Kasunod ng isang mahusay na bilugan na plano sa pagkain at pag-ampon ng isang ehersisyo na programa na kasama ang mga aktibidad na masiyahan ka ay nagtatakda ka para sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng 2 pounds sa isang linggo ay isang makatotohanang layunin na maaari mong patuloy na makamit sa mahabang panahon.
Tip
Mawalan ng 2 Pounds Tuwing Linggo
Sa isip, ang iyong katawan ay tumatakbo tulad ng isang mahusay na makina. Araw-araw, kumokonsumo ka ng mga calor mula sa iyong pagkain, at pinapagpalit ng iyong katawan ang mga caloryang iyon sa enerhiya. Sa kahabaan ng paraan, ang iyong katawan ay nakakakuha ng mga sustansya mula sa mga protina, karbohidrat at taba na iyong kinakain.
Araw-araw, nasisiyahan ng iyong katawan ang mga pangangailangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pagguhit (o "pagkasunog") ang mga calorie na natupok mo. Kung ang isang labis na calorie ay nangyayari, ang iyong katawan ay nag-iimbak lamang ng mga labis na calorie bilang taba hanggang sa kinakailangan. Kung binabaan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ninakawan ng iyong katawan ang bangko ng calorie upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya. O kaya, maaari mong palakihin ang iyong pisikal na aktibidad upang madagdagan ang iyong pagkasunog ng calorie.
Kaya, makakakuha ka ng timbang kung kumonsumo ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Kung bumaba ang iyong paggamit ng calorie, at ginugugol mo ang higit pang mga calories dahil mas aktibo ka, malaglag mo ang ilang pounds.
Ang Mayo Clinic ay nagtatala na kakailanganin mong magsunog ng halos 3, 500 calories upang ihulog ang 1 libra. Kaya, sa pamamagitan ng pagputol ng humigit-kumulang 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dapat mong makita ang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Upang makamit ang layuning iyon, pumili ng isang malusog na plano sa pagkain na nagbibigay sa iyo ng mga regular na servings ng mga protina, karbohidrat, taba at iba pang mga nutrisyon. Upang balansehin ang equation sa iyong pabor, bawasan ang iyong mga sukat ng bahagi.
Palitan ang mga item ng menu ng high-calorie para sa mga pagpipilian na mas mababa-calorie. Sa wakas, pagmasdan ang premyo, at gamitin ang determinasyong iyon upang matulungan kang sabihin na "hindi" sa mga pagkaing mababa ang nutrisyon na puno ng mga walang laman na calorie.
Bilangin ang Mga Calorie na Matugunan ang Mga Layunin
Ang pagtatatag ng isang 2-pounds lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang ay isang matalinong paglipat. Ang makatotohanang pigura na ito ay nakahanay sa perpektong sa kinikilalang mga patnubay na malusog na pagbaba ng timbang, tala ng Harvard Health Publishing. Upang magsimula, matukoy ang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin araw-araw upang maabot ang target na iyon.
Bilang isang baseline, alamin kung gaano karaming mga pang-araw-araw na calorie ang magpapahintulot sa iyo na manatili sa iyong umiiral na timbang. Kaya, tandaan ang iyong kasalukuyang timbang, at dumami ang bilang sa pamamagitan ng 15. Tinatantya ng nagreresultang figure ang bilang ng mga kaloriya bawat kalahating timbang ng katawan na kakailanganin mong mapanatili ang timbang.
Ipinapalagay ng pagkalkula na ikaw ay isang katamtamang aktibong may sapat na gulang na nakakakuha ng 30 minuto (o higit pa) ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad (mas mabuti na ehersisyo).
Upang maabot ang iyong 2-pounds lingguhang layunin ng pagbaba ng timbang, dapat mong ubusin ang 500 hanggang 1, 000 mas kaunting pang-araw-araw na calorie kaysa sa gusto mong kainin upang mapanatili ang iyong timbang. Gamit ang sinabi, siguraduhin na kumain ka ng hindi bababa sa 1, 200 calories araw-araw (para sa mga kababaihan) at 1, 500 calories araw-araw (para sa mga kalalakihan).
Kung ikaw ay isang nakumpirma na patatas na sopa, dapat mo ring i-rampa ang iyong antas ng aktibidad. Sa pamamagitan ng pag-ampon ng 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw, bibigyan mo ang iyong "mawalan ng 2 pounds sa isang linggo ng pag-eehersisyo" isang mahusay na pagsisimula ng sipa.
Mga Hakbang sa Pagsubaybay para sa Pagkawala ng Timbang
Kung handa ka na upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na mga hakbang patungo sa isang layunin ng pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang isang madaling gamiting pedometer. Bilang karagdagan sa pagbilang ng mga hakbang, sinusubaybayan din ng ilang mga pedometer ang mga nasusunog na calorie, milya na naglakbay at kahit na ang iyong rate ng puso. Kung mas gusto mo ang isang mas mataas na tech na aparato, isaalang-alang ang isang matalinong app sa paglalakad ng telepono o isang naisusuot na fitness band.
Susunod, i-target ang bilang ng mga hakbang na kakailanganin mong makamit ang isang 2-pounds lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang. Ang tala ng Cleveland Clinic na ang paglalakad ng 10, 000 hakbang araw-araw ay katumbas ng paglalakad ng halos 5 milya, at sinusunog ng halos 500 calories.
Kaya, kung ginugol mo ang 500 higit pang mga calorie kaysa sa araw-araw, mawawalan ka ng halos isang libra bawat linggo. Gamit ang logic na iyon, dapat na itakda ka ng isang 1, 000-calorie deficit para sa isang 2-pounds lingguhang pagbaba ng timbang.
Naturally, maaaring tumagal ng ilang oras upang maabot ang target na agresibo araw-araw na mga hakbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaguyod ng isang makatotohanang basehan na isinasaalang-alang ang iyong antas ng fitness. Pagkatapos, magtrabaho sa iyong sariling bilis upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na bilang ng hakbang.
Kung madali mong mag-rack up ng 10, 000 mga hakbang sa bawat araw, maaabot mo ang iyong lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang. At, masira mo ang iyong "mawalan ng 2 pounds sa isang linggong pag-eehersisyo" sa susunod na antas.
Mawalan ng 5 Mga Pounds Mabilis
Minsan, 5 labis na pounds ng timbang ay maaaring lumitaw mula sa wala. Marahil ang iyong mga damit ay magkasya nang mas mahigpit, o ang sukat ay naghatid lamang ng hindi sinasadyang balita. Alinmang paraan, nais mo na ang labis na timbang ay nawala ngayon, at gagawin mo ang lahat na kinakailangan upang maganap iyon.
Maaari kang maging isang kandidato para sa isang mabilis na programa ng pagbaba ng timbang, sinabi ng US National Library of Medicine. Kabaligtaran sa isang balanseng pagbawas ng timbang na plano, na idinisenyo upang matulungan kang mag-drop ng 2 pounds bawat linggo, ang pinabilis na programa na ito ay nagtatakda sa iyo para sa isang mas malaking pagbaba ng timbang sa loob lamang ng ilang linggo.
Ang mga napaka-paghihigpit na mga low-calorie na mga plano na mabilis na nililimitahan ang iyong pang-araw-araw na mga calorie. Kung ikaw ay isang babae, ang iyong mababang-calorie na plano sa pagkain ay nagbibigay-daan sa humigit-kumulang 1, 000 hanggang 1, 200 calories sa isang araw. Ang mga kalalakihan ay inilalaan ng halos 1, 200 hanggang 1, 600 calories araw-araw. Ang ilan sa mga plano na ito ay kasama ang parehong mga regular na kapalit ng pagkain at pagkain, at maaaring hindi ka masyadong mababaluktot sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.
Sa isang mabilis na plano sa pagbaba ng timbang, nakatayo ka ng isang mas mataas na posibilidad na makuha ang timbang kumpara sa isang dieter na sumusunod sa isang mas konserbatibong plano. Ang iyong manggagamot ay marahil ay hindi mag-eendorso ng isang mabilis na programa sa pagbaba ng timbang, ngunit dapat mong malaman siya (o sa kanya) sa iyong mga pagsisikap. Sa wakas, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na hawakan mo ang iyong programa sa ehersisyo hanggang sa nakatuon ka sa isang mas balanseng diyeta.
Ehersisyo Kailangan para sa Pagbaba ng Timbang
Maging tapat tayo: ang pag-asam na mawala ang 2 pounds lingguhan nang walang ehersisyo ay may maraming apela. Mula sa iyong pananaw, ang pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay tinanggal ang pangangailangan para sa mga damit ng pag-eehersisyo, at hindi mo na kailangang pisilin ang ilang oras ng ehersisyo sa iyong naka-pack na araw-araw na iskedyul.
Gayunpaman, tanggalin ang kulay rosas na baso, at mapagtanto na ang pagkawala ng timbang nang walang ehersisyo (at pinapanatili ito) ay hindi makatotohanang layunin. Sa madaling sabi, nakatuon ka sa pagkamit ng tagumpay sa pagbaba ng timbang nang hindi inilalagay ang tamang mga bloke ng gusali.
Sa halip, ang National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ay nagmumungkahi na tanungin mo ang iyong doktor para sa isang referral sa isang dietitian o kagalang-galang na programa para sa pagbawas ng timbang.
Ang isang maayos na regimen ay dapat magsama ng isang malusog na plano sa pagkain na nagbibigay-daan sa isang pare-pareho ang 2-pounds lingguhang pagbaba ng timbang. Maghanap ng isang programa na kasama rin ang suporta sa pamumuhay, mga alituntunin sa ehersisyo at pare-pareho, propesyonal na puna.
Mas matindi ang mga programa sa pagbaba ng timbang na nangangako ng mahusay na mga resulta habang gumagawa ng mga pag-angkin na napakahusay na totoo. Halimbawa, maiwasan ang isang programa na nagsasabing mawawalan ka ng timbang nang hindi binabago ang iyong diyeta o nakikibahagi sa ehersisyo.
Manatiling malayo sa mga plano na nagsasabing mananatili kang bumababa ng timbang habang nakikinig ka sa iyong mga paboritong pagkain. Ang mga programang ito ay hindi matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, at simpleng hindi sila makatotohanang para sa pangmatagalang panahon.
Makisali sa Ehersisyo na Gustung-gusto Mo
Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong ehersisyo na programa, tumuon sa mga aktibidad na masiyahan ka, inirerekumenda ang University of Rochester Medical Center Siguro ang pag-ehersisyo sa gym ay hindi ang iyong tasa ng tsaa, ngunit mahilig kang mag-hiking sa kakahuyan. Kaya, mag-iskedyul ng isang masiglang lingguhang paglalakad sa isang kaibigan, at ibabad ang telon habang sinusubaybayan mo ang iyong mga hakbang.
Kung bago ka upang mag-ehersisyo, magsimula sa 30 minuto ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad araw-araw. Simulan ang iyong sesyon na may banayad na mga kahabaan at pag-eehersisyo ng pag-init, at ulitin gamit ang isang katulad na cool-down kapag natapos ka. Ang pagdaragdag ng ilang dagdag na minuto sa bawat sesyon ng ehersisyo ay nakakatulong upang mabawasan ang iyong mga panganib sa pinsala.
