Maaari mong hilingin ang anim na pack abs, ngunit upang makamit ang mga ito, kailangan mong maunawaan ang kanilang pampaganda. Binubuo sila ng rectus abdominis, transverse abdominis at panloob at panlabas na obliques. Ang rectus abdominis ay ang malaking kalamnan na nakasentro sa pagitan ng dibdib at pelvis, at ang mga obliques ay tumatakbo sa mga gilid ng tiyan sa isang dayagonal na direksyon.
Sa mga pag-eehersisyo sa ab, ang iyong layunin ay upang ma-target ang mas maraming mga kalamnan na hibla hangga't maaari para sa buong pag-unlad. Nakataas ang upuan ng upuan ng kapitan na makamit mo ang layuning ito.
Ano ang Pinuno ng Kapitan?
Ang upuan ng kapitan ay mukhang isang malaking upuan na walang upuan. Mayroon itong isang baluktot na pag-urong, nakabalot na pahalang na suporta para sa mga braso at sumusuporta sa iyong mga paa.
Ang regular na ehersisyo sa ab sa sahig o sa iba pang mga makina ay may posibilidad na iisa ang isang bahagi ng abs. Ang binti ng upuan ng kapitan ay nakataas higit sa layuning ito. Ayon sa American Council on Ehersisyo, ang pag-eehersisyo sa upuan ng kapitan ay nagraranggo sa pangalawang pinakamataas sa lahat ng mga ehersisyo sa ab para sa aktibidad ng rectus abdominis at sa unang lugar para sa pag-recruit.
Ano ang Best Technique?
Nagsasagawa ka ng isang karaniwang pagtaas ng binti mula sa isang nakabitin na posisyon sa isang pull-up bar o isang posisyon ng mukha sa sahig. Habang ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang, ang binti ng kapitan ay nagtataas ng mga trumpeta sa kanilang dalawa. Sa sandaling nakakuha ka ng posisyon, ang iyong abs ay kailangang kumontrata upang mapanatili ang iyong itaas na katawan. Hindi tulad ng pagtaas ng binti na ginawa mula sa isang pull-up bar, ang iyong likod ay ganap na suportado sa buong, na nangangahulugang mas aktibo ang ab at mas kaunting silid para sa pinsala.
Upang makuha ang mga benepisyo na inaalok ng binti, gumamit ng wastong form.
Paano: Magsimula sa iyong likod na pinindot laban sa pahinga sa likod, ang mga paa sa ibabang suporta at forearms na nagpapahinga sa itaas na suporta gamit ang iyong mga kamay na humahawak sa mga hawakan. Dahan-dahang alisin ang bawat paa mula sa mga suporta at hayaang bumaba ang iyong mga binti. Pagpapanatiling tuwid at magkasama, iangat ang mga ito sa hangin sa harap ng iyong katawan. Kapag ang iyong mga binti ay kahanay sa sahig, dahan-dahang ibaba ang mga ito at ulitin.
: 10 Karamihan sa Epektibong Ab Workout
Ano ang Mga kalamnan na Ginagawa ng Tagapangulo ng Kapitan?
Ang iyong abs ay gumagana upang ibaluktot at pahabain ang iyong katawan ng tao, pati na rin upang patatagin ang iyong gulugod. Ngunit hindi lamang ito ang mga kalamnan na nagtrabaho.
Ang paggalaw na kasangkot sa paghila ng iyong mga hita sa iyong tiyan ay tinatawag na hip flexion. Sa tuwing ibinabaluktot mo ang iyong mga hips, gumagana ang mga quadriceps at ang mga hip flexors. Ang mga hip flexors ay tumatakbo mula sa mas mababang tiyan hanggang sa tuktok ng mga hita; sila ay binubuo ng mga iliacus at psoas major, na kilala rin bilang iliopsoas.
Maaari bang Magbago ang Kakiangat ng Bata?
Ang pamantayan ng pagtaas ng leg ay maaaring maging mahirap na mahirap kung bago ka mag-ehersisyo o hindi ka nagtrabaho nang madaling panahon. Upang gumawa ng isang mas madaling pagkakaiba-iba, yumuko ang iyong mga tuhod habang pinataas mo ang iyong mga binti sa hangin.
Mayroon ka ring pagpipilian ng pag-angat ng iyong mga binti o tuhod sa iyong mga panig habang pinalaki mo ang mga ito. Ito ay magbabago nang higit pa sa pagtuon sa iyong mga obliques.
: Mga Pagsasanay sa Tagapangulo ng Kapitan
Paglaban
Ang upuan ng kapitan ay gumagamit ng timbang ng iyong katawan upang sanayin ang iyong core. Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring magdagdag ng paglaban sa iyong mga pag-eehersisyo; kailangan mo lang maging malikhain. Alinmang strap ng mga timbang ng bukung-bukong sa iyong mas mababang mga binti o kurutin ang isang dumbbell o gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga shino kapag nagsasanay ka. Kapag nagawa mong magawa ang 20-plus reps kasama ang ehersisyo ng upuan ng anumang kapitan, ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig na kailangan mo ng higit na pagtutol. Mag-ingat sa pagdaragdag ng paglaban dahil maaari nitong ikompromiso ang iyong form at pilayin ang iyong likod.
