Ang mga pull-up ay may posibilidad na maging isa sa mga mas mapaghamong ehersisyo. Ginagamit nila ang iyong timbang sa katawan laban sa iyo at nakikipag-ugnay sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay upang ilipat ang iyong katawan laban sa grabidad. Sa halip na diretso para sa isang pull-up, simulan sa pamamagitan ng pag-hang mula sa pull-up bar sa isang magkakaibang magkakaibang posisyon upang mabuo ang mga kalamnan na kailangan mong magsagawa ng isang pull-up.
Tip
Ang pag-hang mula sa isang bar ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga bisig habang hinahawakan mo ang bar.
Ang mga tuwid na mga elbow ay hindi para sa mga Sissies
Ang isang straight-arm hang ay gumagana sa iyong mga kamay at pulso flexors, ang brachioradialis at extensor carpi radialis na kalamnan sa iyong mga bisig at ang mga deltoid na kalamnan sa iyong mga balikat. Partikular na target nito ang mga kalamnan na nagpapahusay sa iyong mahigpit na pagkakahawak, na mahalaga sa maraming mga ehersisyo, kabilang ang mga pull-up. Kung walang malakas na pagkakahawak, hindi mo magagawang hawakan nang maayos ang bar upang suportahan ang iyong timbang sa katawan.
Upang maisagawa ang isang straight-arm hang, na tinatawag ding patay na hang, grab the bar with both hands in a overhand grip and hang for two minutes - baka kailangan mong bumuo hanggang sa tagal na ito. Kapag maaari kang mag-hang ng dalawang minuto, lumipat sa isang malalim na mahigpit na pagkakahawak upang gumana nang pantay ang lahat ng iyong mga kalamnan ng braso.
Paglipat hanggang sa mga Bentil na elbows
Ang isang nakabaluktot na braso ay madalas na ginagamit sa mga pagsubok sa pisikal na fitness upang masuri ang mga taong hindi maaaring magsagawa ng mga pull-up. Nangangailangan ito ng isang malakas na pagkakahawak pati na rin ang malakas na mga bisig at nagpapatatag ng mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Gumamit ng isang dumi ng tao o isang katulong upang mapasok ka sa posisyon, gamit ang iyong mga kamay sa isang mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga siko ay nakayuko at ang iyong baba sa itaas lamang ng bar. Hawakan ang posisyon para sa 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay subukang muli pagkatapos ng 30 segundo na pahinga. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mahigpit na pagkakahawak, magbago sa isang labis na pagkakahawak.
Paggawa ng Iba pang mga kalamnan
Ang pag-hang sa isang pull-up bar ay maaaring magpalakas ng higit pa sa iyong pagkakahawak at iyong mga bisig. Habang nasa isang tuwid na braso, ibitin ang iyong mga balikat upang makisali sa mga hard-to-target na kalamnan ng trapezius na tumatakbo sa tuktok ng iyong mga balikat sa iyong leeg. Sa parehong patay na hang, itataas ang iyong mga binti sa harap mo, pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod upang mai-target ang iyong mga abdominal at hip flexors. Kung ito ay napakahirap, magsimula sa pagtaas ng tuhod - itinaas ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib na nakatungo ang iyong mga tuhod.
Ang paglipat sa Pull-up
Ang pag-master sa straight-braso at flex-arm hang ay tumutulong sa iyo na umunlad sa mga pull-up sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kinakailangang kalamnan - pangunahin ang iyong pagkakahawak at bisikleta. Sa halip na subukan ang isang pull-up kaagad at mapanganib na panghinaan ng loob kapag hindi mo pa rin lubos na makumpleto ang isa, subukang negatibong mga pull-up.
Magsimula sa posisyon ng hang-flex na braso at ibaba ang iyong katawan gamit ang isang kinokontrol na kilusan sa isang hang-braso hang. Panatilihin ang isang hakbang na stool na madaling gamitin upang matulungan kang bumalik sa posisyon ng hang-flex na braso, pagkatapos ay ulitin ang proseso ng pagbaba ng iyong katawan nang dahan-dahan. Mag-shoot ng hindi bababa sa limang negatibong mga pull-up na tumatagal ng mga 10 segundo bawat isa bago subukan ang mga regular na pull-up.
