Ang average na manlalaro ng soccer ay tumatakbo ng 5 hanggang 6.5 milya sa isang tipikal na laro, na ang karamihan ay sa isang sprint na humihingi ng trabaho sa puso sa 85 porsyento ng maximum na rate nito. Upang maisagawa ang kanyang pinakamahusay sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang isang manlalaro ay kinakailangang kumonsumo ng sapat na calories nang regular at upang makuha ang mga ito mula sa tamang proporsyon ng mga pagkaing nakapagpalusog-siksik. Hilingin sa isang manggagamot o eksperto sa nutrisyon sa sports na tulungan kang bumuo ng isang isinapersonal na diyeta na mapapahusay ang iyong mga kasanayan sa soccer.
Kabuuang Caloric Intake
Ayon sa propesor sa agham sa ehersisyo ng Virginia Tech na si Jay Williams, ang karaniwang manlalaro ng soccer ay karaniwang kinakailangang kumonsumo ng 20 hanggang 27 na calorie para sa bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw upang mapalitan ang enerhiya na sinunog sa mga kasanayan at tugma. Nangangahulugan ito na ang isang 120-libong babaeng manlalaro ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2, 400 hanggang 3, 240 kaloriya araw-araw, habang ang isang 160-pound male player ay dapat magkaroon ng 3, 200 hanggang 4, 320 calories bawat araw. Ang mga manlalaro ng soccer ng Elite ay maaaring mangailangan ng higit pa, habang ang libangan, mga manlalaro ng amateur ay maaaring mangailangan ng mas kaunti.
Mga calorie mula sa Karbohidrat
Halos 60 porsiyento hanggang 70 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na caloric intake ng isang manlalaro ay dapat ibigay ng mga karbohidrat, o humigit-kumulang na 4 gramo ng karbohidrat para sa bawat libra ng timbang ng katawan ng manlalaro araw-araw, sabi ni Williams. Inirerekomenda ng iba pang mga eksperto sa nutrisyon sa sports sa paligid ng 2 hanggang 3 gramo ng carbohydrates bawat libra. Karaniwan, ang isang 160-libong lalaki na sumusunod sa payo ni Williams ay kakailanganin sa paligid ng 2, 444 na kaloriya bawat araw mula sa mga karbohidrat, o 611 gramo. Ang isang babaeng 120-pounds ay kakailanganin ng humigit-kumulang na 1, 833 calories na ibinigay ng mga 458 gramo ng carbohydrates. Ang mga karbohidrat na ito ay dapat na nagmula sa iba't ibang mga mababang-taba, mababang-asukal na mapagkukunan tulad ng buong butil, prutas, gulay at unsweetened juice.
Mga calorie mula sa Fat
Ang mga manlalaro ng soccer ay hindi dapat maiwasan ang mga taba, ngunit dapat silang tumuon sa mga mapagkukunan ng mono- at polyunsaturated tulad ng seafood, nuts at nut butter, olives, avocados at mga langis ng gulay tulad ng langis ng oliba habang iniiwasan ang mga trans fats mula sa mga naproseso na pagkain at puspos na taba mula sa mantikilya, buong- taba pagawaan ng gatas at pulang karne. Ipinapayo ni Williams na makakuha ng hindi bababa sa 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa malusog na taba, ngunit si Nancy Clark, co-may-akda ng "Gabay sa Pagkain para sa Soccer, " sabi na dapat mong pakay higit pa sa 25 porsyento. Ang isang tao na 160-pounds ay maaaring magkaroon ng humigit-kumulang na 94 gramo ng taba araw-araw, na nagbibigay ng 846 calories; ang isang 120-libong babae ay maaaring magkaroon ng halos 70 gramo ng taba, na nagbibigay ng 634 na kaloriya bawat araw.
Mga calorie mula sa Protein
Ang protina ay dapat na bumubuo ng 10 porsyento ng pangkaraniwang pagkain ng soccer player, o 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina para sa bawat libong timbangin mo, ayon kay Williams at isang bilang ng iba pang mga eksperto sa nutrisyon sa sports. Ang mga manlalaro ng lalaki na tumitimbang ng 160 pounds ay maaaring magkaroon ng halos 100 hanggang 130 gramo ng protina na umaabot sa 400 hanggang 520 calories araw-araw, habang ang isang babae na tumitimbang ng 120 pounds ay dapat magkaroon ng average na 282 calories mula sa halos 71 gramo ng protina. Pumili ng mga walang balat na manok, sandalan ng pagputol ng karne ng baka o baboy, isda, shellfish, beans at legumes, nuts, buto, toyo at mababang-o nonfat na pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas o keso upang matupad ang iyong kinakailangan.
