Kung angat mo ang mga timbang o ginagawa ang calisthenics, ang pagsasanay upang madagdagan ang iyong kalamnan, lakas at pagtitiis ay isang pundasyon ng anumang fitness program. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagiging muscular ay kinabibilangan ng isang mas mabilis na metabolismo, nabawasan ang panganib sa pinsala at pinahusay na kakayahang magsagawa ng pang-araw-araw na gawain.
Tip
Ang mas malaking antas ng enerhiya at mas mabilis na metabolismo, ang mas malakas na kalamnan upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga gawain at mapanatili ang pustura at mas mababang panganib ng pinsala ay ilan lamang sa mga pakinabang ng pagkakaroon ng kalamnan.
Mga Pakinabang ng Lakas ng Muscular
Anuman ang isport o aktibidad na nakikilahok ka, ang mga pakinabang ng pagganap ng pagsasanay sa paglaban ay kasama ang nabawasan na panganib ng pagkahulog, pagtaas ng balanse at mas malakas na kalamnan. Habang nakakakuha ka ng lakas, ang iyong mga tendon at ligament ay lalakas din at gawing mas madali upang mapanatili ang mahusay na pustura. Ang tumaas na lakas at katatagan ay maaaring mapalakas ang iyong tiwala sa iyong pisikal na kakayahan at mag-udyok sa iyo na subukan ang mga bagong aktibidad.
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag din ng lakas ng buto, na siya namang, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkawala ng buto at maiwasan ang mga bali, pagkahulog at osteoporosis.
Pagkatapos mong mag-40 at magpapatuloy sa edad, nawalan ka ng humigit-kumulang 1 porsiyento ng iyong buto ng buto bawat taon, ulat ng Harvard Medical School. Ginagawa nitong mas madaling kapitan ang iyong mga buto sa mga bali at maaaring humantong sa osteoporosis sa paglipas ng panahon. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mapabagal ang pagkawala ng buto at maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang ilan sa nawala na masa ng buto.
Dahil ang kalamnan ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba, ang pagkakaroon ng masa ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Mas makaramdam ka ng masigla at mas madali mong mawala ang matigas ang ulo.
Magrekomenda ng Mga Mungkahi para sa Mga Matanda
Para sa pangkalahatang kalusugan, inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na sanayin ng mga matatanda ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Depende sa iyong mga hangarin, baka gusto mong gumana nang mas madalas kaysa doon. Gayundin, siguraduhin na makakuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo lingguhan.
Ang pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay maaaring gawin nang walang libreng timbang, mga makina sa gym, mga banda ng paglaban o kahit na pagsasanay sa timbang ng katawan. Gaano karaming kalamnan mass ang makukuha mo ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong genetika, regimen ng pagsasanay, antas ng diyeta at hormone, itinuturo ang American Council on Exercise. Ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng mass ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa iba dahil sa kanilang mga gen. Ang mga kalalakihan ay karaniwang may mas maraming masa kaysa sa mga kababaihan dahil sa mas mataas na antas ng testosterone.
Mahalagang bumuo ng isang ehersisyo na ehersisyo na hamon ang iyong mga kalamnan. Kung palagi kang gumagawa ng parehong ehersisyo na may parehong pagtutol, ang iyong katawan ay umangkop at titihin mo na ang nakakakuha ng mga kalamnan at lakas ng kalamnan.
Bukod dito, ang iyong katawan ay kailangang maayos na mapangalagaan at i-hydrated upang ayusin ang mga nasira na fibers ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at umani ng mga pakinabang ng pagsasanay sa timbang. Makakakita ka ng mas mabilis na mga nakuha sa isang malusog na diyeta na nagbibigay ng maraming protina at nutrisyon.
Bumuo ng isang Programa ng Pagsasanay sa Lakas
Upang makabuo ng kalamnan, inirerekumenda ng American Council on Exercise na gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo na may anim hanggang 12 na pag-uulit sa bawat set. Siguraduhing madaragdagan ang paglaban o pag-load na nagtatrabaho ka habang tumataas ang iyong lakas. Paghaluin ang iyong nakagawiang upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan.
Babala
Kung nagsisimula ka ng isang bagong programa sa pagsasanay, kumonsulta muna sa iyong doktor. Magsimula nang marahan sa mas mababang timbang at dagdagan ang iyong mga rep at paglaban sa paglipas ng panahon habang tumataas ang iyong lakas.
Maaari mong subukan ang isang regular na circuit na gumagalaw sa pamamagitan ng mga pagsasanay para sa maramihang mga bahagi ng katawan, o hatiin ang iyong mga ehersisyo upang tumuon ang mga tukoy na kalamnan sa bawat araw. Pumili ng mga ehersisyo para sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan.
Mahusay na subaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo, kabilang ang mga pagsasanay na nakumpleto at ang bigat at bilang ng mga rep. Maaari mong gawin ito gamit ang isang mai-download na pag-log sa pag-eehersisyo mula sa ExRx.net o gumawa ng iyong sariling sa isang computer o isang notebook. Ang pagkakaroon ng isang journal ng pagsasanay ay magpapakita sa iyo kung magkano ang pag-unlad na ginawa mo.
Tip
Mayroong maraming mga pagsasanay na pumili mula sa pagbuo ng iyong programa ng pagsasanay sa lakas. Halimbawa, kapag nagtatrabaho ang mga binti, kasama ang ilang mga pagpipilian sa ehersisyo:
- Mga squats (na may o walang timbang)
- Lunges
- Pindutin ang leg
- Tuwid na deadlift
- Mga kulot sa paa
Kapag sinasanay ang iyong itaas na katawan, isaalang-alang ang mga pagsasanay na ito:
- Pull-up
- Push-up
- Mga kulot ng bicep
- Mga extension ng Tricep
- Bench pindutin
- Mga labi
- Pindutin ng balikat
Maaari ka ring magsagawa ng mga pagkakaiba-iba ng mga paggalaw na ito depende sa kung anong kagamitan ang mayroon ka. Halimbawa, ang mga kulot ng Bicep, ay maaaring gawin nang walang libreng mga timbang, barbells, cable o paglaban ng mga banda.
Iwasan ang Mga Pinsala sa Pagsasanay
Wala namang nakakakuha ng isang fitness plan mas mabilis kaysa sa isang pinsala. Iwasan ang pinsala kapag ang pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga simpleng tip. Una, palaging magpainit bago sumisid sa pagsasanay sa pagtutol. Maaari itong maging kasing simple ng paglalakad habang nakikipag-swing at umiikot sa iyong mga braso, payo sa mga eksperto sa Harvard Medical School.
Sa iyong pag-eehersisyo, bigyang pansin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Nais mong maging hamon ang mga pagsasanay. Ang pagkahilo pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo ay ganap na normal.
Gayunpaman, ang iyong gawain ay hindi dapat maging sanhi ng sakit. Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong kalamnan o kasukasuan, itigil ang ehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga umiiral na pinsala ay maaaring lumala kung patuloy kang mag-ehersisyo.
Tiyaking ginagawa mo ang bawat ehersisyo na may tamang porma. Kung hindi mo mapapanatili ang iyong form, bawasan ang timbang na iyong iniangat o ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa bawat hanay. Magtanong ng isang propesyonal kung hindi ka sigurado kung paano wasto na magsagawa ng isang ehersisyo o gumamit ng isang piraso ng kagamitan.
Manatiling hydrated sa iyong pag-eehersisyo at sa buong araw. Mahalaga ito hindi lamang upang masulit ang iyong session sa gym, kundi pati na rin upang mabigyan ang iyong katawan kung ano ang kinakailangan upang mabawi. Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay tumagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras o mag-ehersisyo ka sa mainit, mahalumigmig na panahon, mas malamang na ikaw ay maubos.
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, palamig ng limang hanggang 10 minuto. Siguraduhing bigyan ang oras ng iyong katawan upang magpahinga at mabawi. Kasama dito ang pagtulog ng isang magandang gabi at nagpapahinga din sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang panganib ng pinsala ay nagdaragdag kapag madalas kang mag-ehersisyo o sa matinding lakas.
