Kapag nagtatayo ka ng isang gusali, kailangan mo ng tamang mga materyales - pareho ang totoo kapag tinutuyo mo ang iyong mga kalamnan. Habang ang pagsasanay-pagsasanay na pagsasanay ay isang bahagi ng plano ng katawan, ang iyong nutrisyon na paggamit ay dapat magbigay ng tamang materyal upang makagawa ng mga bagong fibers ng kalamnan. Ang protina ay isa sa mga pangunahing nutrisyon na ginagamit ng iyong katawan upang lumikha at ayusin ang mga fibers ng kalamnan. Kapag sinusubukan mong mag-tono, ang protina ay maaaring maging mahalaga sa iyong tagumpay.
Ang Science ng Protina at kalamnan
Ang protina ay naroroon sa balat, buto, buhok at kalamnan tissue. Binubuo ng mas maliit na mga bloke ng gusali na tinatawag na amino acid, ang protina mula sa iyong diyeta ay nasira at muling itinayo sa malakas, matibay na mga fibers ng kalamnan. Kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban, ang aktibidad ay lumilikha ng maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan. Ang mga luha na ito ay pagkatapos ay naayos mula sa mga amino acid na natagpuan sa mga protina na iyong pinapansin, at lumalakas ka bilang isang resulta. Hindi tulad ng mga taba at asukal, ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng protina, kaya kailangan mong kumuha sa isang matatag na suplay upang ipagpatuloy ang iyong pagsisikap sa kalamnan.
Pagbawi ng kalamnan
Kapag kumokonsumo ka ng protina upang maging tono, mahalaga ang tiyempo para sa pagbawi ng kalamnan. Halimbawa, ang ehersisyo ng physiologist na si Jim Stoppani, Ph.D., inirerekumenda ang pag-inom ng isang iling ng protina bago ang iyong session ng ehersisyo dahil ang pagyanig ay naghahatid ng mga sustansya sa iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo ka. Pinipigilan nito ang pagkasira ng kalamnan, na maaaring mag-ambag sa mga susunod na araw na sakit ng kalamnan na pinipigilan ka mula sa pagpapatuloy ng iyong mga sesyon sa pagsasanay sa paglaban. Ang pag-inom ng isang protina ay iling pagkatapos ng iyong sesyon ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at hinihikayat ang pagkumpuni ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapahusay ng rate kung saan ang iyong mga kalamnan ay mabawi sa pamamagitan ng pandagdag sa protina, maaari kang makapag-tono nang mas mabilis at mas mahusay.
Pang-araw-araw na Proteksyon ng Protina
Gaano karaming protina ang kailangan mong tono ng kalamnan ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong pangkalahatang antas ng pisikal na aktibidad at ang iyong timbang. Ang mga napaka-aktibong tao, lalo na ang mga atleta ng lakas, ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga hindi aktibo na indibidwal sapagkat ang kanilang mga katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng mga kalamnan. Kung hindi ka masyadong aktibo, kakailanganin mo ng tungkol sa 0.36 g ng protina bawat libra ng timbang ng iyong katawan. Gayunpaman, kung aktibo ka, kakailanganin mo sa pagitan ng 0.7 at 0.8 g ng protina bawat kalahati ng bigat ng katawan, ayon kay Peter Lemon, propesor ng nutrisyon sa ehersisyo sa University of Western Ontario na kapanayamin sa "Men's Fitness." Ang 0.82 g ng protina bawat kalahating libra ng timbang ng katawan ay ang itaas na limitasyon kung saan ang paggamit ng protina ay makakatulong sa tono ng iyong katawan at makakaapekto sa komposisyon nito, ayon sa isang pag-aaral ni Phillips at Van Loon noong 2011.
Kumakain para sa Toning
Sa isang araw ng pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng halos 20 g ng protina sa anyo ng isang pagyanig ng protina bago ang iyong pag-eehersisyo at 40 g ng protina post-ehersisyo. Nag-iba ang mga protina ng protina sa kanilang mga mapagkukunan ng protina. Mayroong maraming mga varieties tulad ng whey, toyo, trigo, egg albumin, casein, pea protein, milk protein, at marami pa. Isama ang mga mapagkukunan ng malambot na protina tulad ng mga itlog, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Kung kumain ka ng isang 4-oz. paghahatid ng isda o manok, naglalaman ito ng tungkol sa 28 g ng protina, na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pangkalahatang mga layunin sa protina.
