell
- Glute kickbacks na may isang mas mahigpit na banda ng pagtutol
- Ang mga split squats ng Bulgya na may mas mabibigat na dumbbells
- Mga hakbang-hakbang na may mas mabibigat na dumbbells
Linggo 4
2 hanay ng 15:
- Mga tulay ng glute na may isang dumbbell
- Glute kickbacks kasama ang resist band mula sa linggo 3
- Ang mga split squats ng Bulgaria kasama ang mga dumbbells mula linggo 3
- Mga hakbang-hakbang sa mga dumbbells mula linggo 3
Tip
Hindi mahirap para sa iyo? Ang mga timbang o gawin ang 3 set ng bawat ehersisyo.
- Linggo 1: 2 hanay ng 15
- Linggo 2: 3 hanay ng 12
- Linggo 3: 3 hanay ng 10
- Linggo 4: 2 hanay ng 15
Para sa Martes, Huwebes at Sabado, kakailanganin mong malaman kung paano gawin ang mga 4 na ehersisyo na ito.
Aktibong Pagbawi para sa Iyong Mga Glute
Lahat ng trabaho at walang paggaling ay nakakapagod sa iyong glutes. Hindi sa banggitin, pipigilan mo ang iyong mga pagsisikap sa pagtatayo ng booty at ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa labis na pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit mayroong isang aktibong pagbawi at isang buong araw ng pahinga bawat linggo ng planong ito.
"Palagi kong sinabi, 'Magtrabaho nang mabuti ngunit gumaling nang mas mahirap, ' dahil sa palagay ng maraming tao na sila ay magkasya sa isang pag-eehersisyo kapag sa katotohanan, nagiging mas mabuti ka, mas mabilis, mas malakas pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa panahon ng pagbawi, " sabi ni Perkins.
Sa iyong aktibong araw ng pagbawi, maaari kang maglakad (marahil sa isang madaling burol upang makisali sa mga glutes ng higit pa), mag-inat at foam roll (o bigyan ang iyong sarili ng isang massage kung wala kang isang roller).
"Ang mga maikling bout ng low-intensity cardio (tulad ng paglalakad o nakatigil na pagbibisikleta), ang pag-uunat at pag-ikot ng bula ay lahat ng magagandang paraan upang mabawi ang bilis, " sabi ni Perkins. "Ako ay karaniwang programa ng 10 hanggang 20 minuto ng banayad na aktibidad na nakabatay sa cardio, na sinusundan ng 20 hanggang 30 minuto ng banayad na bula na gumulong at / o mag-inat."
Bigyan ang iyong puwit ng pahinga sa mga kahabaan na ito.
Mga Lingguhang Mga Video sa Butt Workout
Sa Biyernes ng bawat linggo, gagawin mo ang isa sa mga sumusunod na video ng pag-eehersisyo.
- Linggo 1: Sipa ang Iyong Sariling Booty at Iangat ang Iyong Butt
- Linggo 2: 10-Minuto Resistance Band Booty Workout
- Linggo 3: Ang No-squat Booty Workout
- Linggo 4: Malakas at Pag-eehersisyo ng Booty Workout
Kumuha ng isang bersyon ng friendly-printer ng kalendaryo dito!
Paano Sumali sa Hamon
Hakbang 1: I-print ang Iyong Kalendaryo ng Hamon
I-print ang kalendaryo sa itaas (o i-save ito sa iyong telepono) at gamitin ito araw-araw upang matulungan kang manatili sa track. Gawin ang aktibidad na nakalista, pagkatapos suriin ang bawat araw habang nakumpleto mo ito. Bago mo malaman ito, magiging ugali na ito!
Hakbang 2: Sumali sa aming Facebook Group
Para sa pang-araw-araw na suporta, pagganyak at camaraderie kasama ang iyong mga miyembro ng koponan, sumali kami sa aming pangkat ng LIVESTRONG.com Hamon Facebook. Magbabahagi kami ng mga tip, pagganyak, larawan at marami pa! Dagdag pa, sasagutin namin ang lahat ng iyong mga katanungan sa isang espesyal na session ng Q&A kasama ang Perkins.
Hakbang 3: Kunin ang Iyong mga Glutes Firing!
Sa Lunes, Pebrero 3, simulan ang hamon sa amin. Gagawin mo ang 5 minutong pag-activate ng glute sa iyong unang araw at mag-post tungkol dito sa aming Hamong Facebook group. Na maaaring maging isang larawan, video, nakakatawang meme o simpleng pag-update ng katayuan. Kaya mo to!
Nais Pa Kahit Karagdagang Glute Goodness?
Maaari kang makakuha ng access sa programa ng pagsasanay na GAWAIN NG AKSANG GAWAIN sa pamamagitan ng Holly Perkins na walang pasubali! Mag-click dito upang magpalista at gamitin ang code ng kupon LIVESTRONG2020.
