Mula sa Atkins hanggang keto, maraming mga sikat na mga diet na low-carb na pipiliin kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang. Ngunit bago mo simulan ang pagbagsak ng tinapay at saging mula sa iyong pang-araw-araw na menu, mag-ingat: Hindi lahat ng mga plano ng pagkain na may mababang karot ay talagang mabuti para sa iyo.
Ang isang pag-aaral sa pagbubukas ng mata na inilathala noong Enero 2020 sa JAMA Internal Medicine ay natagpuan na ang hindi malusog na mga diet na low-carb ay nauugnay sa mas mataas na kabuuang dami ng namamatay habang ang mga malulusog na diet na low-carb ay naka-link sa isang mas mababang pangkalahatang panganib ng kamatayan. Tinukoy ng mga mananaliksik ang "malusog" bilang "mas mababang halaga ng mababang kalidad na karbohidrat at mas mataas na halaga ng protina ng halaman at hindi nabubusog na taba."
Sa madaling salita, ang mga uri ng carbs na iyong pinili - kasama ang kalidad at mapagkukunan ng iyong protina at taba - gumawa ng lahat ng pagkakaiba pagdating sa pamumuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay.
Ano ang Mga High-Quality Carbs?
"Ang mga karbohidrat ay nagbibigay sa aming mga katawan ng pinakamainam na mapagkukunan ng enerhiya, aka glucose, na, sa katawan, ay tulad ng gasolina sa isang kotse, " sabi ni Lisa Moskovitz, RDN, tagapagtatag at CEO ng The NY Nutrisyon Group. "Habang ang lahat ng mga karbohidrat ay nahuhulog sa glucose, hindi sila lahat ay pantay na nilikha."
Ang mga carbs sa malusog na bahagi ng spectrum ay "nakapagpapalusog-siksik, nagbibigay ng isang mas mahaba at mas napapanatiling mapagkukunan ng gasolina at naglalaman ng kaunting halaga ng mga idinagdag na asukal, asin, saturated fats o artipisyal na sangkap, " sabi ni Moskovitz.
Mga halimbawa ng Mga High-Quality Carbs
Nakaimpake ng bitamina at mineral, ang mga sumusunod na pagkain ay kwalipikado bilang malusog na carbs na dapat magkaroon ng isang lugar sa iyong diyeta:
- Mga prutas
- Ang mga non-starchy veggies tulad ng spinach, arugula, green beans, bok choy, repolyo, broccoli, Swiss chard, kale at karot
- Mga Payat (beans, beans, lentil, mani)
- Buong butil tulad ng quinoa, pinagsama oats at kamut
Sa flip side, ang mga karbohidrat mula sa pino na mga butil (mga pagkain tulad ng mga bagel, puting pasta, puting bigas at inihurnong kalakal) ay nagbibigay ng limitadong halaga ng nutrisyon ngunit "labis na halaga ng asukal, sodium, saturated fat at artipisyal na sangkap na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso, diabetes, labis na katabaan at pamamaga, "sabi ni Moskovitz. Sa maikling termino, ang mga mababang kalidad na carbs na ito ay maaaring humantong sa mahinang enerhiya, nabawasan ang konsentrasyon at nadagdagan ang mga libog na pagkain ng basura.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Pumili ng Healthy Fats at Proteins
Iyon ang sinabi, ang kalidad ng iyong mga protina at taba ay mahalaga tulad ng marami, lalo na dahil mas gugugulin mo ang mga ito sa isang diyeta na may mababang karbula upang maabot ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Kaya, alin ang mga pinakapangunahing pagpipilian?
Ayon sa pag-aaral ng JAMA , ang isang diyeta na may mas maraming halaga ng mga protina na nakabatay sa halaman at hindi nabubusog na taba ay nakakatulong upang mabawasan ang iyong panganib sa dami ng namamatay. Upang umani ng mga benepisyo ng mahabang buhay na ito, sabi ni Moskovitz, subukang kumain ng mas maraming mga protina na nagmula sa halaman, kasama ang:
- Mga Beans
- Mga gisantes
- Mga kalong
- Tofu
- Tempeh
Pagdating sa mga taba, pumili ng malusog, hindi puspos na mga mapagkukunan tulad ng mga buto, abukado at langis ng oliba.
"Ang mga ito ay hindi lamang lubos na nakapagpapalusog na pagkain, ngunit sila rin ay nagpoprotekta sa puso, lumalaban sa ilang mga sakit at may mga anti-namumula na katangian, " sabi ni Moskovitz.
Kung ikaw ay isang karne- at pagawaan ng gatas, isda, itlog, payak na Greek yogurt at ilang mga mas manipis na pagputol ng mga manok at karne ay ang paraan upang pumunta. Lamang ubusin ang mga produktong hayop sa pag-moderate dahil ang kanilang saturated fat content ay maaaring dagdagan ang masamang kolesterol, pamamaga at peligro para sa sakit sa puso, sabi ni Moskovitz.
Maaari ka Bang Kumuha ng Sapat na Healthy Nutrients sa isang Mababang-Carb Diet?
Ang mga diet na low-carb ay maaaring matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon hangga't kumonsumo ka ng iba't ibang mga buong pagkain, sabi ni Moskovitz.
"Isama ang maraming mga hibla na may mataas na hibla na hindi tulad ng mga gulay tulad ng cruciferous veggies o madidilim na mga berdeng gulay, malusog na taba tulad ng mga mani, buto at abukado, pati na rin ang mahusay na kalidad na sandalan ng protina kabilang ang mga beans, isda, itlog at manok."
Sa katunayan, ang proporsyonal na pagpili ng mas maraming mga pagkain na nagmula sa mga halaman ay maaaring magbigay talaga sa iyong diyeta ng mas maraming hibla at phytonutrients, ayon sa Harvard Health Publishing. At, kung kinakailangan, maaari mong palaging isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin upang matulungan ang tulay ng anumang hindi inaasahang nutritional gaps, idinagdag ni Moskovitz.
Tip
Kung iniisip mong magsimula ng diyeta na may mababang karot, makipag-usap sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian upang matiyak na papalapit ka ito sa isang malusog na paraan na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
