Ang prutas ay maaaring hindi ang pangkat ng pagkain na nasa isipan kapag naghahanap ng mga pagkaing mayaman sa iron para sa pagbubuntis, o anumang oras na kailangan mo ng mas bakal, ngunit kawili-wili, may ilang mga prutas na mataas sa bakal. Narito ang ilang upang idagdag sa iyong listahan ng mga pagkaing mayaman sa iron.
Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Bakal
Ang iron ay isang mineral na mahalaga para sa paggawa ng hemoglobin, isang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng iyong katawan. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bakal mula sa kanilang diyeta, ngunit sinabi ng National Institutes of Health na ang ilang mga grupo ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan sa iron.
Kasama dito ang mga buntis na kababaihan o yaong may mabibigat na pagdurugo, mga sanggol at mga bata, mga taong may kanser o pagpalya ng puso at ang mga karamdamang gastrointestinal tulad ng sakit sa celiac, na pumipigil sa iyo na sumipsip ng bakal. Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang madalas na donor ng dugo, maaaring ikaw ay mababa sa bakal, o maaaring makinabang ka man sa pagkain ng mas maraming mga pagkaing mayaman sa iron.
Sa pangkalahatan, ang mga pagkain sa tuktok ng listahan ng mga mayaman na bakal ay mga karne, isda at manok. Hindi lamang sila ang may pinakamaraming bakal sa bawat paghahatid, kundi pati na rin, ang kanilang bakal ay nasa anyo ng heme iron. Ang Heme iron ay mas bioavailable kaysa sa iron na hindi heme, na nangangahulugang ang iyong katawan ay maaaring sumipsip at madaling gamitin.
Ang mga pagkain sa halaman, tulad ng mga butil, legume, nuts, buto, gulay at prutas ay may iron na walang heme, na mas mahirap para sa iyong katawan na sumipsip dahil sa ilang mga compound sa mga halaman.
Mga Prutas na Mataas sa Bakal
Sa lahat ng mga halaman, ang mga prutas ay karaniwang pinakamababa sa bakal. Hindi nangangahulugang hindi ka dapat tumingin sa kanila bilang isang mapagkukunan, ngunit marahil isang magandang ideya na magdagdag ng iba pang mga pagkaing mayaman sa bakal para sa pagbubuntis o kung mababa ka sa bakal.
Bilang isang patakaran, ang mga pinatuyong prutas ay may posibilidad na maging mahusay na pagpipilian para sa mga prutas na mataas sa bakal. Iyon ay dahil ang lahat ng mga nutrisyon sa mga pinatuyong prutas ay mas puro. Halimbawa, ang isang 100 gramo na naghahain ng mga pinatuyong mga aprikot ay nagbibigay ng tungkol sa 3 miligramong bakal. Ang isang katulad na laki ng paghahatid ng mga pasas ay may mga 2 miligramong bakal at 100 gramo ng mga pinatuyong alon ay naglalaman ng higit sa 3 miligramong bakal.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng iron para sa mga babaeng may sapat na gulang ay 18 milligrams bawat araw, 27 milligram para sa mga buntis, at para sa mga lalaki 8 na milligram bawat araw, kaya madaling makita kung bakit ang prutas ay karaniwang hindi gumagawa ng listahan ng mga pagkaing mayaman sa iron. Inilista ng American Red Cross ang mga sumusunod bilang mga prutas na mataas sa bakal:
- Mga strawberry
- Pakwan
- Petsa
- Mga Figs
- Mga pasas
- Mga prun at prune juice
- Pinatuyong mga aprikot
- Pinatuyong mga milokoton
Bilang karagdagan sa mga ito, ang ilang mga prutas na malamang na isinasaalang-alang mo ang mga gulay, tulad ng mga kamatis at abukado, ay mayroon ding ilang mga bakal, kahit na hindi ito masyadong marami. Ang isang buong abukado ay may 1 milligram ng bakal at isang medium-sized na kamatis ay may mas mababa sa 1 milligram.
Mga Pakinabang ng Bakal Mula sa Mga Prutas
Bagaman maaaring magkaroon sila ng mas kaunting bakal sa bawat paghahatid, isang malaking pakinabang ng pagkain ng mga prutas bilang isang mapagkukunan ng mga pagkaing mayaman sa iron para sa pagbubuntis, o kapag mayroon kang mababang antas ng bakal, ay darating din sila na nakabalot ng maraming iba pang mahahalagang nutrisyon. Kahit na hindi ka buntis, ang pagkain ng mas maraming prutas na may bakal ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong diyeta.
Karamihan sa mga prutas ay isang mapagkukunan ng bitamina C, at ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University, ang bitamina C ay isang mahusay na iron-enhancer. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman ng bitamina C kasama ang mga pagkaing may iron na hindi heme ay ginagawang mas madali ang iron na hindi heme upang masipsip ng iyong katawan.
Marami sa mga bunga na mataas sa iron ay mahusay din na mapagkukunan ng mga antioxidant, tulad ng lycopene sa pakwan, ang beta karotina sa mga milokoton at mga aprikot at mga anthocyanins sa mga strawberry. Ang mga ito at iba pang mga compound ng halaman sa mga prutas ay maaaring maprotektahan ang iyong mga cell mula sa pagkasira ng oxidative.
Ang nasa ilalim na linya ay kung kailangan mo ng karagdagang mga pagkaing mayaman sa iron, huwag magpasa ng mga prutas. Hangga't pinili mo ang mga tama, ang mga ito ay isang mahusay na pagkakataon upang magdagdag ng bakal kasama ang iba pang mahahalagang nutrisyon.
